По принцип се препоръчва да се използва ниско гликемично брашно преди тренировка или тестване, последвано от консумация на високо гликемични въглехидрати по време на дългосрочни тестове и, за възстановяване, средно до високо гликемично след тренировка, за да се увеличи и подобри възстановяването на мускулите.
Погледнете таблицата с хранителните индекси на храните как да избирате храни с правилния Гликемичен индекс в преди и след тренировка, за да увеличите ефективността на тренировката:
- Дайте повече енергия по време на състезания;
- Ускоряване на възстановяването на мускулите след тренировка или тестване;
- Подгответе тялото, за да подобрите производителността в следващата тренировка.
Освен това гликемичният товар, т.е. обемът на избраната храна, трябва да бъде по-голям, толкова по-голям е интензивността на физическата активност и енергийните разходи, за да се избегне мускулно изчерпване, както в случая на плувци или бегачи, които имат разходи за енергия много интензивно. Вече в по-леки тренировки, обемът трябва да бъде намален, да не се мазнини, поради допълнителните калории.
Във видеото по-долу диетологът Татяна Занин обяснява най-добрия гликемичен индекс за обучение:
За да бъде по-лесно да се мисли за brainstorming, ето някои предложения за хранене, базирани на скоростта, с която захарта пристига в кръвта и осигурява енергия за подобряване на всяка фаза на физическата активност и повишаване на ефективността на обучението, резистентност или мускулна хипертрофия.
Хранене преди тренировка
Преди тренировка или състезание трябва да се консумират ниско-гликемични въглехидрати като пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб и макаронени изделия, тъй като тези храни постепенно ще осигуряват енергия, стабилизират кръвната глюкоза, благоприятстват изгарянето на мазнините и поддържат нивото на енергия през цялата тренировка.
Това хранене трябва да се извърши около 1 до 4 часа преди тренировката, което също се препоръчва, за да се избегне гадене и чревен дискомфорт, дължащ се на храносмилането. Пример за хранене преди тренировка е да консумирате 1 сандвич от цял пшеничен хляб със сирене и 1 чаша неподсладен портокалов сок.
Храна по време на тренировка
По време на дълги и интензивни тренировки или тестове, които продължават повече от 1 час, е важно да се консумират високи гликемични въглехидрати, за да се даде бърза енергия на мускулите, увеличаване на производителността и издръжливостта, за да завърши състезанието. Тази стратегия спомага за спасяването на мускулната енергия, която ще бъде изразходвана в последните етапи на състезанието.
На този етап могат да се използват въглехидратни гелове или напитки, изотонични със субстанции като глюкоза, захар, малтодекстрин или декстроза, които имат висок гликемичен индекс, лесно се смилат и абсорбират и не причиняват чревен дискомфорт. Ето как да направите домашно Gatorade да вземе по време на физическа активност.
Място за тренировка след тренировка
За да ускорите възстановяването на мускулите, скоро след тренировка трябва да консумирате умерени до високи гликемични храни, като бял хляб, тапиока и ориз, тъй като те бързо ще попълнят мускулния гликоген, който е бърз източник на енергия, използвана от мускулите.
По принцип, храненето след тренировка трябва да съдържа и източници на протеини за стимулиране на мускулния растеж и трябва да се направи до 2 до 4 часа след тренировка. Също така е важно да запомните, че колкото по-кратък е интервалът между един курс на обучение, толкова по-бърз е приемът на въглехидрати, за да се насърчи възстановяването на мускулите и да се увеличи производителността. Вижте 10 добавки, за да получите мускулна маса
