Идеалният сърдечен ритъм за изгаряне на мазнините и отслабване по време на тренировка е 60 до 75% от максималната сърдечна честота (HR), която варира според възрастта и може да се измерва с честота. Обучението при тази интензивност подобрява физическата годност, като използва повече мазнини като източник на енергия, допринасяйки за загуба на тегло.
Така че, преди да започнете каквото и да е обучение за съпротива, важно е да знаете кой идеален HR трябва да поддържате по време на тренировката, за да изгаряте мазнините и да отслабнете. Освен това се препоръчва да се направи електрокардиограма, особено ако сте начинаещ или ако има история със сърдечни проблеми в семейството, за да потвърдите, че няма сърдечен проблем, като аритмия, която пречи на практикуването на този вид физически упражнения.
Схема на сърдечната честота за отслабване
Идеалната диаграма на сърдечната честота за отслабване и изгаряне на мазнини според пола и възрастта е, както следва:
възраст | Идеален футбол за мъже | FC е идеален за жени |
20 | 120 - 150 | 123 - 154 |
25 | 117 - 146 | 120 - 150 |
30 | 114 - 142 | 117 - 147 |
35 | 111 - 138 | 114-143 |
40 |
108 - 135 | 111 - 139 |
45 | 105-131 | 108 - 135 |
50 | 102-127 | 105 - 132 |
55 | 99 - 123 | 102 - 128 |
60 | 96-120 | 99-124 |
65 | 93 - 116 | 96-120 |
Например : Идеалният сърдечен ритъм за загуба на тегло по време на тренировка за 30-годишна жена е между 117 и 147 сърцебиене на минута.
Как да контролирате сърдечната честота по време на тренировка
За да контролирате сърдечната честота по време на тренировка, голяма мярка е да използвате честотен брояч. Има някои часовник модели, които могат да бъдат програмирани да пишат, когато сърдечната честота надхвърля идеалните граници на тренировка.
Някои от марките на честотните измервателни уреди, налични на пазара, могат да бъдат например Polar, Garmin или Speedo.
Как да изчислите сърдечната честота, за да отслабвате
За да изчислите идеалния сърдечен ритъм за изгаряне на мазнини и за отслабване, по време на тренировка трябва да се приложи следната формула:
- Мъже: 220 - възраст и след това умножете тази стойност с 0, 60 и 0, 75;
- Жени: 226 - възраст и след това умножете тази стойност с 0, 60 и 0, 75.
Използвайки същия пример, една 30-годишна жена би трябвало да направи следните изчисления:
- 226-30 = 196; 196 x 0.60 = 117 - Минимален HR идеален за отслабване;
- 196 x 0, 75 = 147 - Максимален идеален HR за отслабване.
Съществува и тест, наречен ерго-спирометрия или стрес-тест, който показва идеалните стойности на тренировъчния курс за човека, като зачита капацитета на сърцето.
Опитайте се да отслабнете и да изгубите корем с тази пълна програма, за да загубите корема за една седмица.
