Болки в гърба, гърба, коляното и бедрата са често срещани при хора, които работят повече от 6 часа на ден, седнали, 5 дни в седмицата. Това се случва, тъй като седенето в продължение на много часове на работния стол намалява естествената кривина на гръбначния стълб, причинявайки болка в долната част на гърба, врата и раменете и дори намалява кръвообращението в краката и краката.
Така че, за да се избегнат тези болки, се препоръчва да не оставате повече от 4 часа подред, но също така е важно да седнете в правилната позиция, където има по-добро разпределение на телесното тегло върху стола и масата. За това е показано да следвате тези 6 чудесни съвета:
- Не прекосявайте краката си, като ги оставяте леко раздалечени, с краката си плоски на пода или с един крак на другия глезен, но е важно височината на стола да е на същото разстояние между коляното и пода.
- Седнете на задната кост и наклонете бедрената коса малко напред, което ще направи по-ясно изразена лумбална крива. Лордозата трябва да съществува дори когато е седяща и когато се гледа настрани, колоната трябва да образува нежна S, когато се гледа отстрани;
- Поставете раменете леко назад, за да избегнете образуването на "гърба";
- Ръцете трябва да лежат на ръцете на стола или на работната маса;
- Избягвайте да се налага да спускате главата си, за да четете или пишете на компютър, ако трябва да отидете на екрана на компютъра, като поставите книга отдолу. Идеалното положение е, че горната част на монитора трябва да е на нивото на очите, така че не е нужно да наклонявате главата си нагоре или надолу;
- Екранът на компютъра трябва да бъде на разстояние от 50 до 60 см, обикновено когато разтягането на ръката може да докосне екрана, като ръката е опъната.
Позата е идеалното изравняване между костите и мускулите, но също така е повлияно от собствените емоции и преживявания. Чрез поддържането на добра седналост има равномерно разпределение на налягането върху междузобедните дискове, а връзките и мускулите работят хармонично, като се избягва износването на всички структури, които поддържат гръбнака.
Добрата позиция на седене и използването на подходящи за работа столове и маси обаче не са достатъчни, за да намалят претоварването в костите, мускулите и ставите, а също така е необходимо да се правят укрепващи упражнения и да се разтягат редовно, така че гръбнака да има повече стабилност.
Пилатес обучение за подобряване на поза
Гледайте следния видеоклип за най-добрите упражнения за укрепване на мускулите на гърба, подобрявайки позата:
Тези упражнения трябва да се извършват ежедневно или поне 3 пъти седмично, за да имат очаквания ефект. Но друга възможност е да се изберат упражнения за РПГ, които са статични упражнения, изпълнявани под наблюдението на физиотерапевта, за около 1 час и честота 1 или 2 пъти седмично. Научете повече за тази глобална постурална рехаудация.
Какво помага да поддържате добра поза
В допълнение към стремежа да поддържате правилното положение, използването на идеалния стол и позиционирането на екрана на компютъра също улесняват тази работа.
Идеален стол за работа или обучение
Винаги използвайте ергономичен стол е отлично решение за избягване на болки в гърба, причинени от лоша стойка на седене. Така че, когато купувате стол в офиса, той трябва да има следните характеристики:
- Височината трябва да бъде регулируема;
- Гърбът трябва да позволява връщане назад, когато е необходимо;
- Ръбът на стола трябва да е кратък;
- Столът трябва да бъде 5 фута, за предпочитане с колелца, за да се движи по-добре.
В допълнение, височината на работната маса също е важна и в идеалния случай, когато седите на стола, ръцете на стола могат да се опират на дъното на масата.
Идеална позиция на компютъра
Освен това е важно да сте наясно с разстоянието от очите до компютъра и височината на масата:
- Екранът на компютъра трябва да е на поне едно рамо от разстояние, тъй като това разстояние позволява ръцете да бъдат правилно позиционирани и да помагат в най-добрата поза - да се направи теста: опънете ръката и проверете дали само върховете на пръстите докосват екрана вашия компютър;
- Компютърът трябва да бъде разположен пред вас на нивото на очите, без да се налага да спускате или повдигате главата си, т.е. брадичката трябва да е успоредна на пода. По този начин таблицата трябва да е достатъчно висока, за да може екранът на компютъра да бъде в правилната позиция или, ако това не е възможно, да поставите компютъра в книга, например, така че да е на подходящата височина.
Приемането на тази позиция и оставането с нея винаги, когато се намирате пред компютъра, е от решаващо значение. Това предотвратява болки в гърба и лоша поза, както и локализирана мастна тъкан, която може да се развие чрез заседнал начин на живот и се предпочита от лошо кръвообращение и слабост на коремните мускули.
