Голяма тренировка за изгаряне на мазнини само за 30 минути на ден е тренировката на HIIT, съчетаваща няколко тренировки с висока интензивност, които повишават мускулната работа, бързо премахват локализираните мазнини и тонират тялото по-бързо и забавно.
Този тип обучение трябва да бъде въведено постепенно и следователно трябва да бъде разделено на три фази - леката, средната и напреднала фаза, за да се даде възможност за постепенно адаптиране към интензивността на упражняване, като например избягване на контузии, опъване и тендинит. Следователно, препоръчително е да започнете на светлата фаза и да преминете към следващата фаза след 1 месец.
Преди да започнете някоя фаза на тренировка за HIIT, препоръчваме да се направят поне 5 минути от движение или ходене, за да се подготви адекватно сърцето, мускулите и ставите за упражнения.
Ако започнете тренировката, първо проверете леката фаза: Лека тренировка за изгаряне на мазнини.
Как да направите междинно обучение HIIT
Междинната фаза на тренировката на HIIT трябва да започне около 1 месец след започването на леката тренировка или когато физическата подготовка вече е в ход и трябва да се прави 4 пъти седмично, като се позволява най-малко един ден почивка между всеки ден от обучението. обучение.
По този начин, на всеки ден на тренировка се препоръчва да се направят 5 серии от 12 до 15 повторения на всяко упражнение, почиващи около 90 секунди между всеки набор и минималното време между упражненията.
Упражнение 1: Натискания с балансирана табела
Огъването с балансирана пластина е упражнение с висока интензивност, което развива в кратко време мускулната сила на ръцете, гръдния кош и корема, особено отензирането на наклонените мускули. За да направите този тип флексия, трябва:
- Поставете балансовата табела под гърдите и легнете на пода с корема надолу;
- Хванете страниците на табелата, за да пазите ръцете на раменете.
- Повдигнете корема от пода и поддържайте тялото прави, поддържайки тежестта на коленете и ръцете;
- Обърнете ръцете си, докато не докоснете гърдите до плочата и се изкачете, бутайки пода със силата на ръцете.
По време на това упражнение е важно да не държите бедрената кост под линията на тялото, за да избегнете наранявания на гърба, и е важно да поддържате стегнатостта на корема по време на цялата тренировка.
Освен това, ако не е възможно да се използва равновесна пластина, упражнението може да се адаптира чрез огъване без плочата на пода, но придвижване на тялото към дясната ръка, после към центъра и накрая към лявата ръка.
Упражнение 2: Скъртинг с тегло
Клякането с тежест е много голямо упражнение за увеличаване на мускулната маса в краката, задника, корема, лумбалния и тазобедрената става. За да направите правилното клекнане, трябва:
- Дръжте краката си на рамо на ширината и държите тежестта си с ръцете си;
- Наведете краката си и поставете бедрото назад, докато се образува ъгъл от 90 градуса с коленете, а след това се изкачете.
Теглото клякам може да се направи, като държите бутилка с вода с ръцете си. По този начин е възможно да се увеличи интензивността на упражнението в зависимост от количеството вода в бутилката.
Упражнение 3: Трицепс със стол
Упражняването на трицепс с стол е отлична тренировка с интензитет, способна да развие в кратко време всички мускули на ръцете. Това упражнение трябва да се направи, както следва:
- Седнете на пода пред безжичен стол;
- Обърнете ръцете си назад и задръжте предната част на стола с ръцете си;
- Плъзнете здраво ръцете си и издърпайте тялото нагоре, като повдигнете задника от пода;
- Повдигнете задника си, докато напълно опънете ръцете си и след това слезте, без да докосвате задника си на пода.
Ако не е възможно да използвате стол, за да направите това упражнение, други опции включват например използването на масичка за кафе, пейка, диван или легло, например.
Упражнение 4: Ред с бар
Бар редът е вид упражнение, което, когато се прави правилно, помага да се развият различни мускулни групи, от гърба до ръцете и корема. За да направите това упражнение трябва:
- Станете, сгънете краката си леко и наклонете тялото си напред, без да се наведете;
- Ente moreenteente moreesente още повече повече повече повече повече повече употреба moreente употреба повече повече moreentees употреба
- Издърпайте лентата към гръдния кош, докато се образува ъгъл от 90 ° с лактите, а след това изправете ръцете си отново.
За да направите това упражнение е много важно винаги да държите гърба си направо, за да избегнете нараняване на гръбначния стълб, и затова абсорбцията трябва да се свива добре през цялото упражнение.
Освен това, ако не е възможно да използвате лента с тежести, добра алтернатива е да държите метла и да добавите кофа на всеки край, например.
Упражнение 5: Модифицирана дъска
Модифицираното упражнение на коремната дъска е чудесен начин да развиете целия коремен мускул, без да повредите гръбначния стълб или поза. За да направите това упражнение правилно, трябва:
- Легнете на пода на корема надолу и след това повдигнете тялото, поддържайки тежестта върху предмишниците и пръстите на краката;
- Дръжте тялото право и успоредно на земята, като погледът е фиксиран на земята;
- Огънете един крак наведнъж и го дръпнете близо до лакътя, без да променяте позицията на тялото.
За да направите всякакъв вид коремна дъска, се препоръчва да поддържате коремните мускули добре свити през цялото упражнение, като се избягва, че тазобедрената става е под линията на тялото и уврежда гръбначния стълб.
Вижте какво трябва да ядете, по време и след тренировка за изгаряне на мазнини и увеличаване на мускулната маса във видеото с диетолог Татяна Занин:
След завършване на тази фаза на тренировка на HIIT за изгаряне на мазнините, започнете следната фаза:
- Разширено трениране на изгаряне на мазнини
