Гликемичният индекс е индикатор за скоростта, с която въглехидратът в храната достига кръвта и променя нивото на кръвната захар. По този начин, храни с нисък гликемичен индекс, като боб, круша и овесени трици, причиняват гликемията да се контролира по-дълго, забавяйки началото на глада след хранене.
От стойностите на гликемичния индекс, храните се класифицират в 3 категории:
- Ниски GI: когато гликемичният индекс е по-малък или равен на 55;
- Средна IG: когато гликемичният индекс е между 56 и 69;
- Висока GI: когато гликемичният индекс е по-голям или равен на 70.
За да разберете класификацията на основните храни, вижте пълната таблица на гликемичния индекс на въглехидратите.
Важно е да запомните, че гликемичният индекс се прилага само за храни, които се състоят основно от въглехидрати като зърнени храни, тестени изделия, сладкиши, ориз, картофи, плодове, млечни продукти и зеленчуци, които не съществуват за храни на базата на протеини и мазнини, яйца, зехтин и масло, тъй като те не променят гликемията.
Гликемичен индекс и гликемичен товар
Докато гликемичният индекс съответства на скоростта, с която въглехидратите в храната повишават кръвната захар, гликемичното натоварване е свързано с количеството въглехидрати, присъстващи в храната: колкото повече въглехидрати, толкова по-голяма е промяната в кръвната захар.
Класификацията на гликемичното натоварване се извършва, както следва:
- Ниско гликемично натоварване: стойности до 10;
- Средно гликемично натоварване: стойности от 11 до 19;
- Високо гликемично натоварване: стойности от 20.
Гликемичното натоварване е важно, защото не винаги храната с висок гликемичен индекс ще бъде в състояние да промени гликемията зле. Например, динята има висок гликемичен индекс и гликемичен товар само 4, което означава, че парче диня няма достатъчно въглехидрати за повишаване на кръвната захар твърде много.
Как да знаете гликемичния индекс на храните
За да бъдете по-уверени в стойността на гликемичния индекс на храните, трябва да погледнете таблицата, но следните съвети са полезни за оценка дали определена храна има висок или нисък гликемичен индекс:
- Колкото по-готвена или по-добре обработена храна, толкова по-голям е нейният гликемичен индекс: соковете имат по-висок гликемичен индекс от цялостните плодове; картофеното пюре има по-висок гликемичен индекс от целия печен картоф;
- Колкото по-зрял плод или зеленчук, толкова по-висок е неговият гликемичен индекс;
- Плодовете и зеленчуците в кората имат по-нисък гликемичен индекс от обелени;
- Колкото по-дълго се приготвя храна, толкова по-висок е гликемичният индекс: масата al dente има по-нисък гликемичен индекс от добре приготвеното тесто.
Така че добър върхът, за да избегнете храни с висок гликемичен индекс, е да консумирате храна по възможно най-естествения начин, като консумирате кожи от плодове и зеленчуци винаги, когато е възможно, и избягвате индустриализираните продукти. Вижте примери за храни с нисък гликемичен индекс.
Гликемичен индекс за подобряване на обучението
Преди да тренирате, трябва да консумирате храни от нисък до умерен гликемичен индекс, като банани и сладки картофи, тъй като те бавно ще повишават кръвната захар, като ви дават енергия за момента, в който започва тренировката.
Ако физическото упражнение е интензивно и продължава повече от 1 час, високите гликемични въглехидрати трябва да се консумират, за да се напълнят бързо енергиите за тренировка, като могат да се използват въглехидратен гел, изотонични напитки или плодове с по-висока концентрация на захар, като сини сливи.
След физическа активност спортистът трябва да даде приоритет на консумацията на храни със среден до висок гликемичен индекс, за да попълни въглехидратните запаси и да ускори възстановяването на мускулите. Ето как да използвате гликемичния индекс, за да подобрите тренировката си и да видите примери за хранене в този видеоклип:
