Тези 5 упражнения за пилатес са предназначени за хора, които страдат от болки в гърба, които се появяват спорадично и не трябва да се извършват по време на болка, а като форма на лечение, за да се избегне връщането на болки в гърба.
За да изпълнявате тези упражнения, трябва да бъдете в облекло, което позволява мобилност и да останете на твърда, но удобна повърхност. В идеалния случай тези упражнения трябва да се извършват на пода върху фитнес матрак, както е показано на следващите снимки, и макар че те могат да се извършват у дома, първоначално трябва да бъдат инструктирани от физиотерапевт или инструктор по пилатес.
Пилатес упражнения за начинаещи
Най-показаните упражнения за тези, които имат болки в гърба и никога не са практикували Пилатес са:
Упражнение 1
Трябва да лежите на гърба с краката си, наведени и леко разграничени. Ръцете трябва да са разположени по тялото и от това положение да повдигат багажника на пода, запазвайки позицията, която показва изображението. Упражнението се състои в извършване на малки движения с ръце, опънати, нагоре и надолу.
Упражнение 2
Докато лежите равномерно в стомаха и с краката си наведени и леко раздалечени, трябва да опънете само един крак, плъзгайки петата над пода, докато не бъде напълно опъната и след това остана отново. Направете хода с 1 крак наведнъж.
Упражнение 3
Поставете корем нагоре, повдигнете един крак наведнъж, образувайки ъгъл от 90 градуса с бедрото, сякаш сте поставили краката си на въображаем стол. Упражнението се състои само от докосване с върха на един крак на пода, докато другият крак остава във въздуха.
Упражнение 4
От седнало положение с краката си наведени и краката плоски на пода, повдигнете ръцете до височината на раменете и нека бедрата ви да се отдръпнат, контролирайки движението много добре, за да не се разстроите. Дръжте ръцете и краката си в това положение. Движението трябва да е само от подвижния гръб и след това до стартовата позиция.
Упражнение 5
Легнете на пода, като държите краката си навесни и леко раздалечени. След това вземете само един крак към гръдния кош и след това към другия крак, задръжте позицията, която показва изображението за 20-30 секунди, след което освободете краката и поставете краката си на пода, като държите краката си сгънати. Повторете това упражнение 3 пъти.
Тези упражнения са особено показани при болки в гърба, тъй като укрепват корема и мускулите на гърба, които са от съществено значение за поддържането на добра поза, както на седнало, така и на изправено положение. Въпреки това, физически терапевт или инструктор по пилатес може да препоръча други упражнения в зависимост от вида на ограничението, което лицето има, като се вземат предвид и други фактори, като например наличието на остеопороза, друга болка в ставите и дихателната способност.
Упражнения за подобряване на позата
Разгледайте видеоклипа по-долу за други упражнения, които укрепват гърба ви и подобряват позата ви:
