Гъвкавата диета се основава на познанията за храни и макронутриенти, които се разграждат на въглехидрати, протеини и мазнини. Знаейки коя група принадлежи на всяка храна, помага да се правят избори и да се балансират калориите през целия ден, което прави възможно да се правят промени, като не се яде хляб, за да се яде шоколад, намаляване на хранителните ограничения.
Въпреки това, въпреки по-голямата свобода, качеството на храната е все още важно и не е възможно диетата да се основава на сладкиши и пържени храни. Това означава, че в гъвкавата диета има по-голяма свобода да избира храна, но също така е необходимо да се запази качеството на храната, за да може да загуби или поддържа тегло.
Храни, богати на въглехидрати
Храните, богати на въглехидрати, са тези, известни като "макаронени изделия", включително:
- Брашна : пшенично брашно, оризово брашно, царевично нишесте, тапиока, кускус, сладки поръсени и кисела поръсва;
- Хляб, солен и сладкиши, богати на тестени изделия;
- Зърнени храни : ориз, юфка, фарофа, овес, царевица;
- Хълмове : картофи, сладки картофи, касава, сладкиши;
- Захар и сладкиши като цяло;
- Плодове, заради естествената им захар, с изключение на кокосовите орехи и авокадото;
- Захарни напитки като сокове, безалкохолни напитки, енергийни напитки и кокосова вода;
- Бира .
Освен това в тази група са включени зърнени култури като боб, соя, леща, нахут и грах, но имат по-ниско съдържание на въглехидрати от масите като цяло и ориз. Вижте количеството калории и въглехидрати в храната.
Храни, богати на протеини
Храните, богати на протеини, са:
- Месо, пиле и риба;
- яйца;
- сирена;
- Мляко и естествено кисело мляко.
Макар и да са известни като протеини, обработените меса, като наденица, наденица, шунка, пуйка и салам, не се считат за здрави и не трябва да се включват често в храната. Вижте количеството протеини в храната.
Храни с високо съдържание на мазнини
Храни с високо съдържание на здравословни мазнини са:
- Масла, като е важно да се увеличи консумацията, особено на необработено маслиново масло, кокосово масло и слънчогледово масло;
- Масло ;
- Маслодайни семена, като ядки, бадеми, фъстъци и ядки;
- Семена, като например семена от череша, ленено семе, сусам и слънчоглед;
- Кокос и авокадо .
Освен това, храни като сьомга, сардини, риба тон, мляко и сирена също са с високо съдържание на мазнини и могат да се консумират. От друга страна, важно е да запомните, че пържените храни трябва да се избягват, но те могат да се консумират като изключение от общата рутина на гъвкавата диета. Знайте кои храни имат добри мазнини и кои от тях имат лоши мазнини.
Как да направите обмен на храни в гъвкавата диета
За да направите промени в гъвкавата диета, в допълнение към познаването на хранителните групи, е важно също така да знаете калориите им. Това е така, защото за предпочитане е борсите да се правят в една и съща група и със същите калории, например:
- 2 филийки пълнозърнест хляб = 5 супени лъжици ориз;
- 2 супени лъжици ориз = 1 вилица от бели юфка;
- 1 чаша мляко = 1 кисело мляко = 1 парче сирене;
- 10 ядки кашу = 3 супени лъжици авокадо;
- 1 яйце = 1 парче сирене;
- 1 яйце = 3 супени лъжици пиле;
- 3 супени лъжици пиле = 2 супени лъжици смляно говеждо месо;
- 1 супена лъжица зехтин = 1, 5 супени лъжици настърган кокос;
- 1 плод = 1 парче пълнозърнест хляб;
- 3 супени лъжици гума от тапиока = 1 кариохина хляб.
Важно е да запомните, че храната трябва да се основава на зеленчуци, плодове, цели храни и добри мазнини и от време на време може да се включат сладкиши, торти и пържени картофки като изключение от основната рутина и заместване на други храни с калориен баланс Общият брой.
За да разберете колко калории трябва да консумирате на ден, поставете данните си в калкулатора по-долу:
