Най-добрите упражнения за лечение на синдрома на Dead Butt са тези, които укрепват gluteus medius, тъй като това е отслабен мускул, водещ до появата на болка в бедрената кост, например при бягане.
Синдромът на умрелия задник е състояние, научно наречено синдром на глутея или синдром на Dead Butt, който се случва поради липса на упражнения с глутетите. Глутетите се образуват от 3 различни мускули: gluteus maximus, средно и минимално. При този синдром макар gluteus maximus да е силен, gluteus medius е много по-слаб от него, което води до дисбаланс на мускулните сили. В резултат на това, човекът може да има възпаление в глутеалната сухожилие, което се проявява чрез локализирана болка в бедрената кост, например при бягане или сексуален контакт.
5 упражнения за укрепване на глутетата
Тази серия съдържа 5 отлични упражнения, които укрепват глутетите, по-специално gluteus medius. Тези упражнения трябва да се извършват в 3 серии от 6 до 8 повторения едновременно и могат да се извършват 3 до 5 пъти седмично.
1. Скъртинг
Раздели краката по ширината на тазобедрената става, а гръбнакът е изправен, крещят, огъват коленете, докато се "наведат" на въображаем стол. Внимавайте коленете да не се простират извън пръстите на краката ви. Целта е да почувствате работата на хълбоците и така да не накланяте тялото напред, за да улесните движението.
2. Ножици
Легнете на корема си и вдигнете и двата крака, докато се образува ъгъл от 90 градуса. Дръжте леко краката си настрани и свийте корема си, като приближете пъпа по-близо до гърба си. Упражнението се състои в поставяне на един крак в даден момент на земята, а докато един крак се изкачва, другият се спуска.
Раменния мост
Легнете на корема си и дръжте краката си наведени с коленете и краката, залепени заедно. С ръцете си трябва да можете да докоснете петата. Упражнението се състои в повдигане на багажника на пода, поддържане на свиването на задните части, за да може да се повдигне тялото на пода до максимума, който се получава. Когато достигнете максималната точка, трябва да преброите до 3 и след това да слезете. За да бъде трудно, всеки път, когато повдигате торса от пода, опънете един крак към тавана и след това се върнете в стартовата позиция.
4. Клем
В това упражнение трябва да лежите на ваша страна и да сложите ръката си на главата си, краката ви да се наведат. Гърбът трябва да е добре подравнен и упражнението е да отворите крака по-горе, като поддържате краката си плоски. Трябва да се внимава да не се оставя торсът да се върне обратно и дори ако отварянето на краката не е прекалено голямо, важното е да усетите, че глутеусът е обработен.
5. Повдигачи на краката
Докато лежите на ваша страна, трябва да държите краката си добре опънати и тялото ви добре подравнено, където можете да погледнете надолу и да видите само върховете на пръстите на краката. Упражнението се състои в повдигане на крака от горе на височината на бедрото и след това повдигане на долния крак, така че да е прикрепен към височината на бедрото. След това трябва да спуснете двата крака заедно.
Кой може да има този синдром
Слабостта на gluteus medius може да засегне всеки, който е заседнал и прекарва повече от 8 часа на ден, без да упражнява. Този синдром обаче може да засегне и хора, които редовно упражняват физическа активност, като например бегачите, които обичат да работят сами, без професионална подкрепа и без укрепване на други мускулни групи.
По този начин е по-лесно за бегач, който прави самостоятелно упражняване, за да развие тази слабост на gluteus medius, отколкото практикуващите по триатлон, например, защото вариацията на упражненията спомага за укрепването на различни мускулни групи и е от полза за тялото.
Как да идентифицирам синдрома на Dead Butt
За да се идентифицира слабостта на глутея medius човек може да издържи и да поддържа тежестта на тялото на единия крак. Когато този мускул е слаб или възпален, често е налице болка в кръста; болка в глутея по време на палпацията и често е трудно да се държи бедрото добре позиционирано и доброто положение в тази позиция. Болката може да се прояви и когато човек лежи от другата страна на ръката си и повдига крака, опънат на височина или нагоре, когато се движи или прекарва повече от 30 минути седнал.
Последици за здравето
Слабостта на gluteus medius може да доведе до възпаление на сухожилията на този мускул, което причинява интензивна болка, като бод в областта на тазобедрената става, като стои в продължение на много часове, изкачва стълби или седи на твърд стол. В резултат на това може да има болка в лумбалния гръбнак, който се среща често в коленете поради синдрома на износване на идиотибилната лента и увеличава шансовете за изкълчване на глезена по време на серия.
Ако тези симптоми са налице, трябва да отидете на ортопеда, за да извършите тестове, които могат да идентифицират това заболяване и да се уверите, че не са други заболявания като остеомиелит или бурсит например. Обикновено не се изисква изследване и само определени форми на палпиране и специфични позиции, които са ортопедични, са достатъчни, за да се стигне до диагнозата.
Други форми на лечение
Когато слабостта на gluteus medius причинява интензивна болка и неспособност да седне дълго време, ортопедистът може да покаже, че приема противовъзпалителни средства като ибупрофен или нарпоксен и като използва мехлем като Cataflan, за да премине мястото на болката. Въпреки това упражненията и физиотерапията са от съществено значение за поддържане на балансирането на мускулните групи. Дълбокият масаж на глутея също помага да се лекува възпалението и да се намалят тренировките, намалявайки неговата честота и време, също е важно да се излекува този синдром по-бързо.
Как да избегнете този синдром
Най-добрият начин да се избегне синдром на мършавите челюсти е да се упражняват с различни мускулни групи. Това показва, че особено участниците трябва да укрепят глуте и коремните мускули по време на обучението си. Тези упражнения за предпочитане трябва да се ръководят от специалист по физическо възпитание, личен треньор или физиотерапевт, който работи с Пилатес например.
