Всеки може да практикува Пилатес, но упражненията "Соло Пилатес" са идеални за бивши заселници, които желаят да започнат някаква физическа активност, но особено за тези с наднормено тегло. Тези упражнения се извършват на матрака, по-бавно и с по-малко въздействие върху ставите, което освен че улеснява дейността, предотвратява например болки в коляното, гърба и глезена.
Пилатес упражнения, които се препоръчват най-много за начинаещи, са Соло, с помощта на еластици и топки от различни размери, които не претоварват мускулите и ставите и уважават капацитета и силата на ученика. С подобряването на физическата подготовка е възможно упражненията да се развиват към по-интензивните и с други пилатес оборудване, например Cadillac.
Първите упражнения за начинаещи за пилатес могат да бъдат:
1. Научете правилното дишане
Правилното дишане за практикуването на пилатес упражнения е гръдното или диафрагменото дишане, което позволява да се вкарва въздух през носа и изхода на въздуха през устата. Най-добрият начин да научите дишането е да лежите на гърба си, като държите гърба си залепени на пода и краката си наведени, за да позволите по-добро настаняване на лумбалния гръбнак.
След това трябва да почивате ръцете си върху корема и да вдишвате дълбоко, но не попивайте корема, като позволявате на ребрата да се отделят по-надалеч, особено странично. Когато вече не е възможно да се допуска навлизане на въздух, целият въздух трябва да се издишва през устата по един бавен и контролиран начин. Трябва да направите поне 5 вдишвания по този начин.
2. Повдигнете един крак наведнъж
В същата позиция се дължи на всяко вдъхновение да се приближи до единия крак на багажника и да се върне в началната позиция, когато започне да освобождава въздуха през устата. Това упражнение трябва да се изпълнява 5 пъти последователно, като внимавате да не обеззаразите въздуха. При финализирането на 5 повторения се прави същото упражнение с другия крак.
3. Центрирайте ръцете пред корпуса
В същата позиция, като се навеждат корем нагоре и с колене се навеждат, но поставят топка в гърба и държат pesinhos от 0, 5 или 1kg във всяка ръка, човек трябва да протегне ръцете и да докосне ръцете в едната. Трябва да стигнете до ръцете си, докато освобождавате въздуха през устата си и да позволите на въздуха да влезе, когато ръцете ви се простират на пода.
4. Стотици
Наведете корема нагоре, огънете краката си както на снимката и вдигнете торса от пода, като държите ръцете си опънати по тялото. Упражнението се състои в поддържане на долната част на корема, при движение на ръцете нагоре и надолу (винаги опънати) за 10 пъти подред. Повторете още 9 пъти, като завършите 100 хода, но разделете десет пъти.
5. Повдигане на крака
Легнете на гърба си, поставете топка между краката си, близо до глезена си и вдигнете краката заедно, както е показано на снимката, след това спуснете крака си и после завъртете крака си. Краката не трябва да се повдига до точката, където лумбалната част на гръбначния стълб се отделя от пода. По време на това упражнение гръбнакът трябва винаги да е изцяло на пода.
Разгледайте и други упражнения за пилатес с топка, които също са подходящи за начинаещи.
Инструкторът може да посочи, че се извършват други упражнения, за да се подобри качеството на живот и да се допринесе за отслабване. Курсовете по пилатес могат да се провеждат 2 или 3 пъти седмично, самостоятелно или в група, но винаги с ръководството на инструктор по пилатес, който може да бъде физическо възпитание или физиотерапевт, защото в случай на свръхтегло пилатес не трябва да се извършва вкъщи, за да се избегне рискът от нараняване.
Как да се възползвате максимално от уроците
За да се възползвате максимално от класовете Пилатес, препоръчваме да правите упражненията правилно, защото резултатите от тоничността, баланса и мускулната сила се виждат по-бързо. Друг полезен съвет е да се съсредоточите върху дишането, като внимавате да не държите дъха си докато правите упражненията, като държите входящия и изходящия въздух, спазвайки указанията на инструктора.
Основни предимства на Пилатес
Въпреки че не е дейност, която има висок калориен разход, Пилатес също помага да отслабнете и да мобилизира телесните мазнини, подобрявайки и физическата си годност, насърчавайки благосъстоянието и увеличавайки самочувствието.
Предимствата на Пилатес могат да се видят през първите няколко седмици от упражнението и е по-лесно да се диша, да стои и да стои изправен с по-малко болка, по-добро кръвообращение в краката и повече упражнения.
В допълнение към тези предимства, Пилатес спомага за подобряване на позата, като коригира положението на главата, което обикновено е по-насочено напред, а също и "гърлото", което е типично, когато сте с наднормено тегло. Тези упражнения спомагат за укрепването на мускулите, повишават гъвкавостта на тялото и намаляват количеството мазнини в артериите, естествено понижаване на холестерола.
