Какво може да се направи, за да се подобри съня на тези, които работят на смени, е да се поддържа редовна 8-часова почивка, като се използват валириански чайове, които помагат да се успокоят, когато е необходимо да спит, и да обмислят възможността за приемане на добавка наречен мелатонин, който не индуцира, но подобрява качеството на съня.
Освен това е много важно да се правят между 5 и 6 хранения на ден, като се прави възможно най-добрият прием на хранителни вещества при всяко хранене, но без да се пренебрегват калориите, за да се избегне наддаването на тегло и риска от диабет, които са по- който няма редовни часове за ядене, сън и работа.
Някои съвети за подобряване на съня и качеството на живот на работниците на смени са:
1. Сънят в точното време
Тъй като работният график обикновено варира от седмица на седмица, това, което можете да направите, е да съставите план, за да знаете кога да спите, за да гарантирате необходимата почивка на тялото и ума. Добър пример за план е:
| Работна смяна | Време за сън (8 часа) |
| Когато работите по сутрешната или следобедната смяна | Спящата през нощта от 11:00 часа до 7:00 часа. |
| Когато напуснете нощната смяна | Сън сутрин, от 08:30 до 16:30 часа. |
| Кога да влезете в нощната смяна | Не спирайте поне 3 часа следобед, преди да започнете смяната |
| Когато имате разрешение | Сън през нощта, ако на следващата сутрин работят сутрин или следобед |
След като работите в нощна смяна, е нормално, че макар да сте спали за препоръчителните 8 часа, се събуждате и оставате малко по-уморен на следващия ден, но това усещане изчезва през целия ден.
Една добра стратегия за почивка и събуждане е да се събудите в точното време. Така че, ако заспите бързо и само се събудите, когато звучи алармата, го накарайте да се събуди 6 или 9 часа след заспиване.
2. Не пийте кафе 3 часа преди лягане
Винаги, когато сте близо до леглото си, което може да бъде сутрин или следобед, в зависимост от времето, което сте работили, избягвайте да пиете напитки или храни, които затрудняват съня, като силно кафе, шоколад, енергийни напитки или пипер, по-силен и активен.
За предпочитане е тези храни да се консумират по време на работната смяна, за да се придаде повече енергия, но трябва да се избягват 3 часа преди края на смяната. Вижте пълен списък на тези храни в: Храни, които заспиват.
3. Осигурете качествен сън
Когато е възможно, най-добре е да спите вкъщи, а не на работното място, като се опитвате да подготвите тъмна, тиха и комфортна стая, тъй като това ви помага да заспите по-бързо и да избягвате да се събуждате няколко пъти, докато се опитвате да спите.
Вземането на релаксираща вана или вземането на сок или чай с успокояващи свойства може да ви помогне. Добрите решения са сокът от страст, плодов сок, лавандула, лавандула или валериан. Ако не харесвате или не разполагате с време за приготвяне на тези сокове и чайове, можете да изберете да вземете естествено лекарство в капсулите, които съдържат тези съставки.
4. Вземете мелатонин
Приложението на мелатонин е добър избор, за да ви помогне да поддържате спокоен сън. Тази добавка работи чрез подобряване на качеството на съня, но не предизвиква сън. Обикновено таблетката от 3 или 5 mg преди лягане е достатъчна за постигане на добро качество на съня, но въпреки че може да се купи без рецепта, тя трябва да се използва с повишено внимание, тъй като може да има взаимодействие с лекарството.
Мелатонинът е добър избор за тези, които страдат от безсъние, но не искат или не могат да приемат лекарства за безсъние, защото могат да доведат до пристрастяване.
5. Сънят по време на смяната
Някои професионалисти, като медицински сестри, имат възможност да се натоварят по време на смяната и това е възможност, когато сте много уморени и работата позволява. Но когато това не е възможно, подгответе се предварително, ако спите най-малко 3 часа преди да започнете работа, може да ви помогне да останете будни.
6. Яжте добре
Правилното хранене също е важно да останете будни, когато имате нужда да работите. Храната трябва да бъде добре разпределена, да е вредна, за да бъде притискана през цялото време. Последното хранене преди лягане трябва да е леко, за да се избегне лошото храносмилане и пълен стомах. Първото хранене след събуждане трябва да съдържа стимулиращи храни като шоколад или кафе и хляб или тапиока например. Вижте какво трябва да бъде храненето на онези, които работят през нощта.
Какво може да се случи с изместването на работниците
Ако работите на смени, може да ви е трудно да запазите определени часове за ядене или сън, и затова е по-вероятно да страдате от:
- Проблемите на съня, като безсъние или прекомерна сънливост, които се случват поради работното време, съвпадащо с обичайната фаза на сън, могат да доведат до прекомерна употреба на сънотворни хапчета;
- Стомашни проблеми, които засягат стомаха и червата, като например гастрит или диария, тъй като нямат редовно хранене;
- Менусът се забавя поради хормонални промени;
- Психологически проблеми като тревожност и депресия;
- Сърдечни заболявания, като инфаркт и инсулт;
- Диабет тип 2 и затлъстяване ;
- Рак, особено на белия дроб и гърдата.
В допълнение към тези последици липсата на редовна почивка увеличава риска от злополуки и може да наруши семейния живот и затова е толкова важно да знаете какво да ядете и кога да спите, за да гарантирате качество на живот, като намалите всички тези рискове. Ето и други стратегии, които могат да ви помогнат: Предимствата на добрия сън.
Вижте също някои естествени средства за защита, които спомагат за подобряване на съня във видеоклипа:
