За да се намали рискът от остеопороза, се препоръчва да се увеличи консумацията на храни, богати на калций, като мляко и млечни продукти, и витамин D като пилешки яйца или яйца например. Освен това е важно да практикувате редовни тренировки, като бодибилдинг или бягане, и да слънце за около 20 минути на ден в по-ниски температури, без да използвате слънцезащитни продукти.
Тази грижа спомага за поддържането на силни кости и бавната костна загуба чрез предотвратяване на появата на остеопороза, която обикновено е по-разпространена след 50-годишна възраст. Научете как да идентифицирате симптомите на остеопорозата.
Как да се предотврати
Превенцията на остеопорозата трябва да се извършва от детството чрез приемането на прости навици като:
- Правете физически дейности, като ходене, например, защото заседналият начин на живот благоприятства загубата на костна маса. Упражненията с голямо въздействие, като напр. Бягане, скачане, танцуване или катерене на стъпала, спомагат за укрепването на мускулите, връзките и ставите, подобрявайки костната плътност. В допълнение, упражнения за вдигане на тежести или упражнения за културизъм насърчават използването на мускулна сила, причинявайки сила на сухожилията върху костите, за да се увеличи здравината на костите;
- Да бъде изложен на слънце от 15 до 20 минути, без да се използва слънцезащитно средство, тъй като стимулира производството на витамин D, което е от съществено значение за процеса на абсорбция на калций;
- Спрете да пушите, защото пушенето на цигари е свързано с повишен риск от остеопороза.
- Намаляване на консумацията на алкохолни напитки ;
- Имате балансирана диета, богата на млечни храни като мляко, сирене и производни, тъй като те са основните източници на калций, в допълнение към консумацията на храни, богати на витамин D, като яйчен или пилешки дроб, например.
В допълнение към тези мерки е важно да имате безопасен дом, за да предотвратите падане и да намалите риска от фрактури. Ето защо, се препоръчва да не има килими, а в банята да се поставят не-подхлъзване под и защитни пръти. Такива грижи трябва да се извършват главно от хора, които имат по-висок риск от развитие на остеопороза, като жени, пушачи, възрастни хора или хора с анамнеза за остеопороза.
Научете други съвети за укрепване на костите и предотвратяване на появата на остеопороза, като гледате това видео от нашия диетолог и физиотерапевт:
Какво да ядете, за да намалите риска от остеопороза
Превенцията на остеопорозата може да се постигне и чрез диета, която трябва да е богата на калций, което е основен минерал за процеса на скелетно образуване, както и осигуряване на здравина на костите и участие в процесите на мускулна контракция, освобождаване на хормони и коагулация на кръвта.
В допълнение към храни, богати на калций, е важно да имате достатъчен прием на витамин D, тъй като този витамин е важен за насърчаване на абсорбцията на калций в организма.
Най-препоръчителните храни, богати на калций, са обезмаслено мляко, кисело мляко, тъмно зелени листни зеленчуци, сушени плодове и тофу. Храни, богати на витамин D, които спомагат за предотвратяването на остеопорозата, са например яйца, масло от черен дроб на треска или сьомга.
Ето как да направите богата на калций диета за предотвратяване на остеопорозата:
Като алтернатива на храната можете да приемате добавка от калций и витамин D под медицинско ръководство, които могат да бъдат закупени в аптеки, магазини за здравословни храни или хипермаркети под формата на таблетки. Научете повече за това как работи добавката с калций и витамин D.
