Упражненията за укрепване или хипертрофия на долните крайници трябва да се извършват, като се спазват границите на самия орган и за предпочитане под ръководството на специалист по физическо възпитание, за да се избегне появата на наранявания. За да се постигне хипертрофия упражненията трябва да се извършват интензивно, с прогресивно увеличаване на товара и след диета, подходяща за целта. Ето как става това и как се прави тренировка за хипертрофия.
В допълнение към укрепването и хипертрофията, упражненията за долните крайници осигуряват добри резултати по отношение на намаляването на провисването и целулита, както и подобряване на баланса на тялото поради по-добро стабилизиране на коляното и глезена например.
Важно е упражненията да се определят от специалист по физическо възпитание според целите и ограниченията на лицето. Освен това, за да се постигне желаната цел, важно е лицето да следва подходяща диета, която трябва да бъде препоръчана от диетолог. Ето как да направите диетата да спечелите мускулна маса.
Упражнения за глуте и бедрено бедро
1. Скъртинг
Клетката може да се направи с тежестта на тялото или с бара и трябва да се направи във фитнес залата под ръководството на специалист, за да се избегнат възможни наранявания. Трябва да поставите бара на гърба, да държите бара с лакти, обърнати напред и да пазите петите си на пода. Тогава клекналите движения трябва да се извършват според ориентацията на специалиста и при максимална амплитуда, така че мускулите да се обработват максимално.
Клетката е много пълно упражнение, както и работа на задните части и мускулите зад бедрото, също така работи на квадрицепса, който е мускулът на предната част на бедрото, корема и гърба. Запознайте се с 6 упражнения за клекване на бедрата.
2. Аз отивам дълбоко
Футболът, наричан още крак, е чудесно упражнение за упражняване не само на глутея, но и на квадрицепсите. Това упражнение може да бъде направено с вашето собствено телесно тегло, с мряна в гърба или с опора и се състои от стъпка напред и огъване на коляното, докато бедрото на предния крак е успоредно на пода, но без коляното ще надвиши крака и повторете движението според препоръките на специалиста.
След като завършите повторенията с един крак, трябва да направите същото движение с другия крак.
3. Здрави
Стягащото е упражнение, което работи на задните мускули на крака и хълбоците и може да бъде направено, задържайки бара или дъмбелите. Движението на твърдата част се състои в понижаване на натоварването, като се запази подравняването на гръбначния стълб и краката се опъват или леко се огъват. Скоростта на изпълнение на движението и броят на повторенията трябва да бъдат установени от професионалиста в съответствие с целта на лицето.
4. Проучване на земята
Това упражнение съответства, за разлика от твърдата: вместо снижаване на натоварването, повдигането на земната повърхност се състои в повдигане на товара, насърчаване на работата на задната мускулатура на крака и глута. За да направите това упражнение, човек трябва да позиционира краката в ширина на тазобедрената става и да се подхлъзне, за да вдигне шината, поддържайки подравняването на гръбнака. След това изпълнете движението нагоре, докато краката се разтеглят, като избягвате да хвърлите гръбнака назад.
5. Гъвкав стол
Това оборудване може да се използва за подпомагане на укрепването и хипертрофията на задните мускули на бедрото. За да направите това, човек трябва да седи на стола, да регулира седалката, така че гръбнака му да лежи върху седалката, да поддържа глезените на носещата ролка и да извършва коляното на флексия.
Упражнения за предната част на бедрото
1. Натиснете крака
Подобно на клекналите, пресата за крака е много пълно упражнение, което позволява не само работата на мускулатурата на предната част на бедрото, но и на гърба и глутетата. Най-работещият мускул по време на преместването на крака зависи от ъгъла, при който се извършва движението и от местоположението на краката.
За повече акцент върху квадрицепсите краката трябва да бъдат разположени в долната част на платформата. Важно е гърбът да е напълно подпрян на седалката, за да се избегнат наранявания, в допълнение към това да се стигне максимално до натискане и спускане на платформата, с изключение на хората, които имат промени в стойката или остеоартикуларни проблеми.
2. Разтегателен стол
Това оборудване позволява на квадрицепсите да работят изолирано и човекът трябва да регулира облегалката на стола така, че коляното да не надвишава линията на краката и че човекът лежи напълно в стола по време на движението.
Краката трябва да бъдат поставени под опорната ролка и човекът трябва да направи движението за повдигане на ролката, докато крака бъде напълно изтеглено и трябва да извърши това движение според препоръката на специалиста по физическо възпитание.
