За да се подготвите за маратон, трябва да бягате на открито най-малко 4 пъти седмично за 70 минути до 2 часа. Също така е важно да се направи стречинг и културизъм за укрепване на мускулите, като е важно придружаването на учител.
Физическата подготовка за маратон е най-малко 5 месеца, а за начинаещи - средно 1, 5 години и трябва да започне постепенно да се движат 5 km, 10 km и 22 km.
Освен това яденето на храни, богати на въглехидрати и протеини, пиене на много вода, сън поне 8 часа на нощ и получаване на увереност и мотивация е от съществено значение за преминаване през състезанието до края.
Съвети за провеждането на маратона
Някои важни съвети за провеждане на маратон включват:
- Отидете на лекар, за да направите кръвните тестове и ергоспирометричния тест, който оценява нивото на физическа годност, функционирането на сърцето и белите дробове;
- Използвайте обувки за бягане ;
- Използвайте брояч на сърдечния ритъм, известен с честота в гръдния кош или китката;
- Избор за открито тренировки, като се избягва неблагодарна;
- Бъдете част от състезателна група, за да увеличите мотивацията;
- Забавете темпото на тренировка през последните две седмици от състезанието, за да защитите тялото.
В допълнение към тези съвети е от съществено значение да се направи физическа и психическа подготовка, за да издържите теста, е необходимо:
1. Направете физическа подготовка
За да стартирате маратона, се препоръчва да провеждате редовно поне 1 година, поне 3 пъти седмично, като тренирате най-малко 5 километра. Въпреки това, ако човекът е начинаещ, той трябва първо да се подготви физически и само тогава да се посвети на специфичното обучение за маратона. Прочетете повече в: 5 съвета за подобряване на ефективността при състезания.
Като цяло планът за обучение за провеждане на маратона трябва да бъде планиран от треньор и трябва да се прави всяка седмица, включително:
- Работете поне 3 пъти през седмицата, като пътувате между 6 и 13 километра;
- Направете 1 обучение на дълги разстояния, което може да достигне 32 километра;
- Увеличете разстоянието седмично, но не надхвърляйки 8-километровото увеличение на седмица;
Повторете броя на изминатите километри на всеки 15 дни.
По време на физическата подготовка да се провежда маратон, в допълнение към бягането, трябва да се правят удължения и укрепване на мускулите, особено при седящите. Ето как да го направите: 6 упражнения за установяване на корема у дома.
2. Психична подготовка
Изпълнението на маратон изисква умствена подготовка, тъй като тестът може да отнеме между 2h и 5h, което води до умора и умора. Ето защо е важно:
- Познайте състезанието предварително, като обърнете внимание на референции и улики;
- Посетете предишни състезания или игрални филми;
- Говорете със спортисти, които са провели маратон.
Началото на семейството и приятелите обикновено е също така много важно, за да успее в тренировките и в деня на състезанието.
3. Почивка и почивка
В допълнение към текущото обучение, спортистът трябва да почива ежедневно, да спи поне 8 часа на нощ. Ето някои добри съвети за сън: 10 добри съвета за сън.
За да възстановите умората и тялото за почивка, е важно също така да изберете 1 или 2 дни от седмицата, да не се движите и просто да направите някои седящи прозорци или участък, за да възстановите енергията.
4. Поддържайте здравословна диета
През месеците на подготовка за маратон е важно да се храните здравословно и балансирано, да се консумират храни, богати на въглехидрати и протеини на всеки 3 часа и да се пие най-малко 2.5 л вода на ден. Също така е важно да обърнете специално внимание на храната преди и след тренировки.
Освен това, в деня на състезанието и да издържите състезанието до края, трябва да ядете 2 часа, 1 час и 30 минути преди да бягате, за да запазите нивата на захарта стабилни, без да имате крампи и да поддържате редовни сърдечни удари. Прочетете повече в: Какво да ядем преди и след маратона.
Рискове от провеждането на маратон
Изпълнението на маратон е изключително трудно предизвикателство и може да се случи:
- Дехидратация поради прекомерно изпотяване и избягване на питейна вода и енергийни напитки по време на теста;
- Чревни спазми, дължащи се на ниското ниво на натрий, и малко сол трябва да бъдат погълнати по време на теста;
- Имайте спазми поради липса на калий;
- Увреждания на глезените или краката, като навяхвания или тендонит;
- Гадене или повръщане поради силно натоварване.
За да се избегнат тези усложнения, които могат да възникнат, докато състезателят се движи е от съществено значение за поглъщане на водни и енергийни напитки като "Златна напитка". Научете повече за тази напитка в: Gold Drink.
