Ето някои упражнения за пилатес, които можете да направите у дома, като следвате указанията, които даваме тук. Те работят съвсем коректно, тонизирайки мускулите на центъра на тялото, но те трябва да се реализират в съвършенство, така че да достигнат желаната цел.
Ако имате болка в шията, направете упражненията без повдигане на главата, като я държите на пода и не забравяйте да запазите раменете си спокойни. В този случай упражненията ще бъдат по-лесни за извършване и следователно резултатите може да отнеме повече време, но поне не повреждате цервикалния гръбначен стълб.
Серията започва с:
Упражнение 1
Коремната дъска се състои от изправяне в същата позиция само с краката и ръцете ви (или лактите, почиващи на пода) в продължение на поне 30 секунди, повтаряйки упражнението още 3 или 4 пъти, но ако предпочитате, можете да останете за 1 минута наведнъж.
Упражнение 2
Трябва да лежите на корема и да наведете краката си, както е показано на снимката. Внимателно издърпайте главата и торса от пода, повдигнете ръцете си на 10 см от пода, свиване на корема. Движението трябва да се извършва с ръцете нагоре и надолу, с бързи и къси движения. Преброявайте до 100 движения с ръцете си.
Упражнение 3
Когато лежите на корема си и коленете си се навеждат, трябва да вдигнете и двата крака, сякаш те почиват на въображаем стол. Извадете главата и торса от земята и изтеглете един крак във въздуха. Фалшиви всеки ход 10 пъти.
Упражнение 4
Полагайки се на корема й, огънете краката си както в първото упражнение и извадете цялото тяло от пода, след което разтегнете крака, като пазите краката като танцьор. Когато стигнете до тази позиция, показваща, че изображението остава в това положение, а след това направете едни и същи малки движения с ръцете си и преброите до 100 движения с ръцете си.
Тази серия от упражнения е само един пример за това, което можете да направите в клас Пилатес. Тези упражнения обаче могат да се извършват у дома до 5 пъти седмично.
Упражнение 5
Упражнението се състои в задържане в това положение за най-малко 30 секунди за всяка страна. Не забравяйте да поддържате тялото си права и да оставяте ръката си в същата посока като краката си. Ако усетите болка в рамото, не правете това упражнение.
Ако сте с наднормено тегло или с много мазнини, намиращи се в този регион, важно е също така да коригирате диетата си, като следвате диета с по-малко мазнини и калории. За да изгорите повече калории, трябва да извършвате физическа активност като ходене, бягане, колоездене, кънки или игра на топка. Вие ще изгорите повече мазнини, ако правите упражненията Пилатес, след като направите тези упражнения.
