Тренирането на раменете у дома е просто, лесно и помага за постигането на различни цели, от тонизиране, подобряване на стабилността и здравината на делтовидните, трапецовидните и мускулите на ръцете, увеличаване на мускулния обем до хипертрофия на раменете и трябва да се добавя към упражненията ежеседмично.
За най-добри резултати тези упражнения за рамо трябва да се правят с помощта на тежести като бутилка за домашни любимци с пясък или раници с пакет ориз или боб, или гири, щанга или гиря например. Важно е обаче да се вземат предвид физическите условия и ограничения на тялото, за да се избегне всякакъв вид нараняване, например разкъсване на делтоида или тендинит, например.
Следователно идеалното е да се направи медицинска оценка преди започване на каквато и да е физическа активност и да се ръководят от физически педагог, който трябва да посочи теглото за всяко упражнение поотделно.
Как се прави тренировка за рамо
Тренирането на раменете у дома може да се прави 2 до 3 пъти седмично, в 2 до 3 сета от 10 до 12 повторения, в зависимост от упражнението. Идеалното е да изберете 3 до 4 упражнения за тренировка.
Важно е да се загреете преди тренировка, като е добър вариант да движите ръцете си нагоре и надолу последователно, няколко пъти в бързо темпо или да правите скачащи крикове, например.
Някои опции за упражнения за извършване на тренировка с пълно рамо у дома са:
1. Флексия с повдигнати крака
Флексията с повдигнати крака е упражнение, което помага да се работи върху силата и устойчивостта на делтоидите, трицепсите и бицепсите. За да изпълните това упражнение, трябва да използвате повърхност, за да създадете наклон на тялото като стол, стол, бутер, топка за фитнес или платформа за стъпало.
Как да го направите: подпрете краката си на наклонената повърхност и повдигнете тялото си, като изпънете ръцете си, като ръцете ви са малко по-широки от ширината на раменете. Тялото трябва да е изправено и с гръб, подравнен с торса. Свийте корема, огънете лактите, докато гърдите са близо до пода и се върнете в изходна позиция.
2. Странична кота
Страничната кота работи върху силата и съпротивлението на делтовидните, трапецовидните и инфра-гръбначните мускули. Това упражнение трябва да се прави с използване на тежест като бутилка за домашни любимци с вода или пясък или раници с 1 или 2 кг ориз или боб във всяка, или с помощта на гири.
Как да го направите: стоейки, с крака на ширината на бедрата и ръце по тялото, задръжте тежест във всяка ръка. С свит корем, повдигнете ръцете си отстрани, без да огъвате лактите и с дланите надолу, докато те са на нивото на раменете. Спуснете бавно ръцете си.
3. Предна кота
Предната кота е друг добър вариант за упражнение, за да се работи със силата и съпротивлението на делтовидните и трапецовидните мускули, в допълнение към стимулирането на увеличаването на мускулната маса и обема. За да постигнете тези цели, трябва да използвате тежести като бутилка за домашни любимци с пясък вътре или две раници с пакети от 1 кг ориз или боб, например, или гири, ако ги имате.
Как да го направите: с ръце, подравнени пред тялото, задръжте тежестта с длани, обърнати навътре и на ширина на раменете. Важно е ръцете да са изпънати изцяло и коремът да е свит. Повдигнете тежестта напред и нагоре до нивото на раменете, като издишате, докато ръцете се издигат, а вдишвате при спускане. Върнете се в изходна позиция.
4. Дъска с повдигане на рамото
Дъската за повдигане на ръцете се счита за цялостно упражнение, тъй като работи върху силата и стабилността на делтоидите, корема, сърцевината и други мускули на тялото като бицепсите и трицепсите. В това упражнение не е необходимо да използвате тежести или гири.
Как да го направите: легнете по корем и след това повдигнете тялото си, отпускайки ръце и пръсти на пода, винаги със свити корем и седалище и изправени глава и тяло, подравнени с гръбнака. Повдигнете единия крак, на една линия с тялото и изпънете противоположната ръка на крака, например, ако повдигнете левия крак, протегнете дясната ръка напред. Върнете ръката в изходно положение и след това изпънете ръката встрани, като държите крака повдигнат. Направете 10 до 15 повторения с дясната и после с лявата ръка. Това упражнение не се прави последователно, но ако целта е да се увеличи мускулната сила, то може да се направи в 2 до 3 серии. Ако упражнението е твърде трудно, можете да го направите, без да повдигате крака си.
