По време на дълги разходки е необходимо да се обърне внимание на храната и хидратацията, така че тялото да има енергия и да възстанови мускулната маса, използвана през целия ден. При поклонения е обичайно хората да изминават пеша от 20 до 35 км на ден, което изисква физическа подготовка и балансирана диета, за да се поддържа темпото.
Често се случва, че по време на периода на ходене загубата на тегло и припадък се случват поради умора и дехидратация, особено когато маршрутът се извършва в горещ климат или когато липсват опорни точки по пътя.
Ето каква трябва да бъде храната по време на дълги разходки:
1. Преди разходката
Около 3 до 4 дни преди началото на разходката, трябва да увеличите приема на храни, богати на въглехидрати, което ще увеличи енергийните резерви, разположени в черния дроб и мускулната маса. По този начин въглехидратите трябва да бъдат включени във всички хранения и са представени главно от храни като ориз, хляб, тестени изделия, тапиока, кус-кус, фарофа, сокове, плодове, картофи и сладки картофи.
Консумацията на протеини и мазнини трябва да се поддържа в рамките на естествения стандарт, а храни като зехтин, месо, пиле или риба трябва да се консумират за обяд и вечеря, а яйца, сирена, ядки и мляко за закуски и закуски.
2. По време на разходката
Тъй като консумацията на калории е много висока по време на разходката поради големите физически усилия, е необходимо да се консумират храни, които са лесно смилаеми и богати на въглехидрати и енергия през целия ден. За тази фаза е препоръчително да се използват плодове, плодови сокове, сладкиши като рападура, мармалад, тъмен шоколад и енергийни напитки. Освен това можете да ядете и кестени, фъстъци и зърнени барове.
Освен това е необходимо също така да сте наясно с консумацията на протеини, които едновременно ще осигурят енергия за упражнението и ще възстановят мускулната маса, която ще бъде износена по пътя. По този начин закуската трябва да е богата на храни като яйца, сирене и мляко, а по време на обяда е необходимо да имате по-пълноценно хранене, като предпочитате постно месо и само малко количество салата, за да се позволи по-бързо и по-адекватно храносмилане. Научете повече за храни, богати на протеини.
3. След разходката
В края на деня на ходене е важно да пиете много вода и течности, богати на въглехидрати, за да помогнете при рехидратация, като сокове и витамини. Веднага след края на физическото усилие, трябва да консумирате протеинова зърнена култура или протеинова добавка, за да започнете процеса на възстановяване на мускулите. Друг вариант е да приготвите лека закуска с добри протеинови източници, като сандвич с пиле и сирене, дори преди вечеря.
След това вечерята трябва да е богата на въглехидрати за попълване на енергийните запаси на мускулната маса и трябва да съдържа храни като ориз, тестени изделия, картофи или брашно от маниока например. Освен това трябва да се яде нов източник на протеин, за предпочитане пиле, постно месо или риба.
Как да останете хидратирани
Най-добрият начин да останете хидратирани е да следите за признаци на жажда и винаги да ходите с вода, сокове или изотонични напитки в раницата си. Препоръчително е мъжете да консумират поне 2 литра вода на ден, докато жените трябва да консумират поне 1,5 литра.
За да избегнете морска болест и дискомфорт поради излишните течности в стомаха, трябва да пиете малки количества вода на интервали от поне 20 минути. Добър съвет е да изпиете 3 до 4 чаши вода поне 4 часа преди началото на разходката, за да започнете маршрута добре хидратиран.
Използване на добавки
В допълнение към естествените храни могат да се използват и въглехидратни добавки под формата на гелове или зърнени блокчета, богати на протеини и въглехидрати, тъй като те са лесни варианти за носене в раницата и използване по всяко време на деня.
В някои случаи проходилката може също да използва хранителни добавки на прах, които съдържат както въглехидрати, така и протеини, тъй като те лесно се разреждат във вода, за да се консумират по време на пътуването.
Друга възможност е да направите свой собствен домашен изотоник, както е показано в следващото видео:
Полезна ли беше тази информация?
да не
Вашето мнение е важно! Напишете тук как можем да подобрим нашия текст:
Някакви въпроси? Щракнете тук, за да получите отговор.
Имейл, на който искате да получите отговор:
Проверете имейла за потвърждение, който ви изпратихме.
Твоето име:
Причина за посещение:
--- Изберете причината си --- БолестЖивейте по-добреПомогнете на друг човекПолучете знания
Здравен специалист ли сте?
НеФизикФармацевтична сестра ДиетологБиомедицинскиФизиотерапевтКозметикДруги
