Храните, богати на фибри, са главно плодове, зеленчуци, бобови растения, кафяв ориз, боб, царевица, нахут и сушени плодове. Но пшеничните трици, овес, пшеничен зародиш и ленено семе също са добри примери.
Важно е да се консумират влакна ежедневно, защото подобрява здравето чрез борба със запек и също така помага за регулирането на нивата на кръвната захар, което помага за намаляване и борба с диабет тип 2. Основните ползи от фибрите за здравето са :
- Борба със запек, тъй като те ускоряват чревния транзит;
- Помогнете да отслабнете, защото увеличават усещането за ситост;
- Контролирайте диабета, като помагате да намалите нивата на кръвната захар;
- Понижават холестерола и триглицеридите, тъй като намаляват усвояването на мазнините в червата и повишават кръвната захар;
- Поддържайте здравето на чревната флора, тъй като те служат като храна за полезните бактерии, които естествено присъстват в червата.
За да се постигнат всички тези предимства, е необходимо да се консумират ежедневно храни с високо съдържание на фибри, за предпочитане при всички хранения, за закуска, леки закуски, а също и при подходящи обяд и вечери.
Списък на храни с високо съдържание на фибри
Следната таблица показва информацията за 100 g от основните храни, богати на фибри:
| зърнени храни | Брой влакна | мощност |
| Пшенични трици | 30 г | 310 kcal |
| Ръжено брашно | 15, 5 g | 336 kcal |
| овесена каша | 9.1 g | 394 kcal |
| Целият пшеничен хляб | 6.9 g | 253 kcal |
| Зеленчуци, зеленчуци и странични продукти | ||
| Касава брашно | 6.5 g | 365 kcal |
| Масло от зеле | 5.7 g | 90 kcal |
| Варени броколи | 3.4 g | 25 kcal |
| Суров морков | 3.2 g | 34 kcal |
| Печен сладък картоф | 2.2 g | 77 kcal |
| Зелен пипер | 2.6 g | 21 kcal |
| плодове | ||
| японско дърво | 6.5 g | 71 kcal |
| авокадо | 6.3 g | 96 kcal |
| гуава | 6.3 g | 52 kcal |
| Земята оранжева | 4.1 g | 51 kcal |
| ябълка | 2, 0 g | 63 kcal |
| Ядки и семена | ||
| ленено семе | 33, 5 g | 495 kcal |
| бадеми | 11.6 g | 581 kcal |
| бразилски триъгълни орехи | 7.9 g | 643 kcal |
| Суров кокос | 5.4 g | 406 kcal |
| Кашу ядки | 3.7 г | 570 kcal |
| бобови растения | ||
| Соево брашно | 20, 2 g | 404 kcal |
| Варени бобчета | 8.5 g | 76 kcal |
| фъстък | 8.0 g | 544 kcal |
| Варени леща | 7.9 g | 73 kcal |
Видове хранителни влакна
Хранителните влакна могат да бъдат класифицирани като разтворими или неразтворими, като основната разлика между тях е, че разтворимото влакно се разтваря във вода, а неразтворимото влакно не. Всеки от тях има своите основни предимства.
Разтворими влакна
Разтворимите влакна се разтварят във водата, образувайки гел, така че да останат по-дълго в стомаха и тънките черва, като по този начин дават по-голямо чувство за ситост. Тези влакна също се свързват с мазнините и захарта от храната в червата, помагайки за понижаване на холестерола и контролиране на диабета.
Някои примери за разтворими фибри са: плодове, зеленчуци, бобови растения и храни, съдържащи овес, пшеничен зародиш, ечемик и ръж. Те помагат за понижаване на холестерола, ферментират се от бактериите в червата и подпомагат поддържането на минерали. Проверете количеството разтворимо влакно, което се съдържа в тези храни тук.
Неразтворими влакна
Неразтворимите влакна не се разтварят във водата и следователно достигат до дебелото черво, като ускоряват чревния транзит, увеличават обема на изпражненията и по този начин предотвратяват и борят запека, хемороиди и възпаление на червата.
Те се намират главно в пълнозърнестите храни и техните интегрални производни и увеличават обема на фекалиите, действайки като естествено слабително. Някои примери са бадемите с кори, орехи, стафиди, авокадо, круша и ябълка с кори и мандарина. Проверете количеството неразтворимо влакно, което се съдържа в тези храни тук.
Брой влакна на ден
Дневният прием на фибри трябва да бъде между 20 и 40 грама на ден. Един съвет за ядене на повече фибри в диетата е да се поглъщат повече сурови и без черупки храни, особено плодове и зеленчуци, като се избягват рафинирани храни като бяло пшенично брашно и бял ориз.
За да се борим със запек, важно е да запомните, че в допълнение към увеличаващия се прием на фибри трябва да се увеличи приема на вода или неподсладен чай, защото водата хидратира влакната в червата, улеснявайки преминаването на изпражненията. Яденето на повече богати на вода храни като желатин, портокал и диня също спомага за предотвратяване на запек, причинена от ядене на повече фибри и по-малко вода.
Как да ядем повече влакна
Голямо естествено решение за ядене на повече фибри е добавяне на добавка към влакна, като овес, смляно ленено семе или цели пшенични трици на всички ястия през целия ден. Възможно е да се яде купа с плодова салата с овес или да се добавят пшеничните трици в пакетче кисело мляко, например. Вижте повече подробности в следния видеоклип:
