Пилатес упражнения носят предимства като подобряване на информираността на тялото, укрепване на мускулите и помагане за предотвратяване и борба с инконтиненцията на урината, която е често срещана в края на бременността. Освен това тези упражнения увеличават количеството на кислорода, което достига до бебето, и помагат да се успокои и успокои.
Тези упражнения могат да започнат от второто тримесечие на бременността, но трябва да се положат някои грижи по време на тренировка, тъй като някои от тях могат да бъдат небалансирани, благоприятстващи падане или увеличаване на вътреболничния натиск. Тези, които не са с навик да практикуват Пилатес, трябва да предпочитат Пилатес Матруук, защото те са по-прости и по-контролирани упражнения, изпълнявани на място с помощта на топки или ластици.
Научете кога не трябва да тренирате Пилатес по време на бременност, като кликнете тук.
1. Перинеална контракция
Легнете на корема нагоре, с ръце по тялото или леко поставени на върха на корема и огънати крака или на върха на топката Пилатес, задръжте неутралната позиция, оставяйки място за грах на гърба и раменете добре разположени на пода с рамене далеч от ушите и си мисля, че има 2 фарове на бедрата, които трябва да бъдат насочени нагоре.
От тази позиция трябва да вдишвате и когато освобождавате въздуха, свийте мускулите на тазовия под, като че ли искате да всмуквате грах с вагината. Това свиване трябва да се поддържа, докато се диша и бавно изпуска въздуха. Направете това свиване 10 пъти подред, като държите дъха и позицията си правилно.
2. Прави повдигане на крака
Легнете по корема си, огънете единия крак и вдигнете другия докато сте опънати. Направете 5 повдигане с всеки крак, докато свивате тазовите мускули, като правите бавни и добре контролирани движения, без да повдигате хълбока на пода в нито един момент.
3. Мост
Върху корема нагоре повдигате бедрото на пода, както е показано на снимката. Направете 5 повдигане, докато свивате тазови мускули.
4. Зловеща котка
В четирите посоки опитайте да дръпнете брадичката си в гърдите си, докато приближавате бедрото си напред и разтягате гърба си, както показва картината. Направете 5 повторения при свиване на тазовите мускули.
5. Поздравете на слънцето
Отидете на коленете си и след това седнете на петите си, протегнете ръцете си напред и наклонете тялото си, както показва картината, докато не усетите разтягането на гърба мускулите. Останете на това място поне 20 секунди.
6. Разтягане на краката
Останете в позицията, която показва изображението за най-малко 20 секунди. Направете същото упражнение и с двата крака.
Особено по време на бременност упражненията с пилатес трябва да се извършват с максимална концентрация, бавност и прецизност на движенията. Затягането на мускулите на тазовото дъно при извършване на упражненията е наложително, защото подобрява кръвоснабдяването и подобрява тонуса, като се бори със загубата на урина.
Пилатесът ви помага ли да отслабвате?
Пилатесът по време на бременност няма висок калориен разход и така бременната жена не трябва да губи много тегло с него, но може да помогне да поддържате фитнес и да избягвате прекомерното наддаване на тегло по време на бременност. Някои примери за упражнения по пилатес, които могат да се извършват по време на бременност, са:
Пилатес упражнения по време на бременност могат да се ръководят от физиотерапевт или специалист по физическо възпитание, стига и двата да са инструктори по пилатес.
Вижте също:
- Най-добри упражнения за практикуване по време на бременност
- 5 добри причини да се упражнявате по време на бременност
