За да се подготвите за маратон, трябва да бягате на открито поне 4 пъти седмично в продължение на 70 минути до 2 часа. Важно е обаче да правите разтягания и тренировки с тежести, за да укрепите мускулите и е важно да бъдете придружавани от учител.
Физическата подготовка за маратон отнема най-малко 5 месеца, а при начинаещите отнема средно 1 и половина години, като се започне с прогресивно бягане на 5 км, 10 км и 22 км.
Освен това яденето на храни, богати на въглехидрати и протеини, пиенето на много вода, спането поне 8 часа на нощ и придобиването на увереност и мотивация е от съществено значение, за да продължите да бягате до края.
Съвети за бягане на маратона
Някои важни съвети за бягане на маратон включват:
- Отидете на лекар, за да направите кръвни тестове и ергоспирометричен тест, който оценява нивото на физическа подготовка, функционирането на сърцето и белите дробове;
- Носете специфични обувки за бягане;
- Използвайте измервател на пулса, известен като измервател на честотата на гърдите или китката;
- Изберете тренировка на открито, като избягвате бягащата пътека;
- Бъдете част от бягаща група за повишаване на мотивацията;
- Намалете темпото на тренировка през последните 2 седмици от състезанието, за да защитите тялото.
В допълнение към тези съвети е от съществено значение да се направи физическа и психическа подготовка, за да издържите теста:
1. Правете физическа подготовка
За да избягате маратона, препоръчително е да бягате редовно поне 1 година, поне 3 пъти седмично, като правите тренировка на поне 5 км. Ако обаче човекът е начинаещ, той първо трябва да се подготви физически и едва след това да се посвети на специфична подготовка за маратона. Прочетете повече на: 5 съвета за подобряване на ефективността при бягане.
Като цяло планът за обучение за бягане на маратона трябва да бъде планиран от треньор и трябва да се прави всяка седмица, включително:
- Бягайте поне 3 пъти през седмицата, бягайки между 6 и 13 км;
- Направете 1 тренировка на дълги разстояния, която може да достигне 32 км;
- Увеличавайте разстоянието седмично, но не надвишавайки 8 км увеличение седмично;
Повторете броя на изминатите километри на всеки 15 дни.
По време на физическа подготовка за бягане на маратон, освен бягане, трябва да се правят стречинг и укрепване на мускулите, особено упражнения за корема. Ето как да го направите: 6 упражнения за определяне на корема у дома.
2. Правете психическа подготовка
За да избягате маратон, е необходима умствена подготовка, тъй като състезанието може да отнеме между 2 часа сутринта и 5 сутринта, с умора и умора. Ето защо е важно:
- Познавайте предварително хода на състезанието, като обръщате внимание на референции и писти;
- Гледайте предишни състезания или филми с доказателства;
- Говорете със спортисти, които са избягали маратон.
Стимулът на семейството и приятелите обикновено също е много важен за успеха в тренировките и в деня на състезанието.
3. Почивайте и почивайте
В допълнение към тренировките за бягане, спортистът трябва да почива ежедневно, да спи най-малко 8 часа на нощ. Вижте няколко съвета за добър сън на: 10 съвета за добър сън.
За да възстановите умората и тялото да си почине, също е важно да изберете 1 или 2 дни в седмицата, да не бягате и просто да правите коремни преси или разтягания, за да възстановите енергията.
4. Поддържайте здравословна диета
През месеците на подготовка за маратон е от съществено значение да се храните здравословно и балансирано, като на всеки 3 часа ядете храни, богати на въглехидрати и протеини и пиете поне 2,5 л вода на ден. Също така е важно да обърнете специално внимание на храната преди и след тренировка.
Освен това, в деня на състезанието и за да издържите състезанието до края, човек трябва да яде 2 часа, 1 час и 30 минути преди бягане, за да поддържа нивата на захарта стабилни, без да има спазми и да поддържа сърдечния ритъм редовен. Прочетете повече на: Какво да ядете преди и след маратона.
Рискове от бягане на маратон
Бягането на маратон е много взискателно предизвикателство, което може да се случи:
- Дехидратация поради прекомерно изпотяване и, за да го избегнете, трябва да пиете вода и енергийни напитки по време на състезанието;
- Чревни спазми поради ниското ниво на натрий и малко сол трябва да се приемат по време на теста;
- Крампи поради липса на калий;
- Наранявания на глезените или краката, като навяхвания или тендинит;
- Гадене или повръщане поради интензивни усилия.
За да се избегнат тези усложнения, които могат да възникнат, докато спортистът работи, е от съществено значение да пиете вода и енергийни напитки като Gold Drink.
Ако имате наднормено тегло и искате да избягате маратон, вижте как да се подготвите на: 7 съвета за бягане, когато сте с наднормено тегло.
Полезна ли беше тази информация?
да не
Вашето мнение е важно! Напишете тук как можем да подобрим нашия текст:
Някакви въпроси? Щракнете тук, за да получите отговор.
Имейл, на който искате да получите отговор:
Проверете имейла за потвърждение, който ви изпратихме.
Твоето име:
Причина за посещение:
--- Изберете причината си --- БолестЖивейте по-добреПомогнете на друг човекПолучете знания
Здравен специалист ли сте?
НеФизикФармацевтична сестра ДиетологБиомедицинскиФизиотерапевтКозметикДруги
