7 съвета за работа, когато имате наднормено тегло

За да работите, когато имате наднормено тегло, което е, когато имате BMI между 25 и 29, е важно да отидете при лекар, за да прецените физическия капацитет и да планирате индивидуална тренировка с обучител, за да избегнете наранявания и здравословни проблеми.

Освен това е необходимо да се укрепят мускулите, да се изчисли сърдечния ритъм, да се определи цел и да се направи подходяща храна преди и след тренировката.

Обикновено джогингът е една от най-мазнините физически упражнения и ви помага да отслабнете по-бързо, тъй като мастната маса се обменя за постна маса, но е важно да работите поне 3 пъти седмично. Прочетете повече в: Running Slim.

Някои съвети, които са важни за тези, които искат да работят и са с наднормено тегло, включват:

1. Планирайте обученията с обучител

Текущата практика трябва винаги да бъде планирана от треньор или треньор, който трябва да създаде индивидуален план, съобразен с възможностите и ограниченията на лицето.

Въпреки това, понякога може да не е първа опция за тези с наднормено тегло и може да е необходимо да се направи прогресивна тренировка, както е показано в таблицата, като се започне с разходката. Прочетете повече в: Разходка.

Трябва да увеличавате постепенно трудността, тъй като бягането е физическа активност, която оказва голямо влияние върху ставите, особено в коленете и изисква добър сърдечен капацитет.

Само когато човек понася бавно движение, може да увеличи скоростта на състезанието, да се движи до 10 км на ден и дори да направи вариации в интензивността на състезанието. Вижте пълния план за начинаещи за 5 и 10 км.

2. Изберете най-добрия маршрут

Човек трябва да избере да тренира на трева, на плоски черни пътища или дори на бягащата пътечка и да избягва движение на асфалта, тъй като рискът от нараняване може да бъде по-голям. В допълнение, трябва да изберете плоски пътеки и да избягвате изкачвания и спускания, за да бъде състезанието по-ефективно.

3. Изчислете сърдечния ритъм

Безопасният бегач трябва да изчисли максималния брой сърдечни удари, които може да има, за да не претовари сърцето си по време на състезанието.

За да се изчисли ударите, които сърцето трябва да постигне по време на състезанието, може да се приложи следната формула: 208- (0, 7 x възраст в години). Например, 30-годишният трябва да изчисли: 208 - (0, 7 x 30 години) = 187, което е броят на ударите в минута, които сърцето трябва да удари по време на състезанието.

За да изчислите сърдечния ритъм, можете също да използвате честотен брояч, сърдечен монитор или да използвате часовник за сърдечен ритъм например. Научете повече на: Сърдечна честота.

4. Укрепване на мускулите

Когато сте състезател с наднормено тегло, е важно да направите тренировка за теглото, особено върху мускулите на краката, за да предотвратите наранявания на коляното и глезена, които са често срещани при бегачите.

По този начин можете да правите кляками, седят нагоре, дъски и да използвате устройствата, които работят на бедрото и мускулите зад крака, във фитнес залата с указание за учителя в академията.

5. Работейки заедно

Обикновено работи с колега, приятел или учител работи като стимул, което прави лицето да се чувства все по-способно да постигне целите си.

6. Задайте цел

От съществено значение е да се определи разстояние, което не трябва да надвишава 5 километра през първия месец и което може да бъде постепенно увеличено. Например, можете да увеличите 1 км във всяка състезателна седмица. Чрез дефинирането на целта индивидът успява да фокусира по-добре концентрацията си, като намери начини да го преодолее.

7. Дишайте правилно

При движение, трябва да използвате коремното дишане, като използвате диафрагмата, дишате за 3 удара и издишвате за 2 удара, тъй като позволява да се използват алтернативни крака по време на издишване, като се избягва рискът от нараняване. Ето как да направите правилното дишане: 5 съвета за подобряване на ефективността ви.

Хранене преди и след състезанието

Когато сте с наднормено тегло, трябва да се консултирате с диетолог, за да можете да направите диета, адаптирана към вашите нужди.

Правилното хранене е от съществено значение преди и след работа, тъй като е необходимо да се осигури адекватна енергия за нуждите, да се намалят мускулните увреждания и да се насърчи физическото възстановяване.

Освен това пиенето на поне половин литър вода по време на движение и носенето на леки, удобни и подходящи маратонки е от решаващо значение.

Преди да започнете да бягате

Когато сте с наднормено тегло и ако искате да започнете да действате, е важно да отидете на лекар, за да направите необходимите изпити и да знаете дали сте годни да бягате. По този начин се дължи на:

• Оценявайте BMI, който е между 25 и 29, когато лицето е с наднормено тегло. Научете как да изчислявате: Идеални стойности за BMI.
• Да се ​​прецени съотношението на телесните мазнини, което варира в зависимост от възрастта и пола, но което обикновено е по-малко от 18% при мъжете и по-малко от 25% при жените;
• Измерете обиколката на корема, която трябва да бъде по-малка от 80 см при жени и 90 см при мъже;
• Вземете ergospirometric тест, който оценява нивото на физическа годност, функционирането на сърцето и белите дробове;
• Вземете кръвта, за да оцените например глюкозата, триглицеридите и холестерола.

Само след като отиде при лекар, треньорът може да предпише тренировка, така че човекът да може да отслабне и да се движи без риск.