Диетата за увеличаване на мускулната маса включва стратегии като консумиране на повече калории, отколкото сте похарчили, увеличаване на количеството протеини през деня и консумиране на добри мазнини. В допълнение към подобреното хранене е важно също да се правят редовни тренировки, които изискват много мускулна маса, тъй като стимула на хипертрофията се предава на тялото.
Също така е важно да се помни, че за да се постигне постно изчерпване и загуба на мазнини едновременно, избягвайте консумацията на захар, бяло брашно и индустриализирани продукти, тъй като те са основните стимулатори на производството на мазнини в организма.
Ето 7 стъпки, за да увеличите резултатите си:
1. Консумирайте повече калории, отколкото харчите
Консумирането на повече калории, отколкото сте прекарали, е от съществено значение за натрупване на мускулна маса по-бързо, тъй като излишните калории заедно с тренировките ще ви позволят да увеличите мускулите си. За да разберете колко калории трябва да консумирате на ден, опитайте следния калкулатор:
2. Не прескачайте храната
Избягването на закуска е важно, за да е възможно да се постигнат всички необходими калории през деня, без да се стимулират евентуални загуби на чиста маса по време на продължително потапяне. В идеалния случай трябва да направите 5 до 6 хранения на ден, с особено внимание при закуска, преди и след тренировка.
3. Консумирайте повече протеини
Увеличаването на приема на протеини е необходимо, за да се постигне растеж на мускулите. Важно е хранителните източници на протеини да са добре разпределени през целия ден, а не концентрирани само в 2 или 3 хранения. Тези храни са главно тези от животински произход, като месо, риба, пиле, сирене, яйца и мляко и млечни продукти, но протеини също могат да бъдат намерени в добри количества в храни като боб, грах, леща, фъстъци и нахут,
В допълнение, понякога може да са необходими добавки на базата на протеини като суроватъчен протеин и казеин, особено използвани в след тренировка или да се увеличи хранителната стойност на бедните протеини през целия ден. Вижте първите 10 добавки, за да спечелите мускулна маса.
4. Яжте добри мазнини
Противно на общоприетото схващане, поглъщането на добри мазнини спомага за намаляване на натрупването на мазнини в организма и дори улеснява увеличаването на калориите в диетата, за да се получи мускулна маса. Тези мазнини се намират в храни като фъстъци, фъстъчена паста, ядки, ядки, лешници, макадами, риба като риба тон, сардини и сьомга, зехтин и семена.
През целия ден тези храни могат да се добавят в закуски като рецепти crepioca и годни бисквити, в кисело мляко, в витамини и в основните ястия.
5. Изпийте обилно количество вода
Пиенето на много вода е много важно, за да се стимулира хипертрофията, защото за да се развият мускулните клетки, е необходимо повече вода, за да се запълни по-големият му размер. Ако няма достатъчно количество вода, увеличаването на мускулната маса ще бъде по-бавно и по-трудно.
Здравословният възрастен трябва да консумира поне 35 ml вода за всеки килограм телесно тегло. По този начин човек, тежащ 70 кг, ще трябва да консумира най-малко 2450 мл вода на ден и е важно да си припомним, че изкуствени или захарни напитки не попадат в тази сметка, като безалкохолни напитки, алкохолни напитки, сокове и изкуствени чайове.
6. Консумирайте поне 2 плода на ден
Консумирането на поне 2 плода на ден е важно за получаване на витамини и минерали, които благоприятстват възстановяването на мускулите след тренировка, благоприятствайки по-бързо и по-хипертрофирано възстановяване на мускулната маса.
В допълнение, витамините и минералите, присъстващи в плодовете и зеленчуците, са важни за свиването на мускулите, намаляват усещането за умора по време на тренировка и за укрепване на имунната система.
7. Избягване на захар и преработени храни
Избягването на високопреработени и богати на захар храни е важно да не се стимулира мастната наддаване в организма, особено след като масовата диета вече има излишни калории. По този начин, за да се предотврати натрупването на тегло от мазнини, е необходимо да се оттеглят от диетата храни като сладкиши, бисквити, торти, тост, бързо хранене, наденица, наденица, бекон, чедър и шунка.
Тези храни трябва да се обменят за пълнозърнест хляб, бисквити и цели кексове, сирена като сирище, мини и картофи, яйца, месо и риба.
Меню за увеличаване на мускулната маса
Менюто за увеличаване на мускулната маса варира в зависимост от интензивността на упражнението и размера, пола и възрастта на всеки човек, но следната таблица дава пример за меню за хипертрофия:
| хранене: | Ден 1 | Ден 2 | Ден 3 |
| закуска | 2 филийки пълнозърнест хляб с яйце и сирене + 1 чаша кафе с мляко | 1 пилешко и сирене тапиока + 1 чаша мляко с какао | 1 чаша сок без захар + 1 омлет с 2 яйца и пиле |
| Сутрешна закуска | 1 плод + 10 ядки | 1 натурално кисело мляко с мед и семена от чиа | 1 банан пюре с овес и 1 супена лъжица фъстъчено масло |
| Обяд / Вечеря | 4 супени лъжици ориз + 3 бобови боба + 150 г патица на скара + сурово зеле, моркова и черен пипер | 1 порция сьомга + сладки картофено пюре + салати с пара и зехтин | Макарони с мляно месо с цели юфка и доматен сос + 1 чаша сок |
| Следобедна закуска | 1 кисело мляко + 1 сандвич от пиле от цял пшеница с извара | плодов витамин с 1 зеле от фъстъчена паста + 2 зеле от овес | 1 чаша кафе с мляко + 1 крепиока пълнени с 1/2 кутия риба тон |
Важно е да запомните, че само след оценка с диетолог е възможно да се знае дали е необходимо или не да се добави някаква добавка, за да се спечели мускул, защото прекомерната употреба на тези продукти може да бъде вредна за здравето.
Гледайте следния видеоклип и научете как да вмъквате храни с високо съдържание на протеини в храната.
