Обучението на състезанието преминава от 10 до 15 километра

Това е пример за работеща практика, която преминава на 15 километра в 15 седмици с обучения 4 пъти седмично, показани за здрави хора, които вече практикуват някаква лека физическа активност и които обичат да работят, за да имат по-здравословен живот и някои свободно време.

Важно е да не бързате и да поддържате плана за състезания до края, след всяка стъпка, която предлагаме тук, защото ще бъде възможно да подобрите постепенно физическото си състояние, с нисък риск от нараняване. Носете подходящо дрехи за бегач и добри маратонки, за да защитите глезените и коленете си. Вижте дрехите, посочени тук.

Ако почувствате някаква болка в бедрото, коленете или глезените, трябва да спрете тренировката и да потърсите медицинска и физиотерапевска помощ, за да се възстановите, защото зле лекуваната травма може да се влоши и да попречи на тренировката. Вижте най-честите причини за болка в състезанието и как да избегнете това, като кликнете тук.

Не забравяйте, че е много важно да укрепите мускулите с упражнения като локализирани, GAP или функционални тренировки, за да намалите риска от повтарящи се наранявания.

За да стартирате

За да започнете да изтегляте времето

За да постигнете скорост и издръжливост до 15 км

Преди всяка тренировка се препоръчва да се разтяга и най-малко 10 минути загряване. За да се подготвите за бягане, можете да направите пекан за 2 минути без спиране, да направите още 1 минута от коремните упражнения и още 2 минути бързо ходене.

След това можете да започнете деня си тренировка с много внимание на дишането и сърдечната честота. Използването на мобилен телефон със състезателно приложение или часовник с честотен брояч може да бъде полезно, за да сте сигурни, че не изисквате твърде много от тялото си. Вижте идеалния си сърдечен ритъм по време на тренировка, като кликнете тук.

След всяка тренировка се препоръчва да се вземат още 10 минути, за да се забави сърдечният ритъм, така че постепенно да забавите темпото и да завършите ходенето. При спиране направете разтягане за краката и гърба за около 5 до 10 минути, за да намалите мускулната болка. Колкото повече се простирате, толкова по-малко болка ще имате на следващия ден.

Храненето също е много важно за възстановяване на мускулите. Вижте какво да ядете преди, по време и след тренировка с диетолог Татяна Занин: