Тази серия с 10 стречинг упражнения за болки в гърба спомага за облекчаване на болката и увеличаване на обхвата на движение, осигурявайки облекчаване на болката и мускулна релаксация.
Те могат да се извършват сутрин, при събуждане, на работа или когато е необходимо. За да подобрите ефекта от опъването, това, което можете да направите, е да вземете горещ душ преди, защото помага за отпускане на мускулите, повишавайки ефективността на упражненията.
Как да удължим правилно
Упражненията за разтягане на мускулите трябва да се извършват преди и след физическа активност и също така да служат като форма на лечение, когато се посочва от физиотерапевта, защото подобряват гъвкавостта на мускулите, предотвратяват и третират болките в мускулите и ставите.
По време на разтягане е нормално да усещате мускулното разтягане, но е важно да не налагате твърде много, за да не навредите на гръбначния стълб. Трябва да задържате всяка позиция за 20-30 секунди, да повтаряте движението 3 пъти или да задържате всяка позиция за 1 минута.
Ако усетите болка или изтръпване, консултирайте се с физически терапевт, за да покажете по-подходящо лечение.
1. Сгънете тялото напред
С краката си заедно огънете тялото си напред, както показва картината, като държите коленете си права.
2. Разтегнете крака
Седнете на пода и огънете единия си крак, докато поставите крака си близо до интимните части, а другият крак - добре опънат. Наведете тялото напред, опитвайки се да поддържате ръката на крака, както е показано на изображението, като държите коляното опъната. Ако не е възможно да стигнете до крака, стигнете до средата на крака или глезена. След това направете с другия крак.
3. Махни се на земята
Това е подобно на първото упражнение, но може да се направи с по-голяма интензивност. Трябва да се положат усилия, за да се опитате да поставите ръцете си на пода, без да огъвате коленете си.
4. Разтегнете врата
Наклонете главата си настрани и дръжте ръката си, задържаща главата си, принуждавайки стречинг. Другата ръка може да лежи на рамото или да висе над тялото.
5. Наклонете главата си назад
Дръжте раменете си подравнени и гледайте нагоре, наклонете главата си назад. Можете да поставите ръка на шията за удобство или не.
6. Наклонете главата си надолу
С двете ръце, припокриващи гърба на главата, трябва да наклоните главата си напред и да усетите гърба си.
7. Седнете на петите
Оставете коленете си на пода, след това наведете задните си части върху петите си и донесете торса на пода, като държите ръцете си опънати отпред, както показва картината.
8. Поставете ръцете си на гърба си
Седнете с краката си наведени в позиция на пеперуда и с гърба си прав, опитайте се да приближите дланите на ръцете, както е показано на снимката.
9. Обърнете гърба
Седнете на пода, поддържайте едната ръка близо до задника и наклонете багажника назад. За да поддържате тази позиция, можете да огънете един от краката и да го използвате като подлакътник, както показва картината. След това повторете от другата страна.
10. Пирамида с ръка на пода
С разкрачените крака, отворете ръцете си хоризонтално и наклонете тялото си напред. Поддържайте едната ръка на пода в центъра и завъртете тялото настрани, като държите другата ръка опъната. След това повторете от другата страна.
