В деня на маратона спортистът трябва да яде въглехидрати и протеинови храни, да пие много вода и да пие енергийна напитка. Въпреки това, здравословното хранене е от решаващо значение през месеците, в които се подготвяте за теста.
За да издържите теста до края, трябва да ядете 2 часа, 1 час и 30 минути, преди да бягате, за да поддържате нивата на кръвната захар стабилни, без да имате крампи и да поддържате сърцето си редовно. В допълнение, трябва да се яде веднага след като тестът завърши, за да замени загубената енергия и елиминираните течности.
Какво да ядем преди маратона
На този етап от подготовката не трябва да правите драстични промени в ежедневието и за предпочитане е да изберете да ядете любимите храни, ако са здрави, защото тялото вече е навито.
| Какво да ядем 2 часа преди да бягате | Примери за храна | Защо |
Консумирайте бавно абсорбиращи въглехидрати | хляб, ориз, сладки картофи | Съхранявайте енергия за продължителен период от време |
| Яжте протеинови храни | Яйце и сардина със сьомга | Увеличете абсорбцията на въглехидратите и дайте енергия |
Спортистът също така трябва да избягва да яде храни с фибри като зърнени култури, плодове, зеленчуци и бобови растения, тъй като те могат да стимулират движенията на червата и да избягват да ядат храни, които причиняват газ, тъй като това може да увеличи дискомфорта в корема. Прочетете повече за: Храни, които причиняват газове.
В допълнение, 1 час преди теста трябва да се върне да яде.
| Какво да ядете 1 час преди да бягате? | Пример за храна | Защо |
| Яжте бързо въглехидратна абсорбция | плодове като банани или бял хляб с желе | Увеличете кръвната захар |
| Хранене с храни с високо съдържание на белтъчини | Обезмаслено мляко или кисело мляко | Дайте енергия |
| Поглъщайте 500 ml течност | вода | Хидратирайте тялото |
Освен това, 30 минути преди това, по време на фазата на загряване, е важно да пиете 250 мл вода или кофеинова напитка като зелен чай и да пиете част от енергийна напитка като златна напитка. Научете повече на: Gold Drink.
Какво да яде след маратона
След като сте изминали 21 километра или 42 километра и за да възстановите изгубената енергия и елиминираните течности, яжте веднага след края на състезанието.
| Какво да ядете малко след приключване на теста | Пример за храна | Защо |
| Консумирайте храни, богати на въглехидрати (90g) и протеини (22g) |
Ориз с пиле; Макарони с филе; Печен картоф със сьомга | Възстановете изразходваната енергия и повишите нивата на кръвната захар |
| Яжте плодове | Ягода и малина | Осигурете глюкоза на мускулите |
|
Пийте 500 ml течност | Спортно питие като златна напитка | Помага да овлажнява и осигурява минерали |
След края на теста е важно да се консумират 1, 5 g въглехидрати на килограм тегло. Например, ако тежите 60 кг, трябва да ядете 90 г богати на въглехидрати храни.
В допълнение, 2 часа след състезанието трябва да ядат:
- Омега-3 храни като snapper, херинга, сьомга и сардини, защото намаляват възпалението в мускулите и ставите и помагат за възстановяване. Опознайте други храни в:
- Яжте богати на калий храни като банани, фъстъци или сардини, за да се борите с мускулната слабост и спазми. Вижте още в: Храни, богати на калий.
- Яжте солени храни, за да напълнете нивата на натрий в кръвта.
Какво да ядете по време на маратона
По време на тренировката няма нужда да ядете храна, но трябва да замените течностите, загубени от пот, като поемете вода в малки количества.
Въпреки това по време на състезанието е важно да се пие спортна напитка като Endurox R4 или Accelerade, която съдържа минерали, приблизително 30 g въглехидрати и 15 g суроватъчен протеин, което спомага за задържането на водата и допринася за усвояването на въглехидратите.
