Тренирането на трицепс у дома е лесно, лесно и помага за постигането на различни цели, от тонизиране, намаляване на отпуснатостта, увеличаване на мускулния обем до подобряване на опората на лактите, гъвкавостта и силата на ръката и трябва да се добавя към упражненията седмично.
Упражненията за трицепс могат да се правят с или без използване на тежести, но е важно да се вземат предвид физическите условия и ограничения на тялото, за да се избегне всякакъв вид нараняване, като например разкъсване на трицепс или тендинит, например. Ето защо трябва да се загреете преди да тренирате, като е добър вариант да движите ръцете си нагоре и надолу последователно, няколко пъти с бързо темпо или да правите скачащи крикове, например.
Идеалното е да направите медицинска оценка, преди да започнете каквато и да е физическа активност и да имате насоки от физически педагог, който трябва да посочи теглото за всяко упражнение поотделно.
Как се прави тренировка за трицепс
Тренировката за трицепс у дома може да се прави 2 до 3 пъти седмично, в 2 до 3 сета от 10 до 12 повторения, в зависимост от упражнението. Идеалното е да изберете 3 до 4 упражнения за тренировка.
Някои опции за упражнения за тренировка за трицепс у дома са:
1. Трицепс на пейката
Трицепсът на пейката помага да се работи със силата и издръжливостта на трицепса, в допълнение към мускулите на раменете, гърба и сърцевината, което помага за укрепването на тези мускули и подобряване на баланса и стойката. За да направите това упражнение, не е необходимо да използвате тежести, а само стол или пейка.
Как да го направите: вземете стол или пейка, седнете на пейката и поставете дланите си на седалката, близо до бедрата. Дръжте ръцете си на седалката и придвижете тялото напред, с изправени крака. Сгънете лактите, като спускате тялото си доколкото можете, докато лактите образуват ъгъл от 90 градуса, поддържайки телесното тегло върху ръцете. Натиснете тялото нагоре, за да започнете движението отново. Направете 3 серии от 10 до 12 повторения. Ако упражнението е много трудно, можете да го направите със свити колене и да приближите краката си до тялото, за да изпълнявате движенията нагоре и надолу.
2. Постоянно удължаване на трицепс
Удължението за стоящ трицепс работи със силата на трицепсите, делтоидите и трапеца и трябва да се прави с използване на тежест като дъмбел или, ако го нямате, можете да поставите една или повече опаковки от 1 кг ориз или боб вътре в раница или използвайте например бутилка за домашни любимци с пясък вътре.
Как да го направите: застанете с крака на ширината на бедрата, дръжте тежестта с две ръце зад главата си, с огънати лакти, образувайки ъгъл от 90 градуса. Вдигнете тежестта, като изпънете ръцете си нагоре и бавно спуснете ръката назад. Важно е да държите корема стегнат, а гърба изправен.
Движението трябва да става чрез вдишване на въздуха, когато ръцете са отзад и издишване при изкачване с ръце. Ако е трудно да правите упражнението в изправено положение, можете да го правите седнало, стига да се внимава гръбнакът да бъде изправен. Друг вариант на това упражнение е използването на тежест за всяка ръка. Това упражнение може да се направи в 2 до 3 серии от 10 до 12 повторения.
3. Лъжа разширение трицепс
Разтягането на трицепс в легнало положение е друг добър вариант за трицепс, тъй като работи със сила, издръжливост, в допълнение към стимулирането на увеличаването на мускулната маса и обема. За да се постигнат тези цели, трябва да се използват например тежести като гири, щанги или бутилки за домашни любимци с пясък вътре.
Как да го направите: легнете на пода и леко огънете краката си, така че краката ви да са плоски на пода. Дръжте тежест във всяка ръка, протегнете ръце нагоре към тавана. След това огънете лактите назад, докато ръцете ви с тежестите се доближат до раменете ви. Върнете се в изходна позиция. Повторете това движение 10 до 12 пъти, като правите 2 до 3 сета.
4. Отстъп на трицепс
Трицепсният ритник е упражнение, което помага за натрупване на сила и мускулна маса в този регион и трябва да се прави с използване на тежест като дъмбел или бутилка за домашни любимци с пясък, например.
Как да го направите: изправете се с леко свити колене и се наведете напред с изправен гръб. Задръжте тежестта с една ръка и поставете изпънатата ръка на една линия с тялото. Свийте ръката, която държи тежестта напред, под ъгъл от 90 градуса в лакътя. Друг начин да направите това упражнение е да държите тежест във всяка ръка и да правите движението с двете ръце едновременно. Ако е трудно да се направи изправено движение, можете да подпрете едно коляно на пейка или стол например. Повторете това движение 8 до 12 пъти и повторете с другата ръка. Това упражнение може да се направи в 3 до 4 серии.
