Тренировката за крака у дома е лесна и лесна, позволява ви да работите върху задните части, прасците, бедрата и задната част на краката и може да се прави с или без използване на тежести.
Тези упражнения спомагат за подобряване на издръжливостта и мускулната сила, в допълнение към тонизирането на кожата, борбата с отпускането и, в случая на жените, подобряването на външния вид на целулита. Винаги обаче трябва да се вземат предвид физическите условия и ограничения на тялото, за да се избегнат наранявания като контузия, разтягане или мускулно натоварване.
Ето защо е важно да имате медицинска оценка преди да започнете каквато и да е физическа активност и физически педагог, който може да насочва обучението, което отговаря на нуждите и целите по индивидуализиран начин.
Как се прави тренировка за крака у дома
Тренировката за крака вкъщи може да се прави 1 до 2 пъти седмично, с упражнения, които работят върху силата, издръжливостта и баланса например.
Важно е, преди да започнете да тренирате, да се загреете, за да подобрите мускулните показатели, да активирате циркулацията и да предотвратите наранявания. Добра опция за загряване е да направите 5-минутна разходка, да направите 10 подскока подред възможно най-бързо или да се качите и спустите по стълбите например за 5 минути.
Някои опции за упражнения за тренировка на крака у дома са:
1. Плантарна флексия
Това упражнение помага за укрепване на мускулите на прасеца, в допълнение към подобряване на баланса на тялото и предотвратяване на наранявания в тренировки за бягане или ходене, например.
Как да го направите: подпрете се на стена или облегалката на стол. С изправен гръбначен стълб и свит корем, изправете се и се върнете в изходна позиция. Това обучение може да се направи в 3 серии от 12 до 20 движения и с 20 до 30 секунди почивка между всеки набор.
Претеглена опция: можете да използвате предпазители за пищяла, по един на всеки крак, или да държите тежест в ръцете си като дъмбели или да използвате бутилки за домашни любимци с вода или пясък, за да засилите мускулната работа.
2. Повдигане на крака
Повдигането на краката е упражнение, което подобрява подвижността, гъвкавостта и мускулната сила на седалищните мускули и задната част на бедрото, в допълнение към мускулите на тазобедрената става и може да помогне за баланса на тялото.
Как да го направите: вземете стол и подпрете ръка на гърба. С изправен гръбначен стълб и свит корем, повдигнете единия крак напред и след това върнете крака назад, като правите движения, сякаш кракът е махало. Повторете упражнението с другия крак и се върнете в изходна позиция. Това обучение може да се направи в 2 до 3 серии от 10 до 15 повторения.
Претеглена опция: повдигането на крака може да се извърши с помощта на предпазители за пищяла, по един на всеки крак и с тегло, препоръчано от физически педагог.
3. Клек
Клякането е цялостно упражнение за краката, тъй като работи на глутеуса, бедрата, прасеца, задната част на краката и корема.
Как да го направите: изправен, разтворете краката си, на една линия с ширината на раменете. Гърбът винаги трябва да е изправен, а коремът свит. Спуснете се бавно, като огъвате коленете си, леко накланяте торса си напред и избутвате дупето си по-назад, сякаш ще седнете на невидим стол. Спуснете се, докато коленете са под ъгъл от 90 градуса и не се простират отвъд върха на краката. Върнете се в изходна позиция. Направете 3 серии от 20 повторения с 1 минутна почивка между сетовете. Вижте други предимства на клековете и как да ги правите правилно.
Претеглена опция: като тегло може да се използва чайник или топка за повод и ако не разполагате с тях, можете да поставите една или повече опаковки ориз или боб от 1 кг например в раница. По този начин човек трябва да поеме тежестта и с двете ръце пред тялото да го задържи и да направи движението на клякането надолу с ръце, подравнени към тялото.
4. Изометричен клек
Изометричният клек е друга форма на клякам, която работи мускулите на глутеуса, бедрото, подколенните сухожилия и долната част на гърба. Този клек има предимството да помага за предотвратяване на наранявания, увеличава силата, издръжливостта и мускулната дефиниция, в допълнение към укрепването на мускулите.
