По време на дълги разходки трябва да сте внимателни към храната и хидратацията, така че тялото да има енергия и да възвърне мускулната маса, използвана през целия ден. При поклонниците е обичайно участниците да ходят на 20-35 километра на ден, което изисква фитнес и балансирана диета, за да се поддържат такива усилия.
Често е, че по време на ходенето има загуба на тегло и припадане поради умора и дехидратация, особено когато курсът се извършва в горещ климат или когато липсват точки по пътя. Ето как трябва да се хранят по време на дълги разходки:
Хранене преди пешеходен туризъм
Около 3 до 4 дни преди началото на разходката, трябва да се увеличи приемът на богати на въглехидрати храни, което ще увеличи енергийните запаси, намиращи се в черния дроб и мускулната маса. По този начин въглехидратите трябва да бъдат включени във всички ястия и са представени главно от храни като ориз, хляб, тестени изделия, тапиока, кускус, фарофа, сокове, плодове, картофи и сладки картофи.
По време на обяд и вечеря консумацията на протеини и мазнини трябва да се поддържа в естествен стандарт, като по време на обяд и вечеря се консумират храни като зехтин, пиле или рибно месо и яйца, сирена, ядки и мляко, в закуски и закуски.
Хранене по време на туризъм
Тъй като консумацията на калории е много висока по време на ходене поради тежки физически усилия, е необходимо да се консумират лесно смилаеми и богати на въглехидрати храни и енергия през целия ден. За тази фаза е препоръчително да се използват плодове, плодови сокове, бонбони като rapadura, мармалад, половин горчив шоколад и енергийни напитки. Освен това можете да използвате храни като ядки, фъстъци, зърнени барове и др
Освен това трябва да сте наясно и с консумацията на протеини, които ще дадат енергия на упражнението и ще възстановят мускулната маса, която ще се носи по време на курса. Така че закуската трябва да е богата на храни като яйца, сирена и мляко, а по време на обяда трябва да направите по-пълно хранене, като предпочитате постно месо и само малко количество салата, за да позволите по-бързо и по-адекватно храносмилане. Погледнете храни с високо съдържание на протеини.
Хранене след пешеходен туризъм
В края на деня на ходенето е важно да се консумира много вода и богати на въглехидрати течности, за да се подпомогне рехидратацията, като например сокове и витамини. Скоро след края на физическото усилие, трябва да консумирате протеинова захар или протеинова добавка, за да започнете процеса на възстановяване на мускулите. Друга възможност е да имате лека закуска с добри протеинови източници, като пилешко и сандвич със сирене, дори преди вечеря.
След това вечерята трябва да е богата на въглехидрати, за да се попълват енергийните запаси от мускулна маса и трябва да съдържат храни като ориз, макаронени изделия, картофи или фарофа. Освен това трябва да се поеме нов източник на протеин, за предпочитане пиле, постно месо или риба.
Как да остана хидратиран
Най-добрият начин да останете хидратиран е да наблюдавате признаците на жажда и винаги да ходите с вода, сокове или изотонични напитки в раницата. Препоръчва се мъжете да консумират поне 2 литра вода на ден, докато жените трябва да консумират поне 1, 5 литра.
За да се избегне гадене и неразположение поради прекомерна течност в стомаха, малки количества вода трябва да се поглъщат на интервали от поне 20 минути. Добър съвет е да вземете 3 до 4 чаши вода най-малко 4 часа преди началото на ходенето, за да започнете курса добре хидратиран.
Използване на добавки
В допълнение към естествените храни, въглехидратните добавки под формата на гелове или зърнени барове, богати на протеини и въглехидрати, също могат да се използват, тъй като те са лесни за носене в раницата и да се използват по всяко време на деня.
В някои случаи проходилка може да използва и хранителни добавки на прах, съдържащи както въглехидрати, така и протеини, тъй като те лесно се разреждат във вода, за да се консумират по време на курса.
Друга възможност е да направите своя собствена домашна изотоничност, както е показано в следния видеоклип:
-o-que--sintomas-e-tratamento.jpg)
