Здравословното хранене за физическа активност трябва да вземе предвид вида и интензивността на физическото и обективното износване на атлета.
Обикновено, преди тренировка, трябва да дадете предимство на въглехидратите с нисък гликемичен индекс, така че в допълнение към осигуряването на необходимата енергия те намаляват глада по време на тренировка. След тренировката е препоръчително да ядете храни с висок гликемичен индекс като хляб, конфитюр, мед, гуава за бързо заместване на енергията и подобряване на възстановяването на мускулите.
1. Преди тренировка - консумирайте въглехидрати
Между 20 и 30 минути преди упражнението трябва да се яде едно от следните :
- 200 мл плодов витамин с естествено кисело мляко (със зърнени храни, които правят по-енергични);
- 250 ml сок от круши;
- 1 чаша желатин с кисело мляко.
Преди да започнете тренировката, е важно да ядете въглехидрати, така че тялото да не използва мускулите като източник на енергия, като избягва да яде твърди храни като хляб и сирене, които се нуждаят от повече време за храносмилане.
2. След тренировка - поемане на протеини
До 30 минути след тренировка трябва да ядете едно от следните :
- Яйца: състои се от яйце, кисело мляко и малко захар;
- Кисело мляко или мляко с прясно сирене или пуйка;
- Салата от риба тон.
След тренировката е важно да се поглъщат протеини, за да се подпомогне възстановяването и растежа на мускулната маса, като в някои случаи е необходимо използването на протеинови хранителни добавки.
Вижте други примери за закуски:
Сумите, които трябва да се вземат, зависят от интензивността на практикуваната физическа активност, така че е важно да се консултирате с диетолог. Например, ако упражнението е с висока интензивност и повече от един час може да се наложи да използвате спортна напитка по време на тренировка за подмяна на електролита.
