Разширеното обучение за HIIT е чудесен начин да изгорите телесните мазнини само с 30 минути на ден, като комбинирате упражнения с висока интензивност, които повишават локалното изгаряне на мазнините и развитието на различни мускулни групи.
Като цяло тренировките с висока интензивност трябва да се започнат постепенно, за да се предотвратят наранявания на мускулите и ставите, като контрактури и тендонити. По този начин обучението е разделено на 3 фази - леката, умерена и напреднала фаза, която трябва да започне около 1 месец след предишната фаза.
Преди да започнете някоя фаза на тренировка с висок интензитет на HIIT, се препоръчва да се правят поне 5 минути бягане или ходене, за да се подготви правилно сърцето, мускулите и ставите за упражнения.
Ако не сте направили предишните стъпки, вижте: Умерена тренировка за изгаряне на мазнини.
Как да направите напреднало HIIT обучение
Разширената фаза на тренировката на HIIT трябва да започне около 1 месец след започването на междинното обучение или когато имате достатъчно физическа подготовка и трябва да бъде направена 3 до 4 пъти седмично, така че винаги да има почивен ден между всяко обучение.
Всеки ден от напреднали тренировки се препоръчва да се правят 5 серии от 12 до 15 повторения на всяко упражнение, почиващи около 60 до 90 секунди между всеки набор и най-малко време между всяко упражнение.
Упражнение 1: Бурпе
Burpee е упражнение, което работи на всички мускулни групи, особено гръб, гърди, крака, ръце и задника. За да направите това упражнение правилно, трябва:
- Застанете с краката си подравнени с раменете си и след това спуснете, докато не бъдете в позиция на палто;
- Поставете ръцете си на пода и бутнете краката си назад, докато не сте в дъската;
- Направете флексия и издърпайте краката към тялото, като се върнете в позицията на какара;
- Прескачайте и разтегнете цялото тяло, като натискате ръцете върху главата.
По време на това упражнение е важно да поддържате ритъма, както и да поддържате коремните мускули добре свити по време на дъската и флексията, за да подобрите получените резултати.
Упражнение 2: Аз потъвам с тегло
Упражняването на тренировки за тренировка е добра дейност за обучение на бедрата, краката, коремните и гръбначните мускули, както и за отслабване на тези места. За да изпълните това упражнение, трябва:
- Застанете с краката си на раменете и задръжте тежест с ръцете си, по краката си;
- Стъпка напред и огъване на коляното, докато бедрото на крака е успоредно на земята, поддържайки предния крак напълно поддържан на пода и на гърба с петата повдигнати;
- Бавно спускайте бедрото, докато съединението образува ъгъл от 90 °, а коляното на задния крак почти докосва пода;
- Отидете нагоре, върнете се в началната позиция и променете напредъка.
При осъществяването на това упражнение е много важно винаги да държите гърба право и коляното от напредналия крак, зад върха на крака, за да избегнете наранявания на ставите.
Ако не е възможно да се използват тежести, за да се направи упражнението, съвет е да използвате например бутилки, пълни с вода.
Упражнение 3: Трицепс с тежест зад врата
Трицепското упражнение, което носи тежестта зад гърба, е дейност с висока интензивност, която бързо развива мускулите на ръката, като също така намалява локализираната мазнина под мишницата. За да направите това упражнение трябва:
- Стойте, дръжте краката си рамене на раменете и поставете единия крак пред другия;
- Дръжте тежестта с двете си ръце и след това поставете тежестта зад гърба, като държите лактите сгънати отстрани на главата;
- Протегнете ръцете си над главата си и след това се върнете в позиция с тежестта зад врата и повторете.
По време на това упражнение е важно винаги да държите гърба си прав и затова е важно да си стегнете коремните мускули добре.
Упражнение 4: Натиснете с помощта на лентата
Пресата с тласкач е чудесен начин да развиете мускулите на раменете, ръцете, гърба и корема. За да направите това упражнение правилно, трябва:
- Застанете с краката си на раменете и дръжте лентата с двете си ръце, със или без тежести;
- Наведете ръцете си, докато лостът не стои близо до гърдите, но с лакти надолу, а след това натиснете буксата над главата си, протегнати ръцете си;
- Върнете се в позиция с лентата в близост до гърдите и повторете упражнението.
По време на тренировка се препоръчва винаги да държите гърба си прави, за да предотвратите наранявания на гръбначния стълб, така че абсорбцията ви да е здрава по време на цялата тренировка.
Ако не е възможно да използвате лентата с тежести, добра алтернатива е да държите метла и да добавите кофа или друг предмет от всеки край, например.
Упражнение 5: Напрегнати ръце с опънати ръце
Плоча с опънати ръце е чудесен начин да се работи на мускулите на коремната област, без да се повреди гръбнака. За да направите това упражнение правилно, трябва:
- Лежеше на пода на стомаха и после повдигнало тялото, подкрепяйки тежестта върху ръцете и върховете на краката;
- Дръжте тялото право и успоредно на земята, като погледът е фиксиран на земята;
- Дръжте позицията на борда възможно най-дълго.
Това упражнение трябва да се извърши с корема, който е добре свит, за да се избегне, че тазобедрената става е под линията на тялото и може да причини наранявания в гърба.
Тези, които трябва да отслабнат и да изгарят мазнини, също трябва да знаят какво да ядат преди, по време и след тренировка, затова проверете съветите на диетолог Татяна Занин в следния видеоклип:
