6 Ударни упражнения за бедрата

За да сте здрави и здрави, е важно да правите клякам най-малко три пъти седмично за около 20 минути, а след един месец обучение можете да почувствате задника си по-голям и по-твърд.

Клетката, известна още като клякам, е много пълно упражнение, защото освен упражняване на задника работи корема, бедрата и гърба, помага за отслабване, губи мазнини и целулит и затяга мускулите, получавайки резултати при мъжете и жените.

В допълнение, упражненията за клек-катерене подобряват контурното тяло и допринасят за доброто поведение на тялото, което може да се направи във фитнес залата или дори в къщи.

1. Просто клякане

За да направите правилно клекнала, трябва:

1. Стойте: отворете краката си, разстелете краката си на раменете и ги поставете на пода;
2. Огънете коленете: коленете си трябва да се наведат, хвърлят бедрата надолу, леко над линията на коляното и бутнете задника си назад, сякаш седяхте на въображаем стол, като държите гърба си винаги изправен;
3. Разширяване на краката: трябва да се разтягат краката, които са сгънати, за да се върнете в началната позиция, да стоите.

По време на тренировка, винаги трябва да гледате напред и да държите ръцете си пред тялото си, да ги извивате в ритъма на клек, да поддържате баланс. Научете повече на: Как да направите Squats правилно.

2. Аз отивам дълбоко

За да се направи мивката, известен също като подхлъзване или клекнал с напредък, човек трябва да продължи да стои и:

1. Стъпка напред: коляното трябва да се огъне, докато бедрото на напредния крак е успоредно на пода. Предният крак трябва да бъде напълно подпрян на пода, а гърбът трябва да държи петата повдигната, без да докосва пода.
2. Намаляване на бедрата: бавно спускане, докато предната става образува ъгъл от 90 °, а коляното на задния крак е много близо до земята, почти докосващо.
3. Вдигнете и се върнете в началната позиция. В края на повторенията, трябва да промените реда на краката, като се движите отпред назад и обратно към предната част.

По време на упражнението можете да поставите ръцете си на кръста, зад главата, да вземете гири или да направите нагоре на босото, за да сте по-трудни да упражнявате и да работите повече върху задните мускули. Това упражнение може да се направи стоящо, скачано или оживено в цялата стая.

3. Сок сок

Клюнът сок е подобен на обикновен клякам, просто изисква да се движат краката си отделно, да ги обръщат леко навън, и да следват същите стъпки като обикновен клякам.

Това упражнение може да се извърши без използване на тежести, но резултатите се появяват по-бързо при използване на гири или kettlebells, например.

4. Клякане с бар

Клетката с мряна може да се направи само в салона и трябва да се направи с помощта на учител, за да не се нарани гърба ви.

Лицето трябва да позиционира бара в гърба, като поема ръцете и позиционира лактите отпред. След това трябва да следвате простите стъпки на клек, като никога не го пускате.

Освен това дискове с различни тежести или дори клекове с фураж могат да бъдат добавени към лентата, което прави упражненията трудни.

5. Скачане със скачане

Чрез правенето на скачащи клекове, освен че помага да се тонизира, тя допринася за загуба на мазнини и повишаване на сърдечно-респираторната издръжливост, тъй като има увеличение на енергийните разходи. Ето как е необходимо да скачате, да скачате нагоре, когато се изправите, след като сте подкосили коленете си.

Това упражнение може да бъде направено и върху оборудване, наречено босу, ​​като се използва кръглата страна нагоре или дори с обръщащото се оборудване.

6. Играйте топката на стената

Упражненията с топки на стената, технически познати като топки за стена, означават, че човек може да направи просто клякам правилно и изисква използването на лечебна топка. В това упражнение трябва:

1. Постоянни: Трябва да преместите краката си на рамо на ширината на разстояние отстрани на стената и да вземете топката;
2. Просто клекнат: огъване на коленете, хвърляне на бедрата надолу и бутане, задните седалки;
3. Хвърли топката срещу стената: топката трябва да бъде задвижвана нагоре и напред, като напълно се разширяват ръцете и трябва да се движат възможно най-високо;
4. Хвани топката: докато топката слиза, човекът трябва да хване топката до врата, да кляка и да я хвърли отново.

Това упражнение е много пълно упражнение, тъй като човек работи краката и ръцете в едно движение.

Колко клякания трябва да се направи

Няма универсален брой клекове, които да се правят, защото варира значително между всеки човек и неговата физическа конституция, както и фитнес. Въпреки това, в повечето случаи се препоръчва да направите 3 до 4 комплекта с 12 повторения, като започнете без тегло и след това добавите тегло, като например държите с камъни или пръчици.

Идеалът обаче винаги е да направите оценка с учител по физическо възпитание във фитнес за най-добри резултати.

Обучение на глупаци

При извършване на клякането е много важно да се поддържа свиването на задните мускули и да се вземат няколко секунди, за да се направи всяко движение, за да се стимулират мускулите. Освен това, за да се получат по-бързи резултати, трябва да се добавят теглилки, където това е възможно, като например гири, мряни или козирки.

Ето един пример за тренировка, която можете да направите у дома или във фитнес залата.

Трудността на обучението трябва да се увеличава постепенно и в зависимост от способността на лицето да увеличава или намалява броя на повторенията и поредиците от всяко упражнение или да регулира натоварването на използваното оборудване.

В края на тренировката е от съществено значение да се удължат мускулите, които работят така, че да позволят правилното му възстановяване. Ето как да го направите: Разтягане на краката.