Калистениката е вид тренировка, извършена само с телесно тегло, с цел увеличаване на мускулната маса и натрупване на тялото, което винаги сте искали, без да се налага да използвате вашето фитнес оборудване.
Този тип тренировка, освен насърчаване на растежа на мускулната маса, също така повишава здравината, мобилността, гъвкавостта, гъвкавостта и издръжливостта, което ви позволява да имате по-голям контрол в тялото си.
Някои от най-основните упражнения за кастинизъм, които вече се правят от почти всички хора, са хрущялите, класическите застой и кляка, например, но има и много други упражнения, които могат да се извършват в зависимост от степента на подготовка и обучение,
Calisthenics рутина за начинаещи
Това рутинно упражнение помага за работата на цялото тяло, стимулира мускулите на краката, корема, ръцете, гърба и гърдите и е създадено за тези, които започват този вид обучение, защото изисква по-ниско ниво на сила, гъвкавост и гъвкавост.
Препоръчва се тази процедура да се повтаря до 3 пъти, като се почиват 4 минути между всеки и 30 секунди до 1 минута между всяко упражнение.
1. Седнете на стената
За да направите това упражнение, застанете и се наведете срещу стената, след това поставете и двата крака на около шест инча напред, без да отстранявате гърба и задника от стената. В тази позиция плъзнете задника по стената, докато коленете ви са 90 градуса. Задръжте позиция за около 30 секунди.
Това упражнение е подобно на клекнало, предимно работа на бедрата и мускулите на бедрата, но без да причинява износване на коляното, поради което е добър вариант за тези, които имат наранявания в тази връзка.
2. Високо изтегляне
За това упражнение се нуждаете от висококачествен бар, така че един добър вариант е да се направи упражнението в квадрата, като се използват баровете. За да направите упражнението, трябва да вземете бара, като поставите ръцете си малко по-широки от ширината на раменете. След това издърпайте тялото, докато лентата се доближи до брадичката. Слезте надолу и нагоре от 3 до 5 пъти.
Този вид упражнения в бара, в допълнение към работата на мускулите на ръцете е отличен за тонизиране на мускулите на гърба, помагайки да се разширят раменете, например.
3. Клетки
Squats са вид класическо упражнение, но това е чудесно за работа почти на всички мускули на краката и глутетите. За да го направите правилно, трябва да стоите с краката си на раменете, а след това да се стегнете със задника и гърба си направо, докато коленете ви са на 90 градуса. Това упражнение трябва да се повтори от 8 до 12 пъти във всяка рутина.
Вижте още съвети за правилното клякане без риск от нараняване.
4. Triceps Funds
Първо, оставете двете си ръце на един стол, след това леко огънете краката си пред тялото, присъединете се към краката си и ги насочете нагоре. След това спуснете тялото, докато лактите са под ъгъл от 90 градуса, а след това отново се издигнете. В идеалния случай и двете ръце трябва да се поддържат на глутеално разстояние.
5. Флексия на ръцете
Направете лицеви опори, като държите раменете си на раменете и спускате тялото си, докато лактите ви са под ъгъл от 90 градуса. По време на упражнението е много важно да поддържате корема силно свит, да поддържате тялото напълно прав и да избягвате наранявания на гърба.
Това упражнение е чудесно за укрепване на ръцете и гърба, както и на гърдите.
6. Коремът на бара
Това упражнение е по-сложно и по-трудно в сравнение с класическия корем. Така че, ако е необходимо, направете класическите седящи на пода, докато спечелите достатъчно сила, за да опитате това упражнение.
Захващайки лентата, както при високото издърпване, издърпайте коленете нагоре, като ги огънете, докато докоснат гръдния кош или докато са под ъгъл 90 °. Повторете от 8 до 10 пъти. Ако трябва да увеличите трудността, дръжте краката си изправени и ги издърпайте нагоре, без да огъвате коленете, докато не направите ъгъл от 90 ° с задника.
