Диетата на спортиста е съществена част от стратегиите за постигане на добри резултати, вариращи според практиката, интензивността на тренировката, графиците и сближаването на датите на състезанията.
Количеството въглехидрати и протеини може да се променя според вида на тренировката, независимо дали е издръжливост или сила, и дали спортистът е във време, за да се съсредоточи върху увеличаване на мускулната маса или загуба на мазнини.
Мощни спортисти
Спортисти със сила са тези, които тренировка се подобрява с увеличаване на мускулната маса. Тази група включва например бойци, вдигане на тежести, състезатели за вдигане на тежести, вдигане на тежести и олимпийски спортисти по гимнастика.
Тази група трябва да има увеличение на консумацията на протеини и на общите хранителни калории, за да се увеличи мускулната маса. При постигането на това, което се смята за идеал на мускулатурата, е необходимо да се започне процес на загуба на мазнини, обикновено чрез намаляване на въглехидратите на диетата и увеличаване на практикуването на леки аеробни упражнения, като ходене. Вижте най-добрите храни, богати на протеини.
Спортни състезатели
Сред тези спортисти са тези, които практикуват дълги писти, маратони, ултрамаратони, велосипедисти и състезатели на желязо, дейности, които изискват голяма подготовка за генериране на енергия от изгарянето на мазнините в тялото. Те обикновено са тънки, слаби спортисти, които имат висок енергиен разход, изискващ висок калориен прием. За тренировки и конкурси, продължаващи повече от 2 часа, се препоръчва използването на въглехидратни гелове в съотношение от 30 до 60 g / h.
Тези спортисти трябва да консумират по-големи количества въглехидрати, отколкото силните спортисти, но винаги помнете да включите добри източници на протеини като месо, пиле, риба и яйца и естествени мазнини, като зехтин, ядки, мастни сирена и пълномаслено мляко. Вижте кои храни са с високо съдържание на въглехидрати.
Експлозивни упражнения
Упражненията, които променят нуждата от сила и физическа издръжливост, като футбол, волейбол, баскетбол и тенис, са включени в този начин. Те са продължителни упражнения, но с голямо разнообразие от физически усилия, изискващи пикови моменти и почивка.
Тази група трябва да консумира добри количества от всички хранителни вещества, тъй като им е необходима добра мускулна маса и издръжливост, за да издържат на дълги игри или състезания. След тренировките трябва да имате ястия, богати на въглехидрати и протеини, за да стимулирате възстановяването на мускулната маса.
Как да хидратирате по време на тренировки
Идеалното количество вода, което трябва да се вземе, се основава на изчисляването на 55 ml течности за всеки килограм тегло на спортиста. Като цяло се препоръчва да се консумират около 500 ml преди тренировка и 500 ml до 1 литър вода за всеки час обучение.
Ниската хидратация може да доведе до проблеми като намалена концентрация, замаяност, главоболие и мускулни крампи, които в крайна сметка намаляват ефективността на тренировките.
Кога да използвате изотонични напитки
Изотоничните напитки са важни за попълване на изгубените електролити заедно с пот, особено натрий и калий. Тези електролити присъстват в напитки като кокосова вода или индустриализирани изотоники като Gatorade, Sportade или Marathon.
Въпреки това, тяхната нужда да се използва е само когато атлетът губи 2% или повече от теглото си по време на тренировката. Например, човек с тегло 70 кг трябва да загуби поне 1, 4 кг, за да замени електролитите. Този контрол трябва да се извършва чрез претегляне преди и след обучението.
Кога да използвате добавки
Трябва да се използват протеини или хиперкалорични добавки, в зависимост от необходимостта от допълване на хранителните вещества от планираната диета. Обикновено хиперкалоричните се използват за улесняване на потреблението с високи калории, което се изисква от атлетите, които не винаги могат да ядат всичко в пресни храни.
Освен това, във фазите на голямо мускулно изхабяване след интензивни състезания може да се наложи да се допълни и да се ускори възстановяването на мускулите. Опознайте 10 добавки, за да спечелите мускулна маса.
