Обучението за глутеуса, което да правите у дома, е просто, лесно и ви позволява да работите със средния, максималния и минималния глутеум, в допълнение към прасеца, бедрото и предната и задната част на крака, чрез упражнения, които могат да се правят с или без използване на тежести.
Тези упражнения помагат за подобряване на мускулната сила, борба с целулита и оставяне на дупето по-стегнато и по-малко вяло. В допълнение, глутеусите са част от ядрото, което представлява група мускули, отговорни за подкрепата и стабилността на тялото, подобрявайки стойката и опората на бедрата.
За да правите упражненията за глутеусите, е важно да се вземат предвид физическите условия и ограничения на тялото, за да се избегне всякакъв вид нараняване като болки в гърба или глутеална тендинит. Поради това винаги се препоръчва да имате медицинска оценка и да имате насоки от физически педагог.
Как се прави тренировка на глуте у дома
Тренировката за глутеум у дома може да се прави 1 до 3 пъти седмично, в 2 до 5 серии от 10 до 20 повторения, в зависимост от упражнението. Идеалното е да избирате от 4 до 6 упражнения на тренировка.
Важно е, преди да започнете да тренирате, да се загреете, за да подобрите мускулните показатели, да активирате циркулацията и да предотвратите наранявания. Добър вариант за загряване е да застанете и да повдигнете единия крак, сгънат под ъгъл от 90 градуса към бедрата, като редувате краката си, сякаш марширувате на едно и също място за 5 минути. Друг вариант е да се качвате и слизате по стълбите например за 5 минути.
Някои опции за упражнения за тренировка на глутеум у дома са:
1. Мост
За да започнете тренировка на глутеуса, доброто упражнение е мостът, тъй като помага за стабилизиране на сърцевината, като работи с глутеите, гърба и корема, освен че е друга форма на мускулно загряване.
Как да го направите: легнете по гръб с ръце, изравнени с тялото, сгънете коленете и подпрете краката си на пода с петите в една линия с коляното. Свийте корема и дупето и повдигнете бедрата си от пода, докато тялото ви образува права линия от коленете до главата. Задръжте тази позиция за 5 до 10 секунди и спуснете бедрата. Можете да направите 2 до 3 серии по 8 до 10 повторения всеки.
Претеглена опция: мостът не изисква тежести, но можете да използвате фитнес топка под краката си, за да увеличите трудността на упражнението и да накарате баланса си.
2. Мост за издигане на крака
Мостът за издигане на крака помага за укрепване на седалищните прешлени, корема и долната част на гърба, в допълнение към подобряването на стабилността на бедрата.
Как да го направите: легнете по гръб с ръце, изравнени с тялото, сгънете коленете и подпрете краката си на пода с петите в една линия с коляното. Свийте корема и дупето и повдигнете бедрата си от пода, докато тялото ви образува права линия от коленете до главата. Повдигнете единия крак, без да оставяте бедрата да падат на пода между повторенията. Върнете крака в изходна позиция и повторете движенията с другия крак. Можете да направите 2 до 3 серии по 15 до 20 повторения всеки.
Претеглена опция: можете да използвате подложка за пищяла на всеки крак, за да засилите упражнението.
3. Кота от крак до таван
Повишаването на стъпалото до тавана е добър вариант за глутеусите, тъй като работи със сила и устойчивост. Освен това помага за укрепване на корема и краката.
Как да го направите: застанете на четири крака, с колене на ширината на бедрата и ръце, изправени в раменете. Повдигнете единия крак към тавана, като държите коляното сгънато. Трябва да се внимава да не се извива гърбът, който винаги трябва да е прав. Върнете крака в изходна позиция. Повторете това движение 15 до 20 пъти за всеки крак в продължение на 4 до 5 серии. Един от вариантите за затрудняване на упражненията е да правите кратки движения, като държите крака винаги отгоре, без да се връщате в изходна позиция.
Претеглена опция: можете да използвате предпазители за пищяла, по един на всеки крак, за да засилите мускулната работа.
4. Странично издигане на крака
Страничното издигане на крака действа на съпротивлението и укрепването на седалищните мускули, освен че укрепва краката и корема.
Как да го направите: подпрете ръцете и коленете си на пода, като държите гърба изправен и с корем. Повдигнете единия крак отстрани към бедрото, като внимавате да не огъвате гръбначния стълб. Повторете това движение 15 до 20 пъти за всеки крак в продължение на 4 до 5 серии.
Претеглена опция: можете да използвате предпазители за пищяла, по един на всеки крак, за да засилите тренировките и мускулната работа.
5. Класически клек
Клякането е цялостно упражнение, което работи с глутеусите, бедрата, прасеца, задната част на краката и корема.
Как да го направите: изправен, разтворете краката си, на една линия с ширината на раменете. Гърбът винаги трябва да е изправен, а коремът свит. Спуснете се бавно, като огъвате коленете си, леко накланяте торса си напред и бутате задника си назад, сякаш ще седнете на невидим стол. Спуснете се, докато коленете са под ъгъл от 90 градуса и не се простират отвъд върха на краката. Върнете се в изходна позиция. Направете 3 серии от 20 повторения с 1 минутна почивка между сетовете.