Как да го направите: подпрете гърба си към стената, отделете краката си на разстояние, съответстващо на ширината на раменете ви. Свийте коленете си и се спуснете към пода, сякаш ще седнете на стол, образувайки ъгъл от 90 градуса. Останете в това положение за 45 до 60 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете тази серия 3 пъти, с 1 минутна почивка между всяка. Друг вариант за извършване на изометричния клек е използването на фитнес топка между гърба и стената.
Претеглена опция: можете да използвате дъмбел или бутилка за домашни любимци, пълна с вода, като тежест и да направите изометричния клек, като поставите ръцете си пред тялото, като двете ръце заедно държат тежестта на една линия с тялото и между краката ви.
5. Български клек
Българският клек е една от най-ефективните тренировки за работа на бедрата и седалището, подобряване на мускулното укрепване и разтягане, както и тонизиране на краката.
Как да го направите: на гърба си подпрете единия крак на стол или пейка, като държите другия крак на пода. Огънете коляното на крака, който лежи на пода, слизайки надолу, сякаш сте приклекнали. Важно е да държите гръбначния стълб изправен и стъпалата и бедрата да са подравнени. Направете 3 серии от 10 повторения с всеки крак, като почивате 1 минута между всеки сет.
Претеглена опция: можете да използвате гира във всяка ръка, за да правите клекове или да използвате бутилка за домашни любимци, пълна с вода или пясък или опаковка от 1 кг ориз или боб, например.
Вижте други начини за правене на клекове за укрепване на краката и как да ги правите.
Какво да правим след тренировка
След тренировка на краката е важно да се разтегнете, за да помогнете за отпускането на мускулите, да намалите сковаността на мускулите и да предотвратите спазми, освен тонизиране на мускулите, подобряване на гъвкавостта и предотвратяване на наранявания.
Разтягането на краката трябва да включва мускулите на предната и задната част на бедрото и прасеца. За да направите тези разтягания, не е необходимо да използвате тежести.
1. Удължаване на задната част на бедрото
Разтягането на задната част на бедрото може да се извърши седнало на пода, което позволява разтягане на задните мускули на бедрото, глутеуса, прасеца и подметката на стъпалото.
Как да го направите: седнете на пода с изправени крака, сгънете единия крак и с изправен гръбнак и изравнени рамене, наведете тялото си напред, за да стигнете до крака с една ръка и се опитайте да го издърпате към тялото, като задържите 20 до 30 секунди. Повторете с другия крак.
2. Удължаване на предната част на бедрото
Разтягането на предната част на бедрото трябва да става изправено и с изправен гръб. Това упражнение ви позволява да разтегнете четириглавия мускул на бедрото си, както и да спомогнете за подобряване на гъвкавостта на бедрата.
Как да го направите: подпрете се на единия крак, а другия сгънете назад, като го държите с ръце за 30 до 60 секунди. Повторете с другия крак.
Вижте още опции за разтягане на краката.
Полезна ли беше тази информация?
да не
Вашето мнение е важно! Напишете тук как можем да подобрим нашия текст:
Някакви въпроси? Щракнете тук, за да получите отговор.
Имейл, на който искате да получите отговор:
Проверете имейла за потвърждение, който ви изпратихме.
Твоето име:
Причина за посещение:
--- Изберете причината си --- БолестЖивейте по-добреПомогнете на друг човекПолучете знания
Здравен специалист ли сте?
НеФизикФармацевтична сестра ДиетологБиомедицинскиФизиотерапевтКозметикДруги
Библиография
- EFDEPORTES.COM, ЦИФРОВ СЪПИСАНИЕ .. Ефект от разтягане на задната верига при практикуващи културизъм. 2015. Налично на :. Достъп на 02 декември 2020 г.
- GEHM, Дейвид Г.; ЧАУАЧИ, Анис. Преглед на острите ефекти на статичното и динамично разтягане върху производителността. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- ХОТТА, Казуки; и др. Ежедневното разтягане на мускулите подобрява притока на кръв, ендотелната функция, капилярността, съдовия обем и свързаността на остарелите скелетни мускули. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
