Основните източници на добри мазнини в храната са риба и храни от растителен произход, като маслини, зехтин и авокадо. Освен че осигуряват енергия и защитават сърцето, тези храни също са източници на витамини А, D, Е и К, важни за предотвратяването на проблеми като слепота, остеопорозата и кървенето.
Въпреки това, мазнините от животински или хидрогениран произход, като тези в месото, пълнените бисквити и сладоледите, са лоши за здравето, защото са богати на наситени или транс мазнини, които благоприятстват повишаването на холестерола и появата на атеросклероза.
Препоръчителна сума на ден
Количеството мазнини, препоръчително да се консумират на ден, е 30% от общите дневни калории, но само 2% могат да бъдат транс мазнини и най-много 8% наситени мазнини, тъй като това са вредните форми на здраве.
Например, здрав възрастен с подходящо тегло трябва да консумира около 2000 kcal на ден, а около 30% от тази енергия може да дойде от мазнини, което дава 600 kcal. Тъй като 1 g мазнина има 9 kcal, за да достигнете 600 kcal, трябва да консумирате около 66, 7 g мазнини.
Това количество обаче трябва да бъде разделено, както следва:
- Транс мазнини (до 1%): 20 kcal = 2 g, което би било постигнато чрез консумиране на 4 резенчета замразена пица;
- Наситени мазнини (до 8%): 160 kcal = 17.7 g, които могат да бъдат намерени в 225 g пиканта на скара;
- Ненаситени мазнини (21%): 420 kcal = 46.7 g, което може да се достигне в 4.5 супени лъжици екстра девствено зехтин.
По този начин е възможно лесно да се преодолее препоръката на мазнините в храната, като е необходимо да се знае, че основното потребление е от добри мазнини.
Количество мазнини в храната
Следната таблица показва количеството мазнини в основните храни, богати на това хранително вещество.
| Храна (100 гр.) | Общо мазнини | Ненаситена мазнина (добра) | Наситена мазнина (лоша) | калории |
| авокадо | 10, 5 g | 8.3 g | 2.2 g | 114 kcal |
| Сьомга на скара | 23.7 g | 16, 7 g | 4, 5 g | 308 kcal |
| Brown-гайка | 63, 5 g | 48, 4 g | 15, 3 g | 643 kcal |
| ленено семе | 32, 3 g | 32, 4 g | 4.2 g | 495 kcal |
| Свинска телешка пържола на скара | 19, 5 g | 9.6 g | 7.9 g | 289 kcal |
| Скариди на скара | 31, 5 g | 20 g | 10, 8 g | 372 kcal |
| Печено свинско бельо | 6.4 g | 3.6 g | 2.6 g | 210 kcal |
| Пълнени бисквити | 19, 6 g | 8.3 g | 6.2 g | 472 kcal |
| Замразена лазаня | 23 g | 10 g | 11 g | 455 kcal |
В допълнение към тези естествени храни, повечето преработени храни включват много мастни киселини и да знаят точно колко мазнини трябва да се четат етикетите и да се идентифицира стойността, която се съдържа в липидите.
Основни източници на ненаситени мазнини (добро)
Ненаситените мазнини са полезни за здравето и могат да бъдат намерени главно в храни от растителен произход, като например зехтин, соево масло, слънчоглед или рапица, ядки, ядки, бадеми, ленено семе, чай или авокадо. Освен това те се намират в морски риби като сьомга, риба тон и сардини.
В тази група са мононенаситени, полиненаситени и омега-3 мазнини, които помагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, подобряват клетъчната структура и спомагат за усвояването на витамини А, D, Е и К в червата. Прочетете повече в: Добри мазнини за сърцето.
Основни източници на наситени мазнини (лоши)
Наситените мазнини са вид лоша мазнина, която се среща главно в храните за животни, като червено месо, бекон, свинска мас, мляко и сирена. В допълнение, тя се съдържа и в големи количества в индустриализирани готови за консумация продукти като пълнени бисквити, хамбургери, лазаня и сосове.
Този тип мазнини повишава холестерола и се натрупва в кръвоносните съдове, което може да доведе до запушване на вените и да увеличи риска от сърдечни проблеми като атеросклероза и сърдечен удар.
Транс мазнини (лошо)
Транс мазнините е най-лошият тип мазнини, защото това води до повишаване на лошия холестерол и понижаване на добрия холестерол в организма, което значително увеличава риска от сърдечно-съдови проблеми и рак.
Той присъства в индустриализираните храни, които съдържат хидрогенирани растителни мазнини като съставка, като готови макаронени изделия, пълни бисквити, маргарини, пакетирани закуски, сладолед, бързо хранене, замразени лазани, пилешки късчета и микровълнова пуканки.
Вижте други хранителни вещества в:
- Храни, богати на въглехидрати
- Храни с високо съдържание на протеини
