Упражненията с дъмбели за гърди, които да правите у дома, помагат за укрепване, тонизиране, дефиниране, увеличаване на мускулния обем и подобряване на двигателната координация, тъй като в допълнение към гърдите работят и други мускули като делтоида, трицепса и трапеца.
За да направите тази тренировка с дъмбели, е важно да поддържате стабилно китките си, прибрани рамене и свиване на корема, в допълнение към отчитането на ограниченията на тялото, за да се избегне всякакъв вид нараняване като тендинит или бурсит например.
Идеалното е да направите медицинска оценка, преди да започнете каквато и да е физическа активност и да имате насоки от физически педагог, който трябва да посочи теглото на дъмбелите, най-подходящи за всяко упражнение, по индивидуализиран начин.
Как се прави тренировка за гърди
Тренирането на гръдния кош с гири, което да правите у дома, може да се прави 2 до 3 пъти седмично, в 2 до 3 сета от 10 до 15 повторения, като почивате 1 минута между сетовете. Идеалното е да изберете 2 до 3 упражнения за тренировка.
Преди започване на тренировка трябва да се направи загрявка, за да се подобрят мускулните показатели, да се активира циркулацията и да се предотвратят наранявания. Добър вариант за загряване е да движите ръцете си нагоре и надолу няколко пъти и от една страна на друга, с ускорено темпо.
Някои опции за упражнения за тренировка на гърдите у дома са:
1. Право разпятие
Правото разпятие е чудесна опция за упражнения за гърдите, защото ви позволява да укрепвате и развивате гръдните мускули, в допълнение към раменете и ръцете.
Как да го направите: легнете на пода с корема нагоре. Свийте леко коленете, като стъпалата са стъпили на пода. С ръце, изпънати отстрани и на височина на раменете, дръжте гирите с длани, обърнати навътре.
С свит корем, повдигнете ръцете си, с леко свити лакти, като държите китките изправени, бутайки гирите нагоре, сякаш ще докоснете едната гира срещу другата. Спуснете правите си ръце, докато лактите са близо до пода. Важно е да издишвате, когато повдигате ръцете си и вдишвате, когато спускате ръцете си.
2. Прес пейка
Бенч пресата е друг добър вариант за упражнение на гръдния кош, за да се работи по укрепване и определяне на големи гръдни мускули, делтоидни и трицепс мускули.
Как да го направите: легнете на пода с изправен корем и изправени крака. С ръце, скръстени отстрани и на височина на раменете, дръжте дъмбелите с дланите си напред. С свит корем, повдигнете ръцете си, като натискате гирите директно над гърдите си с леко свити лакти, като държите китките изправени. Спуснете ръцете си, винаги със свити лакти, докато докоснат пода.
3. Развитие
Упражнението за развитие на дъмбели ви позволява да укрепите и развиете горните гръдни, делтовидни, трицепсови и трапецовидни мускули, като е добър вариант за хора, които искат хипертрофия на тази мускулатура.
Как да го направите: седнете на пейка или стол и поставете тежестите така, че ръката и предмишницата да образуват ъгъл от 90 градуса. Важно е дланите да са обърнати напред, гърбът винаги изправен и коремът свит. Повдигнете тежестите, докато ръцете ви са изправени и се върнете в изходна позиция.
4. Права муха
Правата муха е упражнение за гръден кош, което работи върху определянето и укрепването на гръдния кош, трицепсите и делтоидните мускули. Освен това това упражнение работи върху двигателната координация.
Как да го направите: легнете на пода с изправен корем и изправени крака. С ръце, скръстени отстрани и на височина на раменете, дръжте дъмбелите с дланите си напред. С свит корем, вдигнете ръцете си, като натискате дъмбелите, обръщайки ръцете си навътре, докато не са над гърдите ви. Дръжте лактите леко свити, а китките изправени. Спуснете ръцете си, винаги със свити лакти, докато докоснат пода.
5. Пуловер
Пуловер е упражнение, което може да бъде включено и в плана за домашна тренировка с дъмбел, тъй като насърчава укрепването на големия гръден мускул, в допълнение към едновременната работа на гръбначния мускул на гръбначния стълб.
Как да го направите: легнете на пейка или съединете два стола, така че гърбът ви да е правилно поддържан, и дръжте краката си здраво на пода. След това задръжте дъмбела над главата си и с разширени ръце се спуснете зад главата, доколкото можете, и се върнете в изходна позиция.
Какво да правим след тренировка
След тренировка с тежести с дъмбели е важно да се разтегнете, за да отпуснете мускулите, да намалите мускулното напрежение, да подобрите кръвообращението, да предотвратите износването на мускулите и ставите, освен да подобрите стойката и баланса.
Някои опции за разтягане включват:
1. Разтягане на стената
Разтягането по стената дава възможност за разтягане на големия гръден кош, предната част на делтоида и бицепса.
Как да го направите: изправете се, обърнете се към стената и вдигнете ръка до височината на раменете, с дланта си към стената. Направете въртеливо движение с тялото навън, в обратната посока на ръката и задръжте позицията за 30 до 60 секунди. Повторете с другата ръка.
2. Разтягане на стъпалото
Разтягането на стъпалата разтяга гръдния мускул и делтоидните мускули.
Как да го направите: изправен, с крака, подравнени с бедрата, отпуснете раменете и свийте корема, като държите гърба изправен. Изпънете ръцете си назад и преплетете пръстите си. Вдигнете ръцете си нагоре, доколкото можете, свивайки раменете. Задръжте тази позиция за 30 до 40 секунди.
Полезна ли беше тази информация?
да не
Вашето мнение е важно! Напишете тук как можем да подобрим нашия текст:
Някакви въпроси? Щракнете тук, за да получите отговор.
Имейл, на който искате да получите отговор:
Проверете имейла за потвърждение, който ви изпратихме.
Твоето име:
Причина за посещение:
--- Изберете причината си --- БолестЖивейте по-добреПомогнете на друг човекПолучете знания
Здравен специалист ли сте?
НеФизикФармацевтична сестра ДиетологБиомедицинскиФизиотерапевтКозметикДруги
Библиография
- GEHM, Дейвид Г.; ЧАУАЧИ, Анис. Преглед на острите ефекти на статичното и динамично разтягане върху производителността. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- ХОТТА, Казуки; и др. Ежедневното разтягане на мускулите подобрява притока на кръв, ендотелната функция, капилярността, съдовия обем и свързаността на остарелите скелетни мускули. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
