Crossfit упражнения да се направи у дома и да отслабнете

Crossfit е модул за обучение с висока интензивност, който в идеалния случай трябва да се извършва в подходящи центрове или студия за обучение, не само за да се избегне нараняване, но главно за да се адаптират постепенно към нуждите и физическата подготовка на всеки човек.

Има обаче някои основни упражнения и движения, които са достатъчно безопасни, за да бъдат направени у дома от тези, които искат да опитат модата или за тези, които имат малко време да отидат в салона.

Обикновено упражненията за кръстосано помагане ви помагат да отслабнете и да изгубите мазнини, защото те се правят с голяма интензивност, което води до големи разходи за енергия и калории. В допълнение, те също така помагат на тонуса на мускулите и развиват сила и гъвкавост, тъй като човекът упражнява едновременно мускулите, ставите и сухожилията.

1. Полихинелос

Скачащите крикове, технически познати като скокове, са чудесно упражнение за загряващата фаза, тъй като увеличава ритъма на сърцето, както и затопля мускулите и ставите и допринася за повишената моторна координация, тъй като включва движение на ръцете и краката.

За да направите това упражнение трябва:

1. Стойте: с краката си затворени с ръце на бедрата;
2. Отваряне и затваряне на краката: Отворете и затворете краката с малък скок, без да напускате мястото, и в същото време повдигнете ръцете над главата, докосвате се с едната ръка в другата и като се върнете надолу, играете с ръцете на бедрата отново.

Движението на краката е подобно на движението на чифт отворени и близки ножици и е важно винаги да се запазва един и същ ритъм.

2. Натискане нагоре

Огъването е сравнително просто, но много важно и важно упражнение за увеличаване на здравината на ръцете, гръдния кош и корема. Колкото по-близо са ръцете, толкова повече ръката се обработва и колкото повече ръце са далеч един от друг, толкова повече се работи с гръдния кош.

За да направите това упражнение трябва:

1. Легнете на пода: легнете на пода с корема надолу;
2. Поставете ръцете: Поставете дланите на пода, раздалечете се на ширината на раменете.
3. Останете на дъска: опънете ръцете си и изправете хоризонтално. Това е началната и крайна позиция на преместването;
4. Сгънете и разтегнете ръцете си: трябва да огънете ръцете си, да докосвате гърдите си на пода и след това да ставате отново, като бутате пода със силата на ръцете, за да се върнете в позицията на дъската.

Броят на натисканията може да се увеличи, тъй като силата се увеличава с течение на времето или дори става по-сложна, като се прави само с една ръка, с ръце, лежащи на пейка или с длани между огъването и разтягането на ръцете. ръце, например.

3. Пистолет клякам

Плетеният пистолет, който може да се нарече клякам с един крак, допринася за повишаване на силата, гъвкавостта, координацията и баланса. В допълнение, тя помага да се развият основните мускули, които са мускулите на коремната, лумбалната, глутеалната и тазобедрената става.

За да направите правилно пистолета, трябва:

1. Застанете само с един крак на пода и с протегнати ръце;
2. Клякане: Краката на крака, която не се допира до пода, трябва да бъде удължена пред тялото, а след това трябва да хвърли бедрото надолу и назад, като държи малък наклон на багажника, докато се спуска.

Важно е, че докато правиш клекнал корем, се договаря, за да балансираш теглото на тялото.

4. Скочи до кутията

Box jumps, известен също като boxjumps, са част от упражнение, което освен че спомага за подобряване на сърдечно-респираторната фитнес, работи и върху всички мускули на крака и задника, като помага за тонизиране.

За да коригирате упражнението, трябва:

1. Поставка: пазете краката си на рамо на разстояние една от друга на удобно разстояние от картонената кутия;
2. Скъртинг: Трябва да преместите краката си на раменете, да огънете коленете си, да хвърляте бедрата надолу и задника си и да протягате краката си обратно до стартовата позиция. Ето как да направите клек правилно.
3. Отидете на кутията: трябва да разширите бедрата си, да размахвате ръцете си и да скочите нагоре, като поставите краката си изцяло върху кутията. След това трябва да скочи назад и да повторите клека.

Височината на картонената кутия трябва да зависи от височината на лицето и капацитета на тягата, за да се избегнат падания и наранявания.

5. Топка на стената

Упражненията с топки на стената, технически познати като стенни топки, са много пълно упражнение, защото работите с краката и ръцете си с едно движение и се правят с лечебна топка.

При изпълнението на това упражнение трябва:

1. Поставка: с краката си с ширина на раменете към стената;
2. Скъртинг: Пазете краката си рамото на раменете, огънете коленете си, хвърлете бедрата надолу и задника си и удължете краката си, за да се върнете в началната позиция;
3. Хвърлете топката до стената: хвърлете топката към стената, като разтегнете ръцете напред и нагоре;
4. Хванете топката: докато топката слиза, трябва да хванете топката и отново да клякате и да хвърлите.

Crossfit план за обучение да се направи у дома

Кръстосано обучение трябва да бъде кратка, но интензивна тренировка, която ви помага да спестите енергия и калории. Тренировката трябва да започне с подгряване, да подготви тялото за интензивността на упражненията и да завърши с разтягане, за да помогне на мускулите да се възстановят.

Времето на всяка тренировка зависи от темпото, с което всеки човек прави упражненията, но трябва да се направи възможно най-бързо.

Пример за домашна 40-минутна тренировка, която ви помага да отслабнете, може да бъде:

Освен обучението, човекът, който тренира crossfit, трябва да има диета, богата на зелени зеленчуци, постно месо и семена, и трябва да избягва например индустриализирани и рафинирани храни като захар, бисквити и ястия, готови за консумация.

Научете повече за това, как трябва да изглежда кръстосана диета.