Тренировките за гръб у дома могат да бъдат направени за постигане на различни цели, от подобряване на стойката, укрепване на мускулите, увеличаване на дефиницията или дори генериране на хипертрофия. Тези упражнения ви позволяват да работите върху всички мускули на гърба, като ромбоида, трапеца и кръглия мускул, но също така укрепват мускулите на други места, особено делтоида, бицепса, трицепса и корема.
Тренировките у дома могат да се извършват без тежести, но за тези, които искат да увеличат интензивността на упражненията, се препоръчва използването на тежести, които могат да бъдат бутилка за домашни любимци с пясък, раници с пакет ориз или просто гири. Друг вариант е да използвате ластик например.
Преди да започнете да тренирате, важно е да имате медицинска консултация за оценка на физическите условия и да имате насоки от физически педагог, който трябва да посочи теглото за всяко упражнение поотделно.
Как се прави тренировка за гръб
Тренировката за гръб у дома може да се прави 2 до 3 пъти седмично, в 2 до 3 серии от 10 до 15 повторения, в зависимост от упражнението. Идеалното е да изберете 3 до 4 упражнения за тренировка.
Важно е да се загреете преди тренировка, добър вариант е да движите ръцете си нагоре и надолу последователно и в страни, например няколко пъти и в бързо темпо.
Някои опции за упражнения за тренировка на цял гръб у дома са:
1. Извит ред
Извитият удар е отлична опция за упражнения за гърба, тъй като работи върху мускулите на горната част на гърба, в допълнение към делтоида, трапеца и бицепса, подобрявайки мускулната сила и издръжливост, както и стойката. Това упражнение трябва да се прави с използване на тежест.
Как да го направите: изправен, с крака на ширината на раменете и леко свити крака, наведете торса си напред. Ръцете трябва да бъдат подравнени с тялото и ръцете обърнати навътре, като във всяка ръка се държи тежест. Важно е гърбът да е изправен и коремът да е свит. Издърпайте тежестта нагоре, огъвайки ръцете си. Бавно спуснете ръцете си към пода, като ги изпънете напълно. При всяко движение на ръцете човек трябва да вдишва, когато ръцете са изправени, и да издишва, когато е сгънат. Направете 2 до 3 серии от 12 повторения и почивайте 1 минута между сетовете.
2. Наклонено обърнато разпятие
Това упражнение работи за укрепване и дефиниране или хипертрофия на мускулите на гърба, като ромбоида, трапеца и кръга, в допълнение към мускулите на раменете, гърдите и корема. Това упражнение трябва да се прави с използване на тежести или ластик.
Как да го направите: стоейки, с крака на ширината на раменете и ръцете по тялото, задръжте тежест във всяка ръка. С свит корем и изправен гръб, наведете торса си напред. Вдигнете ръцете си настрани, без да огъвате лактите и с дланите си надолу, докато те са на нивото на раменете. Спуснете бавно ръцете си, връщайки се в изходна позиция. Важно е да вдишвате, когато ръцете ви са спуснати надолу и да издишвате, когато вдигате ръце.
Ако се използва еластичната лента, позицията на упражнението е същата, но трябва да поставите еластичната лента на пода, да стъпите в средата на лентата с двата крака и да хванете всеки край на лентата с ръце. Бавно повдигнете ръцете си, като издърпате лентата нагоре и след това отново спуснете ръцете си. Повторете движението на ръцете 10 до 15 пъти в 2 до 3 серии.
3. Повдигане на ръцете
Упражнението за повдигане на ръцете ви позволява да укрепите и развиете мускулите на горната част на гърба като трапеца и ромбовида, в допълнение към ръцете, раменете и гърдите, като е добър вариант за хора, които искат хипертрофия на гърба и раменете. Това упражнение трябва да се прави с използване на тежест.
Как да го направите: седнете на пейка или стол и поставете тежестите така, че ръката и предмишницата да образуват ъгъл от 90 градуса. Важно е дланите да са обърнати напред, гърбът винаги изправен и коремът свит. Повдигнете тежестите, докато ръцете ви са изправени и се върнете в изходна позиция.
