Тренирането на бицепс у дома е просто, лесно и ви помага да постигнете различни цели, от тонизиране до увеличаване на чистата маса и мускулния обем.
Тези упражнения могат да се правят без използване на тежести или с тежести за по-бързи резултати. Важно е обаче да се вземат предвид физическите условия и ограничения на тялото, за да се избегне какъвто и да е вид нараняване, като например разкъсване на сухожилие или тендинит.
Идеалното е да направите медицинска оценка, преди да започнете каквато и да е физическа активност и да имате насоки от физически педагог, който трябва да посочи теглото за всяко упражнение поотделно.
Как се прави тренировка за бицепс у дома
Тренирането на бицепс у дома може да се прави 1 до 3 пъти седмично, в 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения, в зависимост от упражнението. Идеалното е да изберете 3 до 4 упражнения за тренировка.
Преди започване на тренировка трябва да се направи загрявка, за да се подобрят мускулните показатели, да се активира циркулацията и да се предотвратят наранявания. Добър вариант за загряване е да движите ръцете си няколко пъти с бързо темпо или да правите скачащи крикове например.
Някои опции за упражнения за тренировка за бицепс у дома са:
1. Лицеви опори
Въпреки че се използва широко в тренировките за гръден кош, огъването на ръцете работи с няколко мускулни групи, включително бицепсите, което ви позволява да качите маса и да стегнете бицепса, особено когато нямате гири или тежести у дома.
Как да го направите: легнете по корем, повдигнете тялото си, като изпънете ръцете си на една линия с тялото, малко повече от ширината на раменете, краката на пода, свитите корем и подравнени гърба. Повдигнете и спуснете тялото си, като се наведете и изпънете ръцете си под ъгъл от 90 градуса с лакът. Не лягайте на пода между лицеви опори. Правете лицевите опори за 30 секунди, почивайте за 1 минута и повтаряйте за 2 до 3 серии. Ако упражнението е много трудно, възможно е да го правите с колене на пода и малко по малко да извадите коленете си от пода.
2. Наклонена флексия на ръката
Наклонената флексия на ръката е друг вариант на флексията, която помага да се работи върху силата и устойчивостта на бицепсите, трицепсите и делтоидите. Освен това помага за укрепване на корема и краката.
Как да го направите: вземете повърхност, за да създадете наклона на тялото си като чайник, стол, стол, бутер, топка за фитнес или платформа за стъпало. Подпрете ръцете си върху наклонената повърхност, като ръцете са подравнени към тялото, малко повече от ширината на раменете и краката на пода. Тялото трябва да е изправено, гърбът да е подравнен с торса. Свийте корема, огънете лактите, докато гърдите докоснат повърхността и се върнете в изходна позиция. Можете да направите 2 до 3 сета от 8 до 10 повторения всеки, като почивате от 60 до 90 секунди между сетовете.
3. Конец за чук
Упражнението с чук с чук е много ефективно за увеличаване на обема на бицепсите и брахиалния мускул, но трябва да се прави с използване на тежести или гири., Ако не разполагате с този вид материал, можете да поставите една или повече опаковки от 1 кг ориз или боб в две раници или торбички от пазара, или използвайте например бутилки за домашни любимци с пясък вътре.
Как да го направите: стоейки, дръжте тежест във всяка ръка с дланта, обърната навътре, с ръце надолу, подравнени към тялото. Огънете лактите, повдигайки предмишниците, докато тежестите достигнат височина на раменете. Важно е коремът да е свит и китките и раменете да не се движат, за да не се нарани. Бавно върнете ръцете си в изходна позиция. Вдишайте, когато ръцете са в изходно положение и издишайте при огъване на лактите. Можете да направите 3 до 4 сета от 8 до 12 повторения всеки, с 60 до 90 секунди почивка между сетовете. Вариант на това упражнение е да повдигате последователно ръцете си една по една.
