За да се избегне всякакво недохранване при приемане на вегетарианска диета, трябва да се увеличи разнообразието от консумирани храни и да се използват стратегии като консумиране на богати на желязо зеленчуци заедно с хранителни източници на витамин С, като например портокал, тъй като този витамин увеличава усвояването на желязо в тялото.
Като цяло, вегетарианците трябва да обърнат внимание на консумацията на калций, желязо, омега-3, витамин В12 и витамин D, тъй като те са хранителни вещества, които се съдържат главно в храни от животински произход. В допълнение, диетата може да бъде допълнена от консумиране на хранителни дрожди, които са богати на протеини, фибри, витамини от вида B и минерали.
Ето основните хранителни вещества, които трябва да бъдат внимателни в диетата и къде да ги намерите в храни от растителен произход:
калций
Калций може да се открие в краве мляко и неговите производни, както и в растително мляко, като соя и бадеми, обогатено с калций, и е необходимо тази информация да бъде проверена на етикета.
В допълнение, това хранително вещество присъства в зелени зеленчуци като зеле, броколи и окра, сушени плодове, ядки, ядки, бадеми, лешници, боб, нахут, соя, тофу, грах и леща.
желязо
За да посрещне нуждите от желязо, вегетарианската диета трябва да е богата на тъмнозелени зеленчуци като зеле, сушени плодове, семена като тиква и сусам, леща, нахут, соя и тофу.
Освен това е важно да се консумират храни, богати на витамин С, като например портокал, ананас и ацерола, в същата храна, която съдържа храни с желязо, тъй като това увеличава усвояването на желязо в червата. Вижте още съвети за това, какво трябва да яде вегетарианецът, за да избегнете анемия.
Омега-3
В храните от растителен произход основният източник на омега-3 е лененото масло, което консумира 1 чаена лъжичка от това масло на ден за деца и възрастни, 2 чаени лъжички за бременни и кърмещи жени.
В допълнение, това хранително вещество може да се намери и в семена от чиа и плодове от орехи като ядки и ядки.
Витамин В12
Този витамин се среща предимно в животински храни като риба, черен дроб и сърце, а вегетарианците трябва да приемат добавки от витамин В12, за да задоволят нуждите си.
Витамин D
Основните източници на този витамин в храната са рибата и яйцата, но повечето от необходимия от тялото витамин D се получава чрез излагане на слънчева светлина върху кожата.
По този начин, за да имате добра продукция, човек трябва да остане на слънце за 15 минути до 1 час на ден, без да се използва слънцезащитен крем. Вижте как да се възползвате ефективно от слънцето, за да произвеждате витамин D.
Какво вегетарианецът не трябва да яде
Общи проблеми на вегетарианската диета
В допълнение към вниманието към някои хранителни вещества, важно е също така да сте наясно с прекомерната консумация на въглехидрати във вегетарианската диета, тъй като е богата на брашна, картофи, макаронени изделия, зърнени храни като ориз и quinoa, семена и бобови растения като боб и соя.
Излишните въглехидрати и сладкиши в диетата и преработените храни могат да доведат до наддаване на тегло и проблеми като диабет и мастна тъкан.
Освен това е важно да се подчертае необходимостта от консумация на поне 2 литра вода на ден, защото растителните храни са с високо съдържание на фибри, което може да причини запек и болки в корема, когато консумацията на вода не е достатъчна.
За да научите повече за този начин на живот, вижте също:
- Високо протеинова диета за вегетарианци
- Предимства и недостатъци на това да бъдеш вегетарианец