5. Странично издигане на рамото
Страничното издигане работи върху силата и съпротивлението на трицепса, в допълнение към раменните мускули, помагащи за поддържане на стойка и баланс. Това упражнение трябва да се прави с използване на тежести като гири и, ако нямате такива, можете да използвате бутилка за домашни любимци с вода или пясък или раници с 1 или 2 кг ориз или боб във всяка.
Как да го направите: изправете се, разтворете краката на ширината на раменете и леко сгънете коленете. Дръжте тежест във всяка ръка, с ръце, подравнени към тялото. Бавно повдигнете ръцете си до височината на раменете и бавно се върнете в изходна позиция. Важно е да свиете корема си, да вдишвате, докато ръцете са подравнени с тялото, и да издишате, когато вдигнете ръце. Направете 2 до 3 серии от 10 до 12 повторения.
6. Наклонена флексия на ръката
Наклонената флексия на ръката е упражнение, което помага да се работи върху силата и устойчивостта на трицепсите, бицепсите и делтоидите.
Как да го направите: вземете повърхност, за да създадете наклон на тялото си, като стол, стол, бутер, топка за фитнес или платформа за стъпало. Подпрете ръцете си върху наклонената повърхност, като ръцете са подравнени към тялото, малко повече от ширината на раменете и краката на пода. Тялото трябва да е изправено, гърбът да е подравнен с торса. Свийте корема, огънете лактите, докато гърдите докоснат повърхността и се върнете в изходна позиция. Можете да направите 2 до 3 сета от 8 до 10 повторения всеки, като почивате от 60 до 90 секунди между сетовете.
7. Дъска за предмишницата
Дъската на предмишницата се счита за цялостно упражнение, тъй като работи с трицепсите, корема, ядрото и други мускули на тялото като бицепсите и раменете. В това упражнение не е необходимо да използвате тежести или гири.
Как да го направите: легнете по корем и след това повдигнете тялото си, като поддържате само предмишниците и пръстите на пода, винаги със свити корем и седалище и изправени глава и тяло, подравнени с гръбнака. Трябва да останете в това положение възможно най-дълго. Можете да започнете с 30 секунди и постепенно да увеличавате времето. Това упражнение не се прави последователно.
Какво да правим след тренировка
След тренировка за трицепс трябва да се направи разтягане, което да помогне за отпускане на мускулите, тонизиране на мускулите, подобряване на гъвкавостта, увеличаване на кръвообращението и предотвратяване на наранявания.
1. Хоризонтално разтягане
Хоризонталното разтягане трябва да се прави в изправено положение, за да се позволи трицепсът да се разтегне добре, увеличавайки гъвкавостта и обхвата на движенията на ръцете.
Как да го направите: изправен, с крака на ширината на раменете и леко свити колене, поставете дясната си ръка през тялото, на височина на раменете. С лявата ръка задръжте дясната ръка в това положение, като натиснете дясната ръка през гърдите. Задръжте тази позиция за 30 секунди и повторете с лявата ръка. Можете да направите 3 до 4 повторения за всяка ръка.
2. Разтягане над главата
Това разтягане позволява да се разтягат трицепсите, гърдите и гръбначния стълб и трябва да се прави изправено или седнало.
Как да го направите: повдигнете едната ръка и огънете лакътя, като поставите ръката си към гърба или задната част на врата. С другата си ръка дръпнете лакътя към главата си, за да изпънете трицепса. Правете това движение за 20 до 30 секунди. Повторете с другата ръка. Това упражнение не се прави последователно.
Полезна ли беше тази информация?
да не
Вашето мнение е важно! Напишете тук как можем да подобрим нашия текст:
Някакви въпроси? Щракнете тук, за да получите отговор.
Имейл, на който искате да получите отговор:
Проверете имейла за потвърждение, който ви изпратихме.
Твоето име:
Причина за посещение:
--- Изберете причината си --- БолестЖивейте по-добреПомогнете на друг човекПолучете знания
Здравен специалист ли сте?
НеФизикФармацевтична сестра ДиетологБиомедицинскиФизиотерапевтКозметикДруги
Библиография
- GEHM, Дейвид Г.; ЧАУАЧИ, Анис. Преглед на острите ефекти на статичното и динамично разтягане върху производителността. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- ХОТТА, Казуки; и др. Ежедневното разтягане на мускулите подобрява притока на кръв, ендотелната функция, капилярността, съдовия обем и свързаността на остарелите скелетни мускули. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