4. Директна нишка
Упражнението „навиване на щанга“ е друг добър вариант за бицепс, тъй като действа на сила, издръжливост, освен че стимулира увеличаването на мускулната маса и обема. За да се постигнат тези цели, трябва да се използват например тежести като гири, щанги или бутилки за домашни любимци с пясък вътре.
Как да го направите: изправен, с крака на ширината на раменете, леко свити колене и с свит корем, поставете тежестта във всяка ръка или дръжте щангата с огънати лакти пред тялото и ръцете нагоре. Без да движите раменете си и с твърди юмруци, повдигнете ръцете си към раменете и се върнете бавно в изходна позиция. Вдишайте, когато ръцете ви са в изходна позиция, а издишайте, когато огъвате лактите. Можете да направите 3 до 4 сета от 8 до 12 повторения всеки, с 60 до 90 секунди почивка между сетовете.
5. Седяща щанга
Седящата щанга е друга опция за упражнения за бицепса, която също работи със сила, издръжливост, увеличена мускулна маса и обем и трябва да използвате гири или бутилка за домашни любимци с пясък вътре.
Как да го направите: седнете на пейка или стол с леко разтворени крака и изправен гръбнак. Наведете торса си напред и задръжте тежестта, опирайки лакътя си в крака. Другата ръка трябва да се опира на другия крак, за да улесни баланса на тялото. Свийте ръката си, като донесете тежестта до лицето си. Върнете бавно ръката в изходно положение, контролирайки спускането на ръката. Повторете движението с всяко рамо 8 до 12 пъти в 3 до 4 серии, почивайки за 60 до 90 секунди между сетовете.
6. Дъска за предмишницата
Въпреки че планкът за предмишницата е упражнение, по-фокусирано върху укрепването на мускулите на корема и ядрото, то също се счита за цялостно упражнение, което означава, че работи върху други области на тялото, включително бицепсите. В това упражнение не е необходимо да използвате тежести или гири.
Как да го направите: легнете по корем и след това повдигнете тялото си, като поддържате само предмишниците и пръстите на пода, винаги със свити корем и седалище и изправени глава и тяло, подравнени с гръбнака. Трябва да останете в това положение възможно най-дълго. Можете да започнете с 30 секунди и постепенно да увеличавате времето. Това упражнение не се прави последователно.
Какво да правим след тренировка
След тренировка за бицепс трябва да се направи разтягане, което да помогне за отпускане на мускулите, тонизиране на мускулите, подобряване на гъвкавостта, увеличаване на кръвообращението и предотвратяване на наранявания.
1. Изпънете ръцете назад
Разтягането за изпъване на ръцете назад трябва да става изправено, за да ви позволи да разтегнете добре бицепсите, гръдните мускули и раменете.
Как да го направите: стоейки, носете ръце зад гърба си, докато ръцете ви се срещнат. Преплетете пръстите си и вдигнете ръцете си, задържайки за 20 до 30 секунди. Важно е да почувствате, че бицепсите са удължени, в допълнение към спазването на границите на тялото
2. Изпънете ръцете си
Това разтягане ви позволява да разтегнете бицепсите, гърдите и гръбначния стълб и трябва да се прави седнало.
Как да го направите: седнете на пода с изправени или свити крака и леко наклонен назад на ръцете. Правете това движение за 30 до 60 секунди.
Полезна ли беше тази информация?
да не
Вашето мнение е важно! Напишете тук как можем да подобрим нашия текст:
Някакви въпроси? Щракнете тук, за да получите отговор.
Имейл, на който искате да получите отговор:
Проверете имейла за потвърждение, който ви изпратихме.
Твоето име:
Причина за посещение:
--- Изберете причината си --- БолестЖивейте по-добреПомогнете на друг човекПолучете знания
Здравен специалист ли сте?
НеФизикФармацевтична сестра ДиетологБиомедицинскиФизиотерапевтКозметикДруги
Библиография
- GEHM, Дейвид Г.; ЧАУАЧИ, Анис. Преглед на острите ефекти на статичното и динамично разтягане върху производителността. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
