Вегетарианците трябва да ядат храни, богати на желязо, като боб, леща, сушени сини сливи, ленено семе и канелено масло, за да избегнат анемия. Освен това трябва да използвате стратегии като яденето на цитрусови плодове, като например портокал и ацерола, заедно с тези храни, за да увеличите абсорбцията на желязо или можете да залагате на консумацията на хранителни дрожди, за да добавите хранителна стойност към диетата,
Анемията е често срещано заболяване в цялата популация, но трябва да се обърне допълнително внимание на овариатобегарите, тъй като те обикновено консумират много млечни продукти и производни, а калция в тези храни намалява усвояването на желязо в организма. Научете за предимствата и недостатъците на това, че сте вегетарианец.
Богати на желязо храни за вегетарианци
Основните хранителни източници на зеленчукови източници са:
- Бобови растения: боб, грах, нахут, леща;
- Сушени плодове: кайсия, слива, стафиди;
- Семена: тиква, сусам, ленено семе;
- Маслодайни семена: ядки, бадеми, орехи;
- Тъмно зелени зеленчуци: масло кале, крем, кориандър, магданоз;
- Цели зърна: пшеница, овес, ориз;
- Други: касава, доматен сос, тофу, меласа от тръстика.
Вегетарианците трябва да ядат няколко храни на ден, за да имат достатъчно количество желязо.
Съвети за увеличаване на абсорбцията на желязо
Някои съвети за вегетарианците за увеличаване на абсорбцията на желязо в червата са:
- Яжте плодове, богати на витамин С, като например портокал, ананас, ацерола и киви, заедно с храни, богати на желязо;
- Избягвайте да приемате мляко и производни заедно с храни, богати на желязо, защото калцийът намалява абсорбцията на желязо;
- Избягвайте да пиете кафе и чай заедно с храни, богати на желязо, тъй като полифенолите в тези напитки намаляват усвояването на желязото;
- Яжте храни, богати на фруктоолигозахариди, като артишок, соя, аспержи, чесън, чесън и банан;
- Избягвайте да използвате лекарства за киселини, защото желязото от растителен произход се нуждае от кисело рН на стомаха, което да се абсорбира.
Вегетарианците, които консумират мляко и яйца, имат тенденция да имат повече дефицит на желязо от ограничените вегетарианци, тъй като те обикновено имат висок прием на мляко и млечни продукти, което намалява усвояването на желязото. По този начин тези вегетарианци трябва да обърнат сериозно внимание на желязото и да извършват рутинни тестове, за да идентифицират наличието на анемия. Вижте повече за това, как да избегнете липсата на хранителни вещества във вегетарианската диета.
Желязо богато меню за диети за вегетарианци
По-долу е даден пример за тридневно меню за богата на желязо вегетарианска диета.
Ден 1
- Закуска: 1 чаша мляко + 1 пълнозърнест хляб с масло;
- Сутрешна закуска: 3 ядки от кашу и 2 киви;
- Обяд / вечеря: 4 супени лъжици кафяв ориз + 3 супени лъжици бобови зърна + салата с нахут, магданоз, домат и крем + 2 резенчета ананас;
- Следобедна закуска: 1 кисело мляко с ленено семе + 5 вафли Мария + 3 сушени сини сливи.
Ден 2
- Закуска: 1 чаша кисело мляко + пълномаслено сухо зърно;
- Сутрешна закуска: 4 цели зърна с масло + 3 орехи;
- Обяд / вечеря: 4 супени лъжици кафяв ориз + 3 супени лъжици леща + салата със соеви зърна, зеле, домат и сусам + 1 портокал;
- Следобедна закуска: 1 чаша натурален портокалов сок + 1 цял пшеничен хляб със сирене.
Ден 3
- Закуска: Авокадо витамин + 5 цели зърна с рикота;
- Снек сутрин: 5 бисквити царевично нишесте + 3 кайсии;
- Обяд / Вечеря: Макарони с юфка, тофу, доматен сос, маслини и броколи + салата от лилаво зеле, домати и стафиди + 8 акрола;
- Следобедна закуска: 1 кисело мляко + 5 бисквити + 6 ягоди.
Вегетарианците могат също да купуват продукти, обогатени с желязо и други минерали като оризово брашно, шоколадови бисквити и бисквити със семена. Вегетарианските диети също са бедни във витамин В12, което също е важно за предотвратяване на анемията. Ето и симптомите на недостиг на витамин В12.
Проверете някои храни, които дори не можете да си представите, че вегетарианците не трябва да ядат в това леко, забавно видео от диетолог Татяна Занин:
Вижте повече за вегетарианските диети в:
- Ovolactovegetarianismo: Знайте какво е, ползите и как да подготвите рецепти
- Как да си направим сурова диета
