Храни с нисък гликемичен индекс

Храни с нисък гликемичен индекс са тези, които не взимат много кръвна захар и така са добър избор, особено за тези, които искат да отслабнат и за диабетици, тъй като те помагат да се поддържа кръвната захар под контрол.

Тъй като те не повишават нивата на кръвната захар, тези храни помагат при загуба на тегло, тъй като те не стимулират производството на мазнини, както и да повишат чувството за ситост и да поддържат глада далеч за по-дълго време. Разберете по-добре какво представлява гликемичният индекс и как влияе върху вашата диета и тренировки.

Гликемичният индекс съществува само за храни, които съдържат въглехидрати, а някои примери за храни с нисък гликемичен индекс са:

• Мляко, кисело мляко и сирена;
• Цели зърна като пълнозърнесто брашно, овес, овесени трици, мюсли;
• Бобови растения: боб, соя, грах, нахут;
• Целият хляб, цели юфка, царевица;
• Плодове и зеленчуци като цяло.

Всички тези храни имат гликемичен индекс по-нисък от 55 и затова се считат за храни с нисък гликемичен индекс. Когато гликемичният индекс варира от 56 до 69, храната се класифицира като имаща умерен гликемичен индекс и над 70 с висок гликемичен индекс. Вижте стойностите на гликемичния индекс на храни в: Пълна таблица на гликемичния индекс.

Меню с нисък гликемичен индекс

Следващата таблица показва примера на тридневен ниско-гликемичен индекс.

Като цяло диетите с ниско съдържание на въглехидрати се състоят от храни с нисък гликемичен индекс, тъй като в допълнение към намаляването на консумацията на въглехидрати, този вид диета предпочита консумацията на цели храни като боб, ориз и тестени изделия. В допълнение, винаги консумирайте хранителни източници на протеини като кисело мляко, яйца и меса като цяло намалява гликемичното натоварване на храната, увеличава насищането и не стимулира производството на мазнини в тялото, като е добра стратегия за подпомагане на загубата на тегло.

Плодове с нисък гликемичен индекс

Повечето плодове имат нисък гликемичен индекс, като например ябълка, киви, ягоди, сливи и неподсладени сокове, например. Плодовете като стафиди и дини обаче имат среден до висок гликемичен индекс и е важно да не се консумират заедно с други храни с висок гликемичен индекс.

Важно е обаче да запомните, че въпреки че плодовете имат нисък гликемичен индекс, не трябва да консумират повече от една порция плодове на хранене, тъй като това увеличава количеството въглехидрати и захари в храната, увеличавайки гликемичния индекс и ефекта върху кръвната захар.

Сладкият картоф няма нисък гликемичен индекс

Сладките картофи имат гликемичен индекс 63, което е средна стойност в рейтинга на гликемичния индекс. Въпреки това е известно, че помага да отслабнете и да спечелите мускули, защото това е вкусна, лесна за използване храна, която в същото време дава енергия на тренировката, без да стимулира производството на мазнини в организма.

Комбинацията от пиле и сладки картофи е чудесен избор за нискомаслено, нискокалорично, богато на хранителни вещества храна, което дава енергия и ситост. Вижте всички предимства на сладките картофи.