Обучението на раменете е толкова важно при обучението на други членове на тялото, тъй като мускулите и ставите, които съставляват раменете, са важни, за да осигурят стабилност и сила на горните крайници и да позволяват движения като повдигане на ръцете и придвижване напред, назад и страна.
Важно е раменете да бъдат подготвени за бицепс, трицепс и предмишница за по-добри резултати, свързани например с процеса на хипертрофия и намалено огъване. Освен това се препоръчва лицето да бъде придружено от обучен специалист и практиката на редовни упражнения да бъде придружена от балансирана диета според целта. Вижте кои са най-добрите упражнения за гръден кош, бицепс и трицепс.
1. Развитие или разширение на рамото
Развитието или удължаването на раменете може да се извърши или да стои с дъмбели или с мряна. Движението трябва да се осъществи чрез задържане на мряна или шината с дланта на ръката, насочена напред и по време, когато ръката и предмишницата образуват ъгъл от 90 °. След това повдигнете ръката, докато лактите се издължат и повторете движението според установеното обучение.
2. Страничен асансьор
Страничната височина може да бъде направена така, че да работи и двете рамена по едно и също време или едно по едно. За да направите това, трябва да държите халтера с дланта си надолу и повдигнете опората настрани до височината на рамото. Съгласно целта на тренировката, можете леко да огънете лакътя или да повдигнете халтера малко напред.
Този тип упражнения придава по-голямо внимание на работата на средната и задната делтоида, т.е. средната и задната част на мускула, покриващи рамото, делтоида.
3. Предна надморска височина
Предната надморска височина може да се извърши както с дъмбелите, така и с мряна, а оборудването трябва да се държи с дланта нагоре към тялото и да се повдигне с изтеглени ръце до височината на раменете, повтаряйки упражнението, както е посочено от професионалиста. физическо възпитание Това упражнение дава повече акцент върху предната част на делтоидния мускул.
4. Висок ред
Високата редица може да бъде направена както с щангата, така и с ролката и оборудването трябва да бъде издърпано, огъвайки лактите до височината на раменете. Това упражнение дава повече акцент върху страничната делтоида, но също така работи и предните делтоиди.
5. Обратно разпятие
Обратният кръст може да бъде направен или на машината, или седнал срещу наклонена пейка или с багажника наклонен напред. В случай, че се правят в една пейка, трябва да се вдигнат ръцете до височината на раменете, повтаряйки движението според установеното обучение. Това упражнение допълнително работи задната част на делтоида, но това е и едно от упражненията, посочени за работа на мускулите на гърба, например.