5. Развитие
Упражнението за развитие на рамото ви позволява да укрепите и развиете предните и страничните делтоидни мускули, в допълнение към работата върху трицепса, трапеца и горната част на гърдите, като е добър вариант за хора, които искат хипертрофия на рамото. Това упражнение трябва да се прави с използване на тегло като един или повече пакета от 1 кг ориз или боб в раница, използвайте например бутилка за домашни любимци с пясък вътре или използвайте гири, ако ги имате.
Как да го направите: седнете на пейка или стол и поставете тежестите така, че ръката и предмишницата да образуват ъгъл от 90 градуса. Важно е дланите да са обърнати напред, гърбът винаги изправен и коремът свит. Повдигнете тежестите, докато ръцете ви са изправени и се върнете в изходна позиция.
6. Висок ред
Високият удар е упражнение, което работи със силата, подкрепата и баланса на делтовидните и трапецовидните мускули, в допълнение към горната част на гърдите, и трябва да се прави с използване на тежест като бутилка за домашни любимци с вода или пясък вътре или да се използва бар или дъмбели, ако тези материали.
Как да го направите: изправен, с крака на ширината на раменете, дръжте щангата пред тялото с изпънати ръце, длани обърнати към тялото, свит корем и изправен гръб. Издърпайте тежестта нагоре, повдигайки лакътя до височината на раменете. Върнете се в изходна позиция.
Какво да правим след тренировка
След тренировка на раменете трябва да се направи разтягане, което да помогне за отпускане на мускулите, тонизиране на мускулите, подобряване на гъвкавостта, увеличаване на кръвообращението и предотвратяване на наранявания.
1. Изпънете се над главата
Това разтягане позволява разтягане на делтоидите, трапеца, гърдите и гръбначния стълб и трябва да се прави изправено или седнало.
Как да го направите: повдигнете едната ръка и огънете лакътя, като поставите ръката си към гърба или задната част на врата. С другата си ръка дръпнете лакътя към главата си, за да изпънете трицепса. Правете това движение за 20 до 30 секунди. Повторете с другата ръка. Това упражнение не се прави последователно.
2. Изпъване на кръстосани ръце
Разпъването на кръстосани ръце ви позволява да разтегнете раменните и бицепсовите мускули.
Как да го направите: изправен, с крака на ширината на раменете и леко свити колене, поставете дясната си ръка през тялото, на височина на раменете. С лявата ръка задръжте дясната ръка в това положение, като натиснете дясната ръка през гърдите. Задръжте тази позиция за 20 до 30 секунди и повторете с лявата ръка. Можете да направите 3 до 4 повторения за всяка ръка.
Полезна ли беше тази информация?
да не
Вашето мнение е важно! Напишете тук как можем да подобрим нашия текст:
Някакви въпроси? Щракнете тук, за да получите отговор.
Имейл, на който искате да получите отговор:
Проверете имейла за потвърждение, който ви изпратихме.
Твоето име:
Причина за посещение:
--- Изберете причината си --- БолестЖивейте по-добреПомогнете на друг човекПолучете знания
Здравен специалист ли сте?
НеФизикФармацевтична сестра ДиетологБиомедицинскиФизиотерапевтКозметикДруги
Библиография
- KIM, Mi-Kyoung; и др. Ефектите от упражненията за стабилизиране на раменете и лекото разтягане на гръдния кош върху баланса и максималната сила на мускулите на раменете при здрави млади хора с поза на кръг. J Phys Ther Sci. 30. 3; 373–380, 2018
- РОНАЙ, Петър. Модификация на упражненията и стратегии за подобряване на функцията на рамото. Национална асоциация за сила и кондиция. 27. 4; 36–45, 2005
- ХОТТА, Казуки; и др. Ежедневното разтягане на мускулите подобрява притока на кръв, ендотелната функция, капилярността, съдовия обем и свързаността на остарелите скелетни мускули. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
- GEHM, Дейвид Г.; ЧАУАЧИ, Анис. Преглед на острите ефекти на статичното и динамично разтягане върху производителността. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