Претеглена опция: можете да използвате като дъмбел или топка за чайник и ако нямате такива, можете да сложите една или повече опаковки ориз или боб от 1 кг например в раница. Вземете тежестта с двете ръце пред тялото си и направете движението на клякането надолу с ръце, подравнени към тялото.
6. Български клек
Българският клек е една от най-ефективните тренировки за работа на глутеусите и бедрата, подобряване на мускулното укрепване и разтягане, както и подобряване на гъвкавостта на тялото.
Предимството на това упражнение е, че осигурява по-малко претоварване на долната част на гърба, тъй като се работи по един крак.
Как да го направите: на гърба си подпрете единия крак на стол или пейка, като държите другия крак на пода. Огънете коляното на крака, който лежи на пода, слизайки надолу, сякаш сте приведени, за да образувате ъгъл от 90 градуса. Върнете се в изходна позиция. Важно е да държите гръбначния стълб изправен и стъпалата и бедрата да са подравнени. Направете 3 серии от 10 повторения с всеки крак, като почивате 1 минута между всеки сет.
Претеглена опция: можете да използвате гира във всяка ръка, за да правите клекове или да използвате бутилка за домашни любимци, пълна с вода или пясък или опаковка от 1 кг ориз или боб, например.
Вижте други начини за правене на клекове за укрепване на глутеусите и как да ги правите.
7. Страничен клек
Страничният клек е друга възможност за укрепване на седалищните мускули и бедрата, в допълнение към работата на вътрешната страна на краката.
Как да го направите: изправете се, с крака на ширината на бедрата. Стъпете настрани с единия крак, докато бутате бедрата назад. Важно е да държите коляното си насочено напред към пръстите на краката. Изпънете другия крак с крак винаги на пода. Повдигнете огънатия крак, връщайки се в изходна позиция. Повторете движението 15 до 20 пъти за 2 до 3 сета за всеки крак.
Претеглена опция: можете да използвате гира като тежест и, ако не разполагате с нея, можете да сложите една или повече опаковки ориз или боб от 1 кг например в раница. Вземете тежестта с двете ръце пред тялото си и направете движението на клякането надолу с ръце, подравнени към тялото. Друг добър вариант за засилване на мускулната работа и работния баланс е използването на половин топка.
Какво да правим след тренировка
След тренировка на глутеу трябва да се направи разтягане, което да помогне за отпускане на мускулите, тонизиране на мускулите и предотвратяване на наранявания.
Разтяганията за глутеусите трябва да включват средната, максималната и минималната глутеуси. За да направите тези разтягания, не е необходимо да използвате тежести.
1. Прегърнете краката си
Прегръдката на краката трябва да се прави в легнало положение, позволявайки разтягане на средните, минималните и максималните седалищни мускули, в допълнение към бедрата, краката и долната част на гърба.
Как да го направите: легнете на пода с корем нагоре и сгънете крака, като ги държите с ръце за 20 до 30 секунди. Повторете движението 3 пъти. Друг вариант е да прегърнете единия крак, като държите другия крак изправен, ако е възможно.
2. Извийте гърба си
Това разтягане позволява да се разтегне глутеус максимус, освен че помага да се подобри гъвкавостта на бедрата и трябва да се прави седнало.
Как да го направите: седнете на пода с изправени крака и леко наклонен гръб назад към ръцете. Кръстосайте левия си крак над десния крак и плъзнете петата си към задните части. Направете леко завъртане на багажника към лявата страна, като поставите лакътя на дясната ръка от външната страна на лявото коляно и подпрете ръката на бедрото. Правете това движение за 30 до 60 секунди. Повторете с другия крак.
Полезна ли беше тази информация?
да не
Вашето мнение е важно! Напишете тук как можем да подобрим нашия текст:
Някакви въпроси? Щракнете тук, за да получите отговор.
Имейл, на който искате да получите отговор:
Проверете имейла за потвърждение, който ви изпратихме.
Твоето име:
Причина за посещение:
--- Изберете причината си --- БолестЖивейте по-добреПомогнете на друг човекПолучете знания
Здравен специалист ли сте?
НеФизикФармацевтична сестра ДиетологБиомедицинскиФизиотерапевтКозметикДруги
Библиография
- NETO, Валтер Краузе; и др. Активиране на глутеус Максимус по време на упражнения за обща сила и хипертрофия: Систематичен преглед. J Сила Cond Res. 28. 6; 1573-1580, 2014
- ХОТТА, Казуки; и др. Ежедневното разтягане на мускулите подобрява притока на кръв, ендотелната функция, капилярността, съдовия обем и свързаността на остарелите скелетни мускули. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
- GEHM, Дейвид Г.; ЧАУАЧИ, Анис. Преглед на острите ефекти на статичното и динамично разтягане върху производителността. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
