Методът Tabata е вид тренировка с висока интензивност, като HIIT, която ви позволява да изгаряте мазнини, да тонизирате тялото и да изсушавате корема, като прекарвате само 4 минути на ден. По този начин това е идеалният план за обучение за тези, които имат кратко време след работа, за да ходят на фитнес, например.
По време на този план за тренировка се правят 8 различни упражнения, които работят няколко мускулни групи в продължение на 20 секунди, разпръснати с 10 секунди почивка между всеки един от тях. По време на 20 секунди упражнения трябва да се опитате да направите колкото се може повече повторения. Това ви позволява да оптимизирате локалното изгаряне на мазнините, докато тонизирате мускулите, което ги прави по-силни.
Тъй като методът Tabata е тренировка с висока интензивност, тя се препоръчва предимно за тези, които вече практикуват някаква физическа активност. Така че, ако това не е вашият случай, трябва да се консултирате с общопрактикуващ лекар, за да прецените физическото си състояние, преди да започнете тренировката.
Пълен план за обучение
Преди да започнете тренировъчния план, трябва да имате близо до вас таймер, за да наблюдавате правилно времето, което правите. Упражненията са:
1. Планински катерачи
Това упражнение е чудесно за работа на мускулите на краката, гърба и особено на корема. За да направите това, трябва да поставите себе си в позицията на дъската, сякаш сте направили флексия, но като държите ръцете си опънати, огънете едно коляно и го дръпнете близо до гърдите си. Отидете да редувате краката си, сякаш сте се качили на планина.
Упражнение: 20 секунди + 10 секунди почивка.
2. Клетки
Успокоителното упражнение позволява тонизиране на бедрата и мускулите на бедрата. Направете традиционен клякам и се изкачете назад. След това спуснете се обратно в клекна позиция, без да премествате краката си и повторете до края на времето. За да направите това упражнение е от съществено значение за поддържане на добра поза, така че вижте как да направите клякам правилно.
Упражнение: 20 секунди + 10 секунди почивка.
3. Abs
Този тип корем е по-интензивен начин за обучение на цялата мускулна група на корема. За да го направите, просто легнете на гърба си на пода, а след това вдигнете краката си, правите педали движения във въздуха. За да избегнете болки в гърба, поставете ръцете си под гърба и се опитайте да задържите гръб на пода.
Упражнение: 20 секунди + 10 секунди почивка.
4. Високи колене
Упражняването на високи колене позволява укрепване и тонизиране на мускулите на краката, корема и гърба. За да започнете упражнението просто се изправете и след това прескочете едно коляно, в даден момент, колкото е възможно повече, редувайки се през цялото време на упражнение.
Упражнение: 20 секунди + 10 секунди почивка.
5. Традиционни коремчета
Традиционният корем е едно от най-простите и най-ефективни упражнения за работа на корема. За да направите това, легнете с гръб на пода и огънете коленете си, подкрепяйки краката си на пода. И накрая, опитайте да повдигнете възможно най-много гърба на пода, докато гледате тавана. Повторете колкото пъти можете.
Упражнение: 20 секунди + 10 секунди почивка.
6. Burpees
Бурдите са вид упражнение доста сложно, което позволява да се работи почти всички мускулни групи, от краката, до ръцете, корема и гърба.
За да направите вихър, застанете нагоре и след това надолу, докато не сте в клекнала позиция. В тази позиция спуснете ръцете си на пода и бутнете краката си назад, докато не сте в дъската. След това се върнете в креплищата позиция, като издърпате краката си близо до тялото си и обратно. Повторете, докато времето за упражнение свърши.
Упражнение: 20 секунди + 10 секунди почивка.
7. Натискане нагоре
Това упражнение ви позволява да работите с мускулите на гърдите, ръцете и корема. В това упражнение трябва да направите традиционна флексия, като държите раменете си на раменете и се спускате на 90 градусов ъгъл с лакътя. Ако е твърде трудно, оставете коленете си на пода.
Упражнение: 20 секунди + 10 секунди почивка.
8. Полихинелос
Дишането е чудесен начин да работите върху всички мускули в тялото си, като същевременно регулирате сърдечната честота. За да направите това правилно се изправете и след това направете малък скок, докато отваряте краката и ръцете си. Веднага след това затворете краката и ръцете си. Повторете, докато времето за упражнение свърши.
Време за упражнения: 20 секунди.
Когато приключите с тренировъчния план, не забравяйте да опънете мускулите и да се отпуснете, за да предотвратите мускулни увреждания и да позволите на сърдечната честота да се намали и да се регулира. Ето някои опции, които можете да направите след тренировка.
Как да увеличите резултатите от обучението
За да постигнете по-добри резултати и да постигнете целта си за обучение, е много важно да се грижите за храната. За това вижте видеоклипа на Татяна Занин, където се обяснява всичко за диетата на трениращите:
