За да загубите 1 кг седмично, трябва да намалите консумацията на около 1100 ккал диета дневно, еквивалентни на около 2 плочи с 5 супени лъжици ориз + 2 супени лъжици боб 150 грама месо + салата. Намаляването на 1100 kcal на ден за една седмица води до общо 7700 kcal, което съответства на количеството калории, съхранявано в 1 кг телесна мазнина.
Обаче достигането на това ниво на намаляване на калориите в диетата обикновено е голямо предизвикателство, така че е необходимо да се практикува физическа активност, за да се увеличи изгарянето на калории и да се ускори метаболизма.
Колко калории да консумират на ден
За да разберете колко калории трябва да консумирате на ден, за да загубите до 1 кг седмично, първата стъпка е да изчислите основния си разход на енергия, което е количеството енергия, което тялото ви изразходва, само за да поддържа жизненоважни функции като белодробна функция или сърдечния ритъм, например.
След това трябва да добавите калориите, направени от дейностите, които се извършват по логото на деня и по физическа активност. Крайната стойност са калориите, необходими за поддържане на теглото стабилно, без да се печелят или губят. Извършете изчисленията си, като въведете данните си в следния калкулатор:
От резултата от калкулатора трябва да намалите 1100 kcal, а крайният резултат е броят на калориите, които да се консумират на ден, за да се постигне желаната загуба на тегло.
Брой калории, изразходвани за физическа активност
За да се помогне при изгарянето на калории и намаляването на теглото, добрата стратегия е да се увеличи практиката на физическа активност, която ускорява метаболизма и стимулира изгарянето на мазнините.
Средно 60-кг човек прекарва около 372 калории, докато практикува 1 час бодибилдинг, докато 100 кг човек прекарва около 600 ккал, за да извършва същата дейност. Това е така, защото колкото по-голямо е теглото, толкова по-голямо е усилието на организма да извършва същата дейност и да осигури кислород и хранителни вещества за всички клетки.
Въведете данните си в следния калкулатор и вижте колко калории изразходвате за извършване на различни физически дейности:
Важно е също така да запомните, че колкото по-голямо е мускулите в организма, толкова по-голям е разходът на енергия на индивида, тъй като мускулната маса консумира повече калории, отколкото мазнините, за да остане в тялото.
Защото загубата на тегло става все по-трудно
Загубата на тегло става все по-трудна и трудна, защото чрез намаляване на теглото, енергийният разход на тялото също намалява, тъй като усилието да се поддържа тяло от 80 кг е по-малко от усилието да се поддържа тяло от 100 кг например.
В допълнение, метаболизмът също намалява с напредваща възраст, така че е обичайно да се чувствате по-трудно да отслабвате, когато остарявате. За да се преодолее тази трудност, е необходимо да се коригира диетата и да се увеличи практиката на физическа активност, тъй като това поддържа метаболизма активен и увеличава количеството мускулна маса в тялото, спомагайки за отслабване и контрол. За да помогнете за отслабване, познайте 7 храни, които ускоряват метаболизма.
