Само за 20 минути е възможно да се направи тренировка с няколко упражнения, които работят на големите мускулни групи, като отлична възможност, когато имате малко време, но не искате да спрете тренировката, за да не възпрете растежа на мускулите.
Тези упражнения могат да се извършват у дома, защото те използват телесното тегло само без да се налага да разполагате с фитнес оборудване. Този план съчетава два вида движения, активните, които позволяват по-голямо натрупване на мускули и изометричните такива, които са идеални за тонизиране.
Как да направя
За да направите този план за тренировка, трябва да повторите всяка група упражнения 2 пъти, като правите 30 секунди от упражнението и 15 секунди от интервала. Между всяка група упражнения, времето за почивка трябва да бъде и 15 секунди, с изключение на интервала между 6-тата и 7-тата упражнения, които трябва да бъдат 30 секунди, за да се позволи възстановяване на мускулите.
Планът може да бъде направен от мъже или жени, защото позволява да се адаптира интензивността и трудностите на упражненията, в зависимост от капацитета на всеки от тях.
Упражнения за гръбначния стълб и ръцете
1. Традиционно огъване
Направете традиционни натискания за 30 секунди, като държите ръцете си на раменете и ги спускате до ъгъл от 90 градуса с лакътя. По време на това упражнение е много важно да поддържате корема свит, така че гръбът да е винаги подравнен, като се избягват наранявания.
Ако упражнението е много трудно в началото, опитайте се да се огъвате с коленете си на пода, което помага да се скъси борда на тялото и да се намали теглото на гръдния кош и ръцете.
2. Статично огъване
Повторете предишното упражнение, но този път по-ниско и задръжте позицията с ъгъла на лакътя при 90 ° за 30 секунди. Отново, ако упражнението е много трудно, можете да направите това, като поставите коленете си на пода, за да намалите теглото си.
Повторете още една серия с традиционна огъваща и статична флексия, след което преминете към глутеалните упражнения.
Упражнения за седалище
1. Традиционно клекване
Започнете, като направите традиционен клякам, но се изкачете назад и след това повторете за около 30 секунди. За да направите това упражнение е от съществено значение за поддържане на добра поза за работа на правилните мускули и избягване на наранявания, затова вижте как да направите клякам правилно.
Ако искате да увеличите интензивността на упражнението, можете да направите клек само с един крак, като смените крака във второто повторение на това упражнение.
2. Статично клекване
Направете клякане, но този път, вместо да се изкачвате нагоре и надолу, задръжте надолу позицията, като коленете си оформят ъгъл от 90 градуса с пода и обратно направо. Задръжте тази позиция за 30 секунди и след това оставете 15 секунди да преместите краката си, за да облекчите болката.
Повторете 1 поредица от традиционни клекнатини и статични клекнатици, преди да се придвижите към упражненията за крака.
Упражнения за краката
1. Lunges alternados
За да направите това упражнение се изправи и след това направете една крачка напред, докато бедрото ви е успоредно на пода и коляното ви огъвано под ъгъл от 90 градуса, след това се върнете в стартовата позиция и сменете краката, редуващи се крака за 30 секунди.
2. Static Lunge
Издължете с десния крак отпред и задръжте тази позиция за 30 секунди. Във второто повторение на упражнението, сменете крака си и направете тази позиция с левия си крак отпред.
Не забравяйте да повтаряте тези упражнения за втори път, като правите редуващи се удари и статични удари с левия си крак, преди да се придвижите към упражненията с трицепс.
Упражнения за трицепс
1. Трицепс със стол
Това е единственото упражнение в плана, което се нуждае от допълнително оборудване. За да направите това, поставете стол или силна маса близо до вас и след това поставете дланите си на ръба на стола, както показва картинката. Протегнете краката си и бавно седнайте до пода, докато достигнете ъгъл от 90 градуса с лактите си и се изкачете назад без да се докосвате до пода. Повторете упражнението за 30 секунди.
Ако упражнението е твърде трудно, опитайте да поставите краката си по-близо, без да разтягате краката си, тъй като това намалява теглото, което трябва да повдигнете с мускула.
2. Статични трицепси
Направете отново тренировката, но когато слезете, задръжте позицията за 20-30 секунди, а след това отново се възстановете.
Това упражнение е чудесно за тонизиране на мускулите и затова може да предизвика голямо усещане за парене. Ако това боли много, опитайте се да огънете коленете си.
Повторете тези 2 упражнения още веднъж и в края на паузата за 30 секунди преди да преминете към упражненията на телетата. Ако не пиете вода по време на тренировка, отделете време да изпиете малко вода и да възстановите енергията.
Упражнения за телета
1. Повишаване на телето
Станете и вдигнете краката си, докато пръстите ви не са на пода, краката ви са изправени, а след това се върнете надолу, но не се докосвайте с петата си на пода и се върнете отново. Направете това упражнение за 30 секунди.
За да увеличите интензивността на упражнението, направете го само с един крак на земята и след това сменете стъпалото на второто повторение на упражнението.
2. Статично теле
Повторете предишното упражнение, но задръжте позицията с повдигнатата пета, между 20 и 30 секунди. Ако упражнявате по-интензивно, трябва да смените крака във второто повторение.
Върнете се да правите тази серия от 2 упражнения още веднъж преди да почивате 15 секунди и да преминете към коремните упражнения.
Упражнения за корема
1. Коремът докосва крака
Легнете на пода и вдигнете правите си крака възможно най-високо, след това леко повдигнете леко гърба си от пода и с ръцете си протегнати, опитайте се да достигнете с ръката си колкото е възможно по-близо до крака си. Поставете гръб на пода, но не спускайте краката си и повторете за 30 секунди.
Ако това упражнение е твърде трудно, започнете да правите традиционни седящи прозорци, повдигнете леко от пода и поддържайте и двата крака на пода.
2. Коремна статика
Повтаряйте движението от предишното упражнение, но задръжте позицията, когато гърбът ви е нагоре и с ръцете си близо до краката си в продължение на 30 секунди, или докато не можете да издържате повече.
Направете тази серия от упражнения още веднъж, преди да се придвижите към страничните коремни упражнения.
Упражнения за страничен корем
1. Страничен борд нагоре и надолу
Легнете настрани и вдигнете тялото си, като докоснете само ръцете и краката си на пода. Дръжте тялото си прав, както показва картината, след което спускайте и повдигнете леко хълбоците си, но никога не докосвайте задника си на пода. Повторете това движение за 30 секунди.
Ако установите, че упражненията са много трудни, направете страничната дъска с коленете си на пода.
2. Статично странично табло
Повторете предишното упражнение, но вместо да спускате и повдигате бедрата, задръжте позицията за 30 секунди без да отпуснете бедрената кост.
Не забравяйте да повтаряте тази серия още веднъж, но сменяйте настрана, за да работите с мускулите от другата страна на корема във второто повторение. След това оставете 15 секунди и преминете към последното упражнение.
Упражнения за гърба
1. Супермен позиция
За да направите това упражнение, легнете на пода с ръце и крака прав, после повдигнете леко краката и ръцете си и отново се спускайте. Повторете упражнението за 30 секунди.
2. Статичен Супермен
Повторете предишното упражнение, но останете на място с ръцете и краката, повдигнати от пода, както е показано на снимката, за 30 секунди.
Преди да завършите плана, повторете тези 2 упражнения отново и след това се простира, за да се избегнат наранявания на мускулите. Ето някои опции, които можете да направите след тренировка.
За да увеличите развитието на мускулната маса, научете какво да ядете преди, по време и след тренировка, за да осигурите необходимото количество енергия и протеини с диетолог Татяна Занин:
