Осъществяването на хранителни, преди тренировка, богати на протеини закуски в пост-тренировката спомага за стимулиране на хипертрофията и подобряване на ремонта на мускулните влакна, ускорявайки тяхното развитие. Тази стратегия трябва да се използва предимно от тези, които искат да наддават на тегло и да увеличат количеството мускулна маса.
От друга страна, тези, които искат да отслабнат, могат да използват същата тази стратегия, но консумират по-малко количество храна, за да контролират приема на калории.
Предварителна тренировка за закуски
В предварителната тренировка идеалното е да имате храна, богата на въглехидрати и с малко протеини или добри мазнини, които ще спомогнат за поддържането на енергия през цялата физическа активност.
1. Кисело мляко с плодове и овес
Смес от кисело мляко с 1 плод и 1 или 2 супени лъжици овес осигурява добро количество въглехидрати и протеини за поддържане на енергията преди тренировка. Природното кисело мляко, например, има 7 g протеин във всяка единица, същото количество, намерено в 1 яйце.
За тези, които искат да отслабнат, най-добрият избор е да вземете само природното кисело мляко или да го разбъркате с плодове или овесени ядки, без да слагате всичко заедно на едно ястие.
2. Мляко с какао и тост
Какаовото мляко и тостът от пълнозърнести храни са голяма предупредителна закуска, тъй като осигуряват белтъчини от мляко и въглехидрати от хляб, които ще осигурят енергийните мускули през цялата тренировка. В допълнение, какаото е богато на антиоксиданти, които ще помогнат за възстановяване на мускулите и ще предотвратят появата на силни болки дори след тежка тренировка.
За да отслабнете, млякото с какао е достатъчно, за да даде енергия и да се изправи пред обучението. Друг добър вариант е да се яде кафяв хляб за тост с рикота.
3. Бананова витамин и паста за фъстъци
Приемането на витамин от банани, мляко и фъстъчена паста е друга опция за тренировка, която осигурява много енергия. Фъстъчната паста е богата на протеини, добри мазнини и витамини от комплексния комплекс, което ще увеличи производството на енергия по време на физическата активност. За да получите още по-калорични, може да добавите овес към витамина.
За отслабване най-добрият вариант е да се направи витамин само с мляко и плодове, тъй като това намалява калориите, докато все още поддържа добра енергия за тренировка. Вижте ползите от фъстъчена паста и как да я използвате.
Пост-тренировъчни закуски
При пост-тренировка се изисква по-голямо количество протеини, антиоксиданти и общи калории, за да се стимулира бързото възстановяване на мускулната маса и да се стимулира хипертрофията.
1. Сандвич с патладжан
Патладът от риба тон трябва да се приготви чрез смесване на рибата тон с извара или естествено кисело мляко, което може да се подправя с щипка сол, риган и нишесте от зехтин. Тонът е богат на протеини и омега-3, мазнина, която има противовъзпалително действие и помага за намаляване на мускулната болка.
За предпочитане е да използвате пълнозърнест хляб и можете да придружавате това ястие с чаша естествен неподсладен плодов сок. За да отслабнете, сандвичът също е добър вариант, но трябва да избягвате да вземате сока.
2. За обяд или вечеря
Обяд или вечеря са страхотни тренировки след тренировка, защото те са пълни и имат голямо количество протеини. С добавянето на ориз и боб, например, в допълнение към въглехидратите тази комбинация носи и аминокиселини и протеини, които ще възвърнат мускулната маса.
В допълнение, в тези ястия човек обикновено поставя в добро количество месо, пиле или риба, кои храни са богати на протеини. За да завършите, трябва да добавите зеленчуци и направление зехтин в салатата, която ще донесе добри мазнини и антиоксиданти.
Кой иска да отслабне, може да използва като храна само салата и месо, например, или зеленчукова супа с пиле или да направи паста от тиквички. Вижте 4 заместители на ориз и макаронени изделия.
3. Протеинов омлет
Създаването на омлет също е чудесен избор за пост-тренировка, защото е бърз, пълен с протеини и дава много удоволствие. Добър начин е да използвате 2 яйца за тестени изделия, които могат да съдържат 1 или 2 супени лъжици овес, за да дадат повече енергия и пълнеж с настъргано пиле, нарязано говеждо или настъргано сирене плюс зеленчуци например. За да придружите, можете да поръчате кафе с мляко или чаша натурален плодов сок, без подслаждане.
За да отслабнете, зеленчуковият или сиреният омлет е отличен избор, придружен от черно кафе или чай без захар.
Други храни, богати на протеини
Вижте в този видеоклип повече примери за храни с високо съдържание на протеини и как да комбинирате ориз с различни зеленчуци и зърна, за да създадете отличен източник на протеин:
