Храните за натрупване на мускулна маса са богати на протеини като месо, яйца и бобови растения, като например боб и фъстъци. Но освен протеин, тялото също се нуждае от много енергия и добри мазнини, които се намират в храни като сьомга, риба тон и авокадо.
Тези храни помагат да се даде повече енергия на тренировката и да се осигурят протеините за образуване на мускулите, което допринася за генерирането на мускулна хипертрофия.
10 храни, които да натрупат мускулна маса
Най-добрите храни за получаване на мускули и които не могат да липсват в диетата за хипертрофия са:
- Пиле: е богата на протеини и лесна за употреба в двете основни ястия и закуски;
- Месо: всички меса са богати на протеини и желязо, хранителни вещества, които стимулират хипертрофията и увеличават количеството кислород в мускулите;
- Сьомга: в допълнение към протеините, тя е богата на омега 3, добра мазнина с противовъзпалителен ефект, която помага при възстановяване на мускулите;
- Яйце: Освен че е голям източник на протеини, той съдържа и желязо и витамини В, които подобряват оксигенацията на мускулите и благоприятстват растежа им.
- Сирене: особено сирена, богати на мазнини, като мини и сирище, тъй като повишават значително калориите на диетата и също са богати на протеини;
- Фъстъците: богати на протеини и В-комплексни витамини, в допълнение към антиоксидантите, които благоприятстват възстановяването на мускулите след тренировка;
- Тон: богат на омега-3 и лесен за използване, той е източник на добри протеини и мазнини, които могат да се използват при леки закуски или след тренировка;
- Авокадо: Отличен източник на калории и добри мазнини, увеличавайки количеството енергия и антиоксиданти деита. Може да се добави в салата за обяд или във витамини преди или след тренировка;
- Мляко: богато на протеини, калций, фосфор и магнезий, важни минерали, които стимулират свиването на мускулите и увеличават добива от тренировка;
- Фасул: Голям източник на растителен протеин, той е още по-богат, когато се консумира заедно с ориз в главните ястия, тъй като осигурява добра комбинация от аминокиселини за мускулите.
Идеалната диета за натрупване на мускулна маса е, че всички ястия имат добри източници на протеини и е необходимо да включвате храни като сирена, яйца, кисело мляко и месо в закуски. Тази стратегия осигурява добро количество аминокиселини за мускулите през целия ден, благоприятствайки хипертрофията. Вижте пълен списък в: Храни, богати на протеини.
Гледайте видеоклипа и вижте как да печелите мускулна маса:
Хранителна информация на храните за хипертрофия
Следната таблица показва количеството калории, протеини и мазнини за 10 храните, показани за хипертрофия:
| храна | калории | протеини | мазнина |
| Пилешка гърда | 163 kcal | 31, 4 g | 3.1 g |
| Месо, патешко | 219 kcal | 35, 9 g | 7.3 g |
| Сьомга на скара | 242 kcal | 26.1 g | 14.5 g |
| Варено яйце (1 UND) | 73 kcal | 6.6 g | 4.7 g |
| Сирене мини | 240 kcal | 17, 6 g | 14.1 g |
| фъстък | 567 kcal | 25, 8 g | 492 g |
| риба тон | 166 kcal | 26 г | 6 g |
| авокадо | 96 kcal | 1.2 g | 8.4 g |
| мляко | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| боб | 76 kcal | 4.7 kcal | 0, 5 g |
Тези храни са лесни за включване във вашата ежедневна диета и трябва да се консумират заедно с добри източници на въглехидрати като ориз, цели юфка, плодове и пълнозърнест хляб.
Добавки за натрупване на мускулна маса
Най-често използваните добавки за натрупване на мускули са суроватъчният протеин, произведен от суроватъчен протеин, и креатин, който е аминокиселинен продукт, който действа от енергийния резерв до мускула и стимулира неговата хипертрофия.
Важно е да запомните, че тези и други добавки трябва да се консумират съобразно ориентацията на диетолога, която ще показва най-доброто и кое количество да се използва според характеристиките и вида на обучението на всеки човек. Научете повече на: Добавки за натрупване на мускулна маса.