4. Наклонена флексия на ръката
Наклонената флексия на ръката работи с различни мускулни групи, включително гръб, трицепс, гърди и корем, което ви позволява да укрепите и дефинирате мускулите на гърба. Това упражнение не се нуждае от тежести и трябва да се прави с помощта на повърхност, за да се създаде наклон на тялото като чайник, стол или стол, например.
Как да го направите: с ръце, изпънати пред тялото, подпрете ръцете си на повърхността, на разстояние малко по-голямо от ширината на раменете ви. Дръжте краката си на пода, краката изправени, а гръбнака изправен. Свийте корема и огъвайте лактите, докато гърдите докоснат повърхността и се върнете в изходна позиция. Можете да направите 2 до 3 сета от 8 до 15 повторения всеки, като почивате 60 до 90 секунди между сетовете.
5. Супермен
Упражнението на Супер човек симулира позицията на полета на свръхчовека и работи за укрепване на лумбалната област на гърба, в допълнение към мускулите на корема, глутеусите, бедрата, задните бедра и раменете, подобрявайки стойката и гъвкавостта. За това упражнение не са необходими тежести.
Как да го направите: легнете на пода с корем надолу, с изправени крака, ръце изпънати над главата и длани обърнати надолу. Контрактирайте корема, седалището и лумбалния гръбнак. Вдигнете ръцете и краката назад, сякаш ще летите. Важно е главата да е подравнена с гръбначния стълб и затова е важно да държите очите си на пода. Освен това котата на краката и ръцете не трябва да надвишава 20 см от пода. Задръжте тази позиция за 2 до 5 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете това движение в продължение на 1 минута.
6. Сърф
Въпреки че дъската е упражнение, по-фокусирано върху укрепването на мускулите на корема и сърцевината, то също се счита за цялостно упражнение, тоест, което работи с други области на тялото, включително гърба. Това упражнение не изисква използването на тежести.
Как да го направите: легнете по корем и след това повдигнете тялото си, като поддържате само предмишниците и пръстите на пода, винаги със свити корем и седалище и изправени глава и тяло, подравнени с гръбнака. Трябва да останете в това положение възможно най-дълго. Можете да започнете с 30 секунди и постепенно да увеличавате времето. Това упражнение не се прави последователно.
Какво да правим след тренировка
След тренировка на гърба трябва да се направи разтягане, което да помогне за отпускане на мускулите, тонизиране на мускулите, подобряване на гъвкавостта, увеличаване на кръвообращението и предотвратяване на наранявания.
Някои опции за разтягане включват:
1. Седнете на пети
Това разтягане ви позволява да разтягате мускулите на гърба като трапецовидни, ромбовидни и кръгли, в допълнение към делтоидите, пекторалите и гръбначния стълб и трябва да се прави седнало.
Как да го направите: станете на колене на пода и поставете задните си части на петите си, сякаш ще седнете. Наведете торса си напред към пода и пода, като държите ръцете изправени, а дланите надолу. Правете това движение за 30 до 60 секунди.
2. Странично огъване на багажника
Страничното огъване на багажника разтяга мускулите на гърба, в допълнение към гърба и бедрата и трябва да се прави в изправено положение.
Как да го направите: изправен, с крака на ширината на раменете, повдигнете ръцете си нагоре, като ги държите изпънати и съединете едната ръка с другата. Наклонете тялото си на една страна, доколкото можете, и се върнете в изходна позиция и наклонете на другата страна. Направете това движение за 30 за всяка страна.
Полезна ли беше тази информация?
да не
Вашето мнение е важно! Напишете тук как можем да подобрим нашия текст:
Някакви въпроси? Щракнете тук, за да получите отговор.
Имейл, на който искате да получите отговор:
Проверете имейла за потвърждение, който ви изпратихме.
Твоето име:
Причина за посещение:
--- Изберете причината си --- БолестЖивейте по-добреПомогнете на друг човекПолучете знания
Здравен специалист ли сте?
НеФизикФармацевтична сестра ДиетологБиомедицинскиФизиотерапевтКозметикДруги
Библиография
- GEHM, Дейвид Г.; ЧАУАЧИ, Анис. Преглед на острите ефекти на статичното и динамично разтягане върху производителността. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- ХОТТА, Казуки; и др. Ежедневното разтягане на мускулите подобрява притока на кръв, ендотелната функция, капилярността, съдовия обем и свързаността на остарелите скелетни мускули. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
