Обучението по ГАП е чудесен начин да укрепите и тонизирате мускулите на седалището, корема и краката, което ви позволява да постигнете по-тънък и елегантен силует.
Този вид упражнения винаги трябва да се адаптира в зависимост от физическата способност на всяка жена и затова е препоръчително да се консултирате с физически треньор. Въпреки това, те могат да се извършват у дома, стига да избягвате прекомерното излагане на тялото, особено при мускулни, ставни или гръбначни проблеми.
За най-добри резултати тази тренировка трябва да се извършва 2 до 3 пъти седмично. Всяка последователност от тези 7 упражнения е поредица и за всеки ден на тренировка трябва да правите между 2 и 3 сета, почиващи около 30 секунди между всяко упражнение и 2 минути между всеки набор.
1. Хип лифт
Тя лежеше на гърба си и коленете се наведе, повдигнала бедрото й, носеше краката и главата, лежаща на пода. След това се върнете в стартовата позиция и повдигнете отново бедрото си, повтаряйки 20 пъти.
Това упражнение спомага за затопляне и работа на бедрата и мускулите на корема и бедрата, така че е чудесен начин да започнете тренировката, за да избегнете мускулни наранявания.
2. Класически корем
Това е най-известното упражнение за работа на коремния мускул и всъщност е едно от най-добрите упражнения за лечение на почти всички части на този мускул.
За да направите това, трябва да легнете на пода и да огънете краката си. След това леко повдигнете раменете си от пода и се върнете в началната позиция, повтаряйки от 20 до 30 пъти. По време на тренировка е много важно да държите погледа си нагоре, за да избегнете огъване на шията и да принудите твърде много тези мускули.
На по-високо ниво, за да направите упражнението трудно, можете да вдигнете краката си от пода и да държите телетата си успоредни на пода, оформяйки ъгъл от 90 ° с коленете си. Възможно е също така да направите класическия корем и на всеки 5 да се изкачите напълно назад, за да седнете с краката си наведени и назад.
3. Повдигане на опънати крака
Легнете на пода с корем нагоре, краката си направо и поставете ръцете си под костите на задните части. След това, като държите краката си прави, повдигнете ги на 90 ° спрямо пода и ги спускайте надолу бавно. В идеалния случай е необходимо да изкачите около 2 секунди, а още 2 секунди да спуснете краката си. Повторете 20 пъти.
Това упражнение, освен че спомага за укрепването на краката, е много локализирано в долната част на корема и помага да има по-фина и тонизирана фигура, което помага да се направи красивата линия на бикините.
4. Странично повдигане на крака
Продължете да лежите на пода, но стойте в странично положение, с крака направо. Ако предпочитате, можете да поставите лакът под тялото си и леко да повдигнете торса си. След това повдигнете крака нагоре и отново го спускайте, като го държите винаги добре опъната. Направете това движение 15 до 20 пъти с всеки крак, като се обърнете към другата страна при смяна.
С това упражнение е възможно да се работи малко в областта на коремната, глутеалната и предимно бедрената област, което е отлична възможност за жените, които търсят по-фина фигура.
5. Шкаф с дъно
Това е вариант на класическата странична дъска, която носи страхотни резултати за укрепването и изтъняването на талията и коремните и страничните наклонени мускули.
За да направите това, трябва да легнете на ваша страна и да вдигнете тялото си с лакът, като държите ръцете си на пода. В това упражнение е важно да принудите коремните мускули да държат гърба право. След това спуснете бедрата си на пода и се изкачете обратно до мястото на борда. Повторете упражнението за 30 секунди за всяка страна.
6. Повдигане от крак до таван
Това упражнение ще работи много добре в глутеалния мускул, което ще ви помогне да постигнете по-мек оттенък. За да го направите правилно, трябва да поставите себе си в позицията на 4 опора и да гледате напред, за да държите гърба прави и подравнени. След това издърпайте коляното от пода и натиснете крака към тавана, като държите крака си наведен.
Препоръчително е да направите 15 до 20 повторения с всеки крак, за да работите добре в мускулите. За да бъде трудно, последните 5 повторения могат да бъдат направени с къси движения, като се държи крак винаги на върха, без да се връща в стартовата позиция.
7. Секции с редуващи се крака
Застанете и след това стъпка напред, докато бедрото е успоредна на пода и коляното на 90º, след това се върнете в стартовата позиция и сменете краката, повтаряйки, докато не направите 15 пъти с всеки крак.
Това е още едно чудесно упражнение за трениране на мускулите на краката, за укрепването им и за оформянето им.
