Протеините, въглехидратите и мазнините играят важна роля преди физическата активност, тъй като осигуряват енергията, необходима за тренировка и насърчават възстановяването на мускулите. Количествата и пропорциите, в които тези макронутриенти трябва да се консумират, варират в зависимост от вида упражнение, което ще се изпълнява, продължителността на тренировката и самия човек.
Знанието какво да ядете и балансираното хранене помага да се подобри изпълнението на физическата активност и да се намали рискът от хипогликемия, спазми и мускулни болки по време и след тренировка. Поради тези причини идеалното е да се консултирате със спортен диетолог, така че чрез индивидуална оценка да можете да посочите диетичен план, адаптиран към нуждите на човека.
Какво да ядем
Храните, които могат да се консумират преди тренировка, ще зависят от вида на физическото натоварване, което ще трябва да се извърши, както и от продължителността му. Следователно, за упражнения, които включват съпротива и които продължават повече от 90 минути, идеалното е да се консумира храна, богата на въглехидрати, тъй като този макронутриент е важен за нашите мускули, което ни позволява да предложим необходимата енергия на тялото за извършване на тренировката .
За упражнения с по-малка интензивност, идеалното е да се консумират въглехидрати и малка порция протеин, което ще даде енергия на тялото и ще стимулира растежа и възстановяването на мускулите. И в случай на упражнения с умерена интензивност, включването на мазнини може да бъде отличен вариант, също като източник на енергия, стига да е на малки порции.
Следователно храните, избрани преди тренировка, зависят от индивидуалната цел на всеки човек, пола, теглото, височината и вида на упражнението, което трябва да се изпълни, като идеалното е да се потърси спортен диетолог, който да извърши оценка и да разработи хранителен план, подходящ за нуждите на човека. хора.
Опции за храна, които да ядете преди тренировка
Храните, които могат да се ядат преди тренировка, зависят от времето, което изминава между изядените храни и тренировката. Следователно, колкото по-близо е храненето до тренировката, толкова по-меко трябва да бъде, за да се избегне дискомфорт.
Някои опции за закуска, които могат да се консумират между 30 минути и 1 час преди тренировка, са:
- Натурално кисело мляко с порция плодове;
- 1 плод с порция ядки, като ядки или бадеми, например;
- Зърнен бар;
- Желе.
Когато остават още 1 или 2 часа за тренировка, закуската може да бъде:
- 1 чаша канелени люспи;
- 1 плодово смути, приготвено с кисело мляко или мляко;
- 1 чаша пълнозърнести зърнени храни с обезмаслено мляко или кисело мляко;
- 1 пакет бисквити или бисквити с ориз с крем от авокадо и лук;
- 1 овесена палачинка, банан и канела с бяло сирене или фъстъчено масло;
- 2 бъркани яйца с пълнозърнест хляб или препечен хляб.
- 2 филийки пълнозърнест хляб с бяло сирене, домат и маруля.
Ако упражнението се практикува с интервал от повече от 2 часа, то обикновено съвпада с времето на основното хранене, като закуска, обяд или вечеря.
Примерно меню за основни ястия
Ако упражнението се практикува с интервал от повече от 2 часа и съвпада с основното хранене, храненията могат да бъдат както следва:
Количествата, включени в менюто, варират в зависимост от възрастта, пола, количеството и вида на извършваната физическа активност. Ако лицето страда от някакво здравословно състояние, идеалното е да се потърси диетолог за пълна оценка и да се изготви хранителен план, съобразен с неговите нужди.
Полезна ли беше тази информация?
да не
Вашето мнение е важно! Напишете тук как можем да подобрим нашия текст:
Някакви въпроси? Щракнете тук, за да получите отговор.
Имейл, на който искате да получите отговор:
Проверете имейла за потвърждение, който ви изпратихме.
Твоето име:
Причина за посещение:
--- Изберете причината си --- БолестЖивейте по-добреПомогнете на друг човекПолучете знания
Здравен специалист ли сте?
НеФизикФармацевтична сестра ДиетологБиомедицинскиФизиотерапевтКозметикДруги
Библиография
- ГРАНИЦИ В ХРАНЕНЕТО. Ефекти от добавянето на протеини върху производителността и възстановяването при обучение за устойчивост и издръжливост. 2018. Достъпно на :. Достъп на 02 юни 2020 г.
- РОЗЕНБЛУМ Кристин. Насоки за храни и течности преди, по време и след упражнения. Списание Nutrition Today. 47. 2; 63-69, 2012 г.
- ATHISAYARAJ Aldrin. Значение на спортното хранене и разбирането на процеса на метаболизъм в спортните дейности. 1; 1-7, 2017
- ДАРИ Хейки. Хранене за спорт и упражнения: Практическо ръководство . 1-ви. Оксфорд, Обединеното кралство: Wiley-Blackwell, 2012.
