Много аеробни упражнения могат да се извършват у дома, като например прескачане на въже, катерене и спускане на стълби или танци пред телевизора и са отлични за повишаване на физическата издръжливост и изгаряне на калориите, тъй като стимулират циркулацията, белодробната и сърдечната функция. сърцето, в допълнение към работата на много мускулни групи.
Така че този вид упражнения може да бъде чудесен начин да изгорите локализирани мазнини и да отслабнете, ако се практикува в продължение на поне 30 до 60 минути, 3 пъти седмично и ако това е направено по правилния начин.
Основните аеробни упражнения, които могат да се извършват у дома, са:
1. Направо въже
Осъществяването на скокове и движения, координирани с въжето, е чудесен начин да изгорите калории, както и да бъдете практични и забавни, но е важно да държите стойката изправена, да гледате напред и да свиете корема си. С течение на времето е възможно да се променят упражненията и да се създават различни форми за скачане като скачане от единия крак, завъртане на въжето повече от веднъж или скок пеша.
При скачане на въже, за предпочитане е да носите маратонки, за да намалите въздействието на пода, но трябва да се избягва от тези, които имат проблеми с коленете или раменете си. За да регулирате въжето, трябва да стъпите на средата и да вдигнете върховете с китките по тялото, които трябва да достигнат височината под раменете.
- Съвет за тренировка : Превключвайте интензивната активност с почивка, за да ускорите изгарянето на калории, скачате 1 минута и почивате 1 минута, докато достигнете желаното време за упражнения.
Възможно е да изгорите около 650 калории след 1 час упражнения.
2. Направо
Практикуването на скок е забавен начин за изгаряне на калории, което изисква трамплин и селекция от любими песни за ритъм на движенията. В тази дейност е възможно да се направят няколко упражнения, с комбинации от хореографии и скокове, в допълнение към подобряването на баланса и контрола на тялото, но затова е важно да поддържате гръбнака изправен и да обръщате внимание на стъпката вътре в еластичната област.
- Тренировъчен накрайник : упражнения за всяка тренировка, като бягане с високи колене, отворени и затворени скокове на крака, преместване на единия крак пред другия (като движението на ножицата) и клякане на върха на устройството.
С това упражнение може да се харчат между 600 и 800 калории, в зависимост от интензивността на упражнението.
Научете повече за предимствата на скока.
3. Стълби нагоре и надолу
Катеренето или низходящите стълби могат да се практикуват по всяко време, като са чудесен начин да постигнете физическа издръжливост, както и да тонизирате бедрата и бедрата си. Тази дейност може да достигне висока интензивност за изгаряне на калории, но хората, които имат болка поради износване на колянната става, трябва да я избягват.
- Съвет за тренировка : Прекъснете тренировката в 3 10-минутни части, с почивка или друга дейност между тях, за да избегнете претоварване на ставите.
Повече от 30 минути от тази дейност можете да изразходвате 500 калории.
4. Разходете се или бягайте на бягащата пътечка
Ходенето и джогинг са много ефективни упражнения за отслабване и подобряване на физическата подготовка. Затова е важно сърцето ви да бие, за да можете да говорите и да не се чувствате зле, да знаете, че тялото ви се упражнява с правилна интензивност.
- Тренировъчен съвет : алтернативен интензитет на упражненията с 5 минути ходене и 2 минути за бягане, или 1 минута интензивно бягане и 1 минута ходене, например.
Разходката прекарва около 400 до 500 калории, докато текущата прекарва около 500 и 900 калории, в зависимост от интензивността на упражнението.
Разгледайте седмичното обучение за ходене и тренировка за отслабване.
5. Повтаряне на движенията
Извършването на бързо движеща се последователност прави работата на голямо количество мускули на тялото и ускорява загубата на тегло. Упражненията като скокове, катерене, камшици и тичане на място с повдигнати колене или с петата на задника, например, могат да се редуват, така че да не се повтарят.
- Съвет за тренировка : Направете вериги за движение от 5 до 8 минути, с останалите 30 секунди до 1 минута между тях.
Тези упражнения, практикувани за около 1 час, изгарят около 400 до 500 калории.
6. Танцуващи
Да танцувате до звуците на любимата музика, като следвате хореографията на приложение на вашия смартфон или DVD zumba, са чудесни начини да практикувате физическа активност, да подобрявате баланса и да подобрявате мисленето, както и да бъдете много приятно.
- Обучение Съвет : Направете интензивни и ритмични хореографии, с много редуващи се движения, за да ускорите изгарянето на калориите.
Практикуването на 1 час танци спомага за изгарянето на около 500 до 800 калории.
Научете за ползите от zumba за здравето.
7. Педал
Правене на предене или колоездене упражнения на стационарни под наем, освен изгаряне на много калории и помага при загуба на тегло, укрепва и тонизира бедрата и краката. Лесно и практично е да се направи и може да се адаптира към издръжливостта на всеки човек, като е много добър за хора, които са начинаещи в практикуването на физически упражнения.
- Съвет за тренировка : сменяйте скоростта и интензивността на педалите на всяка минута, за да не се повтаря и да ускорявате разходите за енергия.
Педалирането може да прекарва около 500 калории за 1 час.
Научете повече за други физически упражнения, които ви помагат да отслабнете.
Съвети за начинаещи
Тези упражнения могат да се практикуват не само у дома, но и на улицата, когато има осигуровки и време. Важно е обаче да се помни, че трябва да се направи оценка с общопрактикуващия лекар или с кардиолога, за да се оценят физическите условия, необходими за започване на физическата активност с безопасността.
В допълнение, престояването добре хидратирано по време на дейности и през целия ден е от решаващо значение за подобряване на ефективността. В тези упражнения, колкото по-голям е интензивността, продължителността и честотата на дейностите, толкова по-голямо е изгарянето на мазнините и увеличаването на съпротивлението, но никога не трябва да се изтласквате отвъд броенето до точката на чувство на болка, задух или замайване,
Разгледайте други грижи за всеки, който иска да практикува физическа активност у дома.
